Прості вправи при артриті колінного суглоба

Як фізичні вправи допомагають при артриті колінного суглоба

Артрит вражає мільйони людей у ​​всьому світі. Два найпоширеніших типи – остеоартрит (ОА) і ревматоїдний артрит (РА). Обидва типи часто призводять до болю в коліні.

Вправа для артритного коліна може здатися суперечливою, але регулярні фізичні вправи насправді можуть зменшити — і навіть полегшити — біль при артриті та інші симптоми, такі як скутість і набряк.

Є кілька причин для вправ при артриті колінного суглоба:

• Вправа підтримує повну амплітуду руху суглоба.
• Вправа зміцнює м’язи, які підтримують суглоб.
• Сильні м’язи допомагають суглобу поглинати удар.

Вправи не повинні бути важкими, щоб принести користь. Насправді, м’які вправи з низьким рівнем впливу найкраще підходять для артриту колінного суглоба. Вони мінімізують навантаження на суглоб, оскільки підвищують його гнучкість і міцність. Дізнайтеся більше про остеоартроз тут.

Заняття спортом вдома або на роботі

Найкращими вправами для колін можуть бути ті, які ви можете виконувати вдома або навіть під час перерви в офісі. Вони прості, ефективні та зручні та не вимагають спеціального обладнання. Робіть їх повільно і поступово збільшуйте кількість повторів у міру зміцнення м’язів.

Після цього обов’язково зробіть кілька легких вправ на розтяжку, щоб запобігти напруженню м’язів. Подумайте про те, щоб тренувати коліна через день, щоб дати хворим м’язам відпочити.

Підйом ніг (лежачи)

1. Ляжте на підлогу або ліжко на спину, руки розташуйте пальцями ніг вгору.
2. Тримайте ногу прямо, напружуючи м’язи ніг, і повільно підніміть її на кілька дюймів.
3. Напружте м’язи живота, щоб опустити поперек вниз.
4. Затримайтеся і порахуйте до 5, потім опустіть ногу якомога повільніше.
5. Повторіть, потім перейдіть на іншу ногу.

Порада до вправи: Почніть з одного підбору по чотири для кожної ноги.

Чому це працює: Ця вправа зміцнює чотириголові м’язи, які є великими м’язами на передній частині стегон, які прикріплюються до колінних суглобів.

Розтягнення підколінного сухожилля (лежачи)

1. Ляжте на підлогу або ліжко, зігнувши обидві ноги.
2. Повільно підніміть одну ногу, все ще зігнуту, і поверніть коліно до грудей.
3. З’єднайте руки за стегном, а не за коліно, і випряміть ногу.
4. Потягніть пряму ногу назад до голови, поки не відчуєте розтягнення.
5. Затримайтеся на 30-60 секунд, потім повільно зігніть коліно і опустіть ногу назад на підлогу.

Порада до вправи: Виконайте розтяжку 1 раз на кожній нозі.

Чому це працює: Ця вправа розтягує та зміцнює підколінні сухожилля, які є м’язами на задній частині стегон, які прикріплюються до колін.

Напівприсід

1. Встаньте, розставивши ноги на відстані плечей, і витягніть руки перед собою.
2. Повільно згинайте коліна, поки не опинитеся в положенні напівсидячи. При необхідності тримайтеся за стілець для рівноваги.
3. Тримайте спину прямою, а груди піднятою — не нахиляйтеся вперед.
4. Поставте ноги на підлогу, утримуйте положення протягом 5 секунд, потім повільно встаньте.

Під час виконання цієї вправи не повинно виникати болю.

Порада до вправи: Зробіть 10 повторів і повільно працюйте до трьох підходів по 10.

Чому це працює: Ця вправа зміцнює м’язи передньої і задньої сторін стегон, а також сідничні м’язи.

Занурення на одну ногу

1. Встаньте між двома стільцями і тримайтеся за них для рівноваги.
2. Підніміть одну ногу приблизно на 12 дюймів і витягніть її перед собою.
3. Повільно, тримаючи спину рівно, зігніть іншу ногу і опустіть тіло на кілька сантиметрів, ніби збираєтеся сісти на стілець. Не схрещуйте підняту ногу перед зігнутою.
4. Затримайтеся на 5 секунд і випрямитесь назад.
5. Повторіть і поміняйте ногу.

Порада до вправи: Почніть з одного підходу з чотирьох підходів для обох ніг і повільно доведіть до трьох підходів.

Чому це працює: Ця вправа зміцнює м’язи передньої і задньої поверхонь стегон, а також сідниць.

Розтягнення ніг

1. Сядьте на підлогу, витягнувши обидві ноги. Стабілізуйтеся руками по обидва боки від стегон і тримайте спину прямо.
2. Повільно згинайте одне коліно, поки воно не відчує розтягнення, але не до тих пір, поки воно не стане болючим.
3. Утримуйте ногу в цьому положенні 5 секунд, потім повільно випряміть ногу, наскільки можете, знову утримуючи її 5 секунд.

Порада до вправи: Повторюйте і змінюйте ногу щоразу, коли людина починає втомлюватися, 10 разів.

Чому це працює: Ця вправа також зміцнює чотириголові м’язи.

Які інші види вправ для колін найкраще працюють?

Ходьба є відмінним видом фізичних вправ. Це малоефективне, а оскільки це вправа з навантаженням, вона допомагає зміцнювати м’язи та нарощувати кістки. Носіть гарне міцне взуття. Почніть повільно, поступово збільшуйте темп і відстань для досягнення найкращих результатів