Давайте поговоримо про йогу

Чи нормально пукати на заняттях йогою?

Так!

Давайте негайно прибрати це з дороги. Не тільки нормально пукати в йозі, але це також може бути корисно для нас.

Мелані Сальваторе-Август, автор книги «Йога для підтримки імунітету: Посібник з розуму, тіла, дихання для повного здоров’я», називає пукання та інші тілесні викиди, які відбуваються під час практики йоги, «природними вивільненнями» і наполегливо заохочує людей дозволити їм вийти.

У своїй книзі вона пояснює, що коли «ментально-емоційне напруження покидає тіло, може відбуватися природне звільнення, яке, можливо, включає сльози, сміх, слинотеча, пітливість, відрижку, гикавку, метеоризм, кашель, чхання тощо. Не придушуйте ці природні викиди».

Сальваторе-Август визнає, що багато з нас були зумовлені вважати ці викиди нецивілізованими, але пропонує переосмислити їх як спосіб вивільнення токсинів.

Однак пукання може викликати занепокоєння, якщо воно раптом стає надмірним або дуже неприємним. Це може свідчити про основне порушення травлення.

Терапевт з області тазового дна Алісія Робертс каже, що мимовільне пукання є ще однією проблемою.

Робертс пояснює, що ми повинні мати «контроль над м’язами тазового дна та сфінктерами» — те, що вона називає здатністю тримати «двері закритими». Вона також застерігає від відчуття, ніби ви «натискаєтесь» на таз або сфінктер щоразу, коли активуєте своє ядро. В ідеалі, коли ваше ядро ​​задіяне, ви повинні відчувати втягування і вгору, а не сильний тиск вниз, як ви можете відчувати під час дефекації.

Що викликає пукання йоги?

Відходження газів не завжди пов’язане лише з тим, що ви щойно з’їли. Насправді існує безліч додаткових причин.

Нормальне травлення

Почнемо з нагадування, що зуби виконують певну функцію. Крім того, що пукання є чудовим джерелом розваги для дітей молодшого віку (і мого чоловіка), вони виганяють надлишки газів, які накопичуються в кишечнику, або через ковтання повітря, або у відповідь на перетравлення їжі бактеріями.

Щоб докладніше зануритися в те, що їжа може призвести до більшого пердення, а також про деякі міркування щодо харчування та йоги, дивіться нижче.

Ваша позиція

Однією з переваг, яку йоги рекламували протягом століть — ще до існування рецензованих статей та досліджень — є те, що йога сприяє травленню.

Це очевидно в назвах деяких поз, як-от Поза для полегшення вітру, яка на санскриті називається Апанасана, в якій ви притискаєте коліна до грудей, лежачи.

Робертс каже, що одна з причин, чому йога може викликати пукання, полягає в тому, що вона створює тиск на живіт, який переміщує газ «легше вниз і виходить». Вона також вважає, що скручування в поєднанні з розведенням ніг в сторони сприяє.

Як пояснює Робертс: «Скручування переміщує газ вниз і назовні (саме тому йога може бути чудовим способом стимулювати систему шлунково-кишкового тракту), а потім, коли ми висуваємо одну ногу, тазове дно та анальні сфінктери розтягуються, і тому газ має легший шлях евакуації».

Позиції, де попка знаходиться в повітрі, як собака, яка дивиться вниз (Adho Mukha Svanasana), може призвести до потрапляння зайвого повітря в задній прохід, що може призвести до пукання. У жінок це також може відбуватися вагінально, що призводить до піхвового газу або «квафінгу».

Вагітність і відновлення після пологів

Однією з багатьох гормональних змін, які відбуваються в організмі під час вагітності, є підвищення рівня прогестерону і релаксину. Вони призводять до розпушування сполучної тканини, щоб пристосувати зростаючу матку та допомогти при пологах.

Але травна система також стає «розслабленою» і сповільнюється, що призводить до збільшення газів, відрижки та печії. Одне дослідження, проведене на вагітних мишах, показало, що травлення значно сповільнюється через вплив релаксину на гладку м’язову тканину (2).

Ще одна причина пукання під час вагітності – вага матки на органи травлення.

Народження дитини не означає, що пукання зникають! Деякі люди відчувають надмірне газоутворення після пологів.

Існує багато потенційних причин, таких як залишкові гормони (особливо при грудному вигодовуванні, через які організм продовжує виробляти релаксин), травми тазового дна при народженні, антибіотики (які деякі люди приймають після кесаревого розтину або накладання швів) і запор.

Дисфункція тазового дна

М’язи тазового дна охоплюють основу таза і підтримують кишечник, сечовий міхур і матку. Вони беруть участь у виведенні, газоутворенні, пологах і статевих функціях.

Робертс пояснює, що дисфункція виникає, коли «м’язи не виконують свою роботу ефективно і викликають різноманітні симптоми, такі як підтікання сечі/газів/стулків, запор, біль у тазу, нестабільність таза/хребта, хронічне напруження тазу/стегна/спини та сексуальні порушення».

Робертс підкреслює, що, як і будь-який інший м’яз, «тазове дно повинно мати можливість повністю скорочуватися і повністю розслаблятися».

Люди можуть відчувати дисфункцію тазового дна, навіть коли вони не були вагітні і не народжували, включаючи чоловіків, які, за словами Робертса, можуть зустрічатися набагато частіше, ніж це, можливо, обговорюється.

