Підживіть залізо за допомогою цих корисних для вагітності продуктів, багатих залізом

Коли справа доходить до дієти та вагітності, список того, чого не можна їсти, можна продовжувати вічно. Але не менш важливий список речей, які ви повинні їсти.

Ви не тільки забезпечуєте поживними речовинами свою дитину під час її тривалого перебування в утробі, але й ваше тіло працює над напругою, щоб підтримувати всі зміни вагітності.

Хоча їжа за двох не означає, що вам знадобиться вдвічі більше, ніж до вагітності, вам потрібно буде збільшити споживання калорій і деяких мінералів і вітамінів.

Одним із важливих мінералів, які вам знадобиться під час вагітності, є залізо.

Ваше тіло природним чином не виробляє залізо. Залізо можна отримати тільки з дієтою або з добавками. Ось чому може бути важливим збільшення споживання продуктів, багатих залізом, особливо під час вагітності.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися більше про залізо та вагітність, а також знайти продукти, багаті залізом, які можна додати до свого списку.

Чому залізо важливе?

Вагітність збільшує кровопостачання до 50 відсотків. Ось тут і з’являється залізо. Залізо використовується організмом для утворення еритроцитів. Збільшення кровопостачання означає, що вам знадобиться більше еритроцитів і більше заліза, щоб створити ці клітини крові.

Коли у вашому організмі не вистачає заліза, у вас може розвинутися анемія. Анемія є найпоширенішим станом крові у вагітних жінок.

Анемія під час вагітності може підвищити ризик для вас і вашої дитини кількох ускладнень, включаючи передчасні пологи та низьку вагу при народженні.

Види заліза

Залізо зазвичай асоціюється з тваринним білком, але якщо думка про м’ясо викликає у вас шлунок (дякую, ранкова нудота) або якщо ви вегетаріанець чи веган, не хвилюйтеся. Залізо можна знайти в різних продуктах харчування.

Існує два види заліза: гемове і негемове.

Гемове залізо. Ви можете отримати цей тип, споживаючи м’ясо, рибу та інші джерела тваринного білка. Він швидко засвоюється вашим організмом.
Негемове залізо. Він міститься в зернах, квасолі, овочах, фруктах, горіхах і насінні, і вашому організму потрібно трохи більше часу, щоб перетворитися на речовину, яку він може використовувати.

Продукти, сприятливі для вагітності, багаті гемовим залізом

Хоча всі тваринні білки містять гемове залізо, деякі джерела можуть бути кращими під час вагітності, ніж інші.

Вам також слід уникати вживання сирого м’яса та риби, оскільки це може збільшити ризик бактеріальної інфекції, яка може бути особливо небезпечною під час вагітності.

Нежирна яловичина

Червоне м’ясо – найкраще джерело гемового заліза. Одна порція пісної яловичини об’ємом 3 унції містить приблизно 1,5 міліграма (мг) заліза.

Але перш ніж кинути цей стейк на гриль, тримайте під рукою термометр для м’яса. Вживання недовареного або «рідкісного» м’яса не рекомендується під час вагітності через ризик бактеріального зараження.

курка

Курка містить 1,5 мг заліза на порцію 8 унцій. Безпечно їсти курку під час вагітності, але, як і з яловичиною, ви повинні переконатися, що вона повністю приготована при температурі 165°F (73,8°C), щоб уникнути споживання небезпечних бактерій, як-от Лістерія.

Лосось

Лосось відносно багатий залізом — 1,6 мг за півфунтового філе атлантичного лосося, виловленого в дикому вигляді. Лосось безпечно вживати під час вагітності, якщо він повністю приготований до внутрішньої температури 145°F (62,8°C).

Крім того, що лосось є джерелом гемового заліза, він також багатий омега-3 жирними кислотами та іншими поживними речовинами, які можуть сприяти здоровій вагітності.

Лосось також містить менше ртуті, ніж деякі інші види риби, такі як тунець і риба-меч, що може зробити його безпечнішим для споживання під час вагітності.

Намагайтеся їсти дві або три порції риби на тиждень, щоб підвищити рівень заліза та білка. Інші риби, які вважаються безпечними під час вагітності:

креветки
минтай
сом
гребінці
сардини
оселедець
форель
тріска
легкий тунець

Сприятливі для вагітності продукти, багаті негемовим залізом

Якщо ви не їсте м’ясо або якщо думка про м’ясо викликає у вас шлунок, ви можете спробувати кілька рослинних джерел заліза. Майте на увазі, що негемове залізо важче засвоюється організмом, а його метаболізм триває довше.

Якщо негемове залізо є вашим основним джерелом заліза, поговоріть зі своїм лікарем, чи рекомендують він додавати добавки заліза.

Квасоля і сочевиця

Квасоля і сочевиця багаті клітковиною і білком, а вміст заліза в них важко перевершити.

Чашка підготовленої сочевиці дасть вам 6,6 мг вашої щоденної праски. А біла квасоля має стільки ж на склянку, процідити і зварити.

Зробіть сочевицю і квасолю оптом, якщо ви хочете почати включати їх у свій раціон, і посипте трохи в салати або підігрійте кілька жменів як гарнір до вечері.

Шпинат і капуста

Шпинат і капуста також багаті антиоксидантами, вітамінами і залізом. Одна чашка вареної капусти містить 1 мг заліза, а шпинат ще краще, упаковка 6,4 мг на порцію 1 склянки.

Ця зелень дуже універсальна. Ви можете додати трохи до свого салату, нарізати їх на омлет або просто обсмажити трохи в каструлі. Ви також можете кинути їх у смузі, щоб отримати солодке, поживне частування.

брокколі

Брокколі може бути улюбленою дитиною, але цей простий у приготуванні овоч також містить багато поживних речовин, які корисні під час вагітності.

Цей хрестоцвітий овоч може похвалитися трохи більше 1 мг заліза на склянку. Як бонус, брокколі містить велику кількість вітаміну С, який сприяє засвоєнню заліза.

Брокколі також багата клітковиною і багата поживними речовинами. Оскільки вагітність може уповільнити роботу травної системи (привіт, здуття живота і запор), додавання хороших джерел клітковини до вашого раціону може допомогти полегшити ці неприємні симптоми.

Спробуйте обсмажити його за голову з великою кількістю оливкової олії та морської солі, або приготуйте брокколі на пару і тримайте під рукою, щоб перекусити.

Як додатковий бонус, брокколі є хорошим овочем, який має бути у вашому батьківському арсеналі, оскільки його легко готувати і часто люблять маленькі діти.

Брокколі може мати сильний запах під час приготування, тому будьте обережні, якщо ви відчуваєте ранкову нудоту або відразу до сильних запахів.

Як підвищити всмоктування заліза

На додаток до їжі з високим вмістом заліза, ви також можете допомогти своєму організму, додавши продукти, які можуть допомогти вам засвоїти більше заліза, наприклад продукти з високим вмістом вітаміну С. Вітамін С може допомогти вашому організму розщеплювати і засвоювати залізо з вашого раціону .

Вживання цитрусових, помідорів, червоного або жовтого перцю або порції брокколі або цвітної капусти з джерелами заліза може допомогти вашому організму ефективніше засвоювати залізо, яке ви споживаєте.

Є також продукти, які можуть негативно вплинути на засвоєння заліза.

Молочні продукти, зокрема, відомі тим, що порушують здатність організму засвоювати залізо. Це тому, що кальцій в молочних продуктах і в добавках кальцію було знайдено обмежити всмоктування заліза.

Це не означає, що ви повинні уникати молочних продуктів. Але якщо ваш лікар рекомендував добавку заліза, плануйте почекати принаймні дві години після вживання сиру або молочних продуктів, перш ніж приймати їх.

І якщо ви обережно їсте, щоб спробувати збільшити споживання заліза, ви можете скоротити споживання молочних продуктів, поки рівень заліза не досягне необхідного рівня.

Чи варто приймати препарати заліза?

Якщо ви вже приймаєте щоденний пренатальний вітамін, швидше за все, він містить залізо. Перевірте упаковку для підтвердження.

Для багатьох жінок, якщо ваш пренатальний вітамін містить залізо, а ви також споживаєте продукти, багаті залізом, ви, ймовірно, отримуватимете достатньо заліза для підтримки здорової вагітності.

Але деяким людям можуть знадобитися додаткові добавки заліза. Наприклад, ваш лікар може порекомендувати добавки, якщо ви вагітні після чергової вагітності.

Якщо ваш лікар або акушерка не призначили препарат заліза, але ви відчуваєте, що він вам може знадобитися, поговоріть з ними про добавки.

Добавки заліза безпечні під час вагітності, але є така річ, як занадто багато заліза, коли ви вагітні.

Занадто високий рівень заліза під час вагітності може збільшити ризик передчасних пологів, а також гестаційний діабет і високий кров’яний тиск. Крім того, тривалий надто високий рівень заліза може пошкодити ваші органи, особливо нирки.

Попереджувальні ознаки передозування залізом включають:

діарея і різкий біль у животі
блювота кров’ю
поверхневе, прискорене дихання
бліді, липкі руки
слабкість і втома

Якщо ви відчуваєте ці симптоми і ви вагітні, негайно зверніться до лікаря. Можливо, вам доведеться звернутися за невідкладною допомогою.

Як приймати препарати заліза

Препарати заліза краще приймати натщесерце, запиваючи простою склянкою води. Однак добавки заліза можуть посилити симптоми вагітності, такі як нудота і блювота. Прийом препаратів заліза на голодний шлунок може посилити ці побічні ефекти.

Прийом заліза під час перекусу може бути хорошим способом зменшити ризик нудоти. Як додатковий бонус, подумайте про перекус з високим вмістом вітаміну С, щоб збільшити здатність вашого організму засвоювати добавку. Прийом заліза перед сном також може допомогти зробити побічні ефекти менш помітними.

Найголовніше – це знайти рутину, яка підходить саме вам. Якщо вам важко відмовитися від добавок, поговоріть зі своїм лікарем. Вони можуть порекомендувати добавку заліза, яка легше впливає на шлунок.

Скільки заліза потрібно під час вагітності?

Як мінімум, під час вагітності вам знадобиться майже вдвічі більше заліза, ніж ви очікували.

Рекомендована добова норма заліза для жінок дітородного віку, які не вагітні, приблизно 18 мг. Якщо ви вагітні, рекомендована добова доза збільшується до мінімуму 27 мг.

The Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендації вищі. ВООЗ рекомендує вагітним вживати від 30 до 60 мг заліза на день.

Попросіть свого лікаря або акушерки їх рекомендації. Вони можуть відрізнятися в залежності від різних факторів, таких як кількість дітей, які ви виношуєте, історія анемії або розмір дитини.

Суть

Важка робота по створенню нової людини також вимагає додаткових поживних речовин. Залізо важливе для всіх, але особливо важливо, щоб вагітні жінки отримували його щодня.

Ваше тіло не виробляє залізо. Замість цього вам потрібно буде вживати продукти, багаті залізом. Залізо міститься в м’ясі, овочах, бобах та інших джерелах. Це означає, що у вас буде багато продуктів на вибір, і ви обов’язково знайдете те, щоб задовольнити свою щоденну тягу та відразу.