Коли пукання витікають мимовільно, це називається нетриманням газів. Робертс каже, що це часто викликано неефективним анальним сфінктером. Зустрічається приблизно у 33% населення (3).

Синдром подразненого кишечника (СРК)

Гази і здуття живота також можуть бути поширеними симптомами СРК. За оцінками останніх досліджень, СРК вражає 10% населення світу, хоча ці показники, ймовірно, різняться в різних країнах і культурах (4).

Джессі Шейн викладає йогу вже 20 років. Вона дуже відкрита зі своїми учнями про свою власну боротьбу із симптомами СРК, особливо на килимку. Шайн часто запевняє своїх студентів, що незалежно від того, чи є у людини СРК чи ні, пердення — це дуже нормально.

Ви дійсно розслаблені

Карлі Трейсі створила метод KT, систему перепрограмування тазового дна, спрямовану на зміцнення всього тіла, розуму та духу.

Стрес може викликати запор або здуття живота через затримку газів. Трісі пояснює, що коли ми займаємося йогою чи іншими практиками усвідомленості, ми активуємо парасимпатичну нервову систему, яку влучно називають системою відпочинку й травлення, оскільки вона «примушує все рухатися!»

Чи варто тримати його?

Вам не потрібно.

Наукові докази довгострокової шкоди від утримання газу досить обмежені. Однак це може зробити ваші пукання більш чутними в даний момент і пов’язано з здуттям живота, дискомфортом і печією.

Пам’ятайте, що газ покидає наше тіло лише двома шляхами. Те, що не падає, має підійти.

Існує також можливість психічного стресу від боротьби з природними потягами вашого тіла та страху збентеження, що може призвести до ще більшого газоутворення.

Трісі називає опір потоку наших природних викидів «миттєвою кармою». Карма – це закон причини і наслідку. Якщо не прислухатися до сигналів свого тіла, це може призвести до дискомфорту.

Якщо це занадто багато, щоб дати йому текти, не соромтеся вибачитися в будь-який момент під час уроку, щоб скористатися туалетом.

Це щось ти їв?

Іноді.

Пукання має багато причин, і їжа, безумовно, є однією з головних винуватців. Деякі продукти, що утворюють гази, які ви можете уникати перед уроком:

• квасоля
• овочі
• молочний
• газовані напої
• фрукти
• оброблені харчові продукти

Що я можу зробити, щоб зупинити пукання йоги?

Крім того, що ви їсте, ви можете звернути увагу на те, коли і як ви їсте.

Пам’ятайте про розмір і швидкість

Вживання великих укусів і жування з відкритим ротом може призвести до того, що ви наберете більше повітря, що потім призведе до збільшення повітря внизу. Надто швидке вживання їжі також може сприяти підвищенню газоутворення.

Зробіть свою їжу продовженням практики йоги: їжте повільно й уважно, смакуючи кожен шматочок.

Уникайте гумок і цукерок без цукру

Сорбіт і ксиліт використовуються як альтернативні підсолоджувачі в багатьох продуктах без цукру, таких як гумка та цукерки. Вони погано всмоктуються тонким кишечником і навіть можуть мати послаблюючу дію (5).

Це може бути не те, що ви їли, а з ким

Одне дослідження, яке вивчало профілактику та лікування надмірного газу з точки зору традиційної перської медицини, припускає, що хороші розмови та сміх можуть насправді допомогти зменшити метеоризм (6).

Однак майте на увазі, що окрім сміху, пукання також може бути викликано сміхом — особливо у вагітних, після пологів або у тих, хто має будь-яку дисфункцію тазового дна.

Тим не менш, ідея звільнитися від стресу і насолоджуватися їжею, можливо, варто звернути увагу.

Візьміть ранкові заняття

Робертс зауважує, що відвідування ранніх занять може допомогти обмежити пердення, оскільки ваша система в цей час, як правило, порожня. Вона також рекомендує спробувати випорожнити кишечник перед уроком.

«О, чоловіче, що думає мій вчитель, коли я пукаю на йозі?»

Одного разу Трісі довелося, щоб хтось мав «газове вигнання», як вона це називала, під час практичної перебудови. Зазвичай вона каже своїм учням, що «пердеть — це просто видих знизу», часто додаючи: «краще назовні, ніж всередину».

Сальваторе-Август має більш ніж 30-річний досвід викладання фітнес-класів і викладає для YogaWorks. Вона каже: «Коли відбувається природне вивільнення, я думаю, що для всіх нас буде взаємно вигідно мати наступну найбільш природну реакцію вивільнення: сміх!»

Подібно до Сальваторе-Августа, окрім того, щоб охопити біологічні процеси організму, Шайн рекомендує прийняти легкість ситуації.

Вона каже, що коли це відбувається на її заняттях, вона каже щось на кшталт «Це було дуже по-людськи та здорово», а потім знову зосереджує увагу класу на практиці.

Суть

Існує багато причин, чому йога може викликати метеоризм, але основна причина полягає в цьому всім пукає.

Це викликає занепокоєння лише тоді, коли воно більше не є добровільним.

Подібно до того, як ви відчуваєте бажання позіхнути або зітхнути протягом дня, подивіться, що станеться, якщо ви дозволите природним виділенням вашого тіла текти на уроці. Принаймні, ви можете допомогти заохотити інше природне вивільнення: сміх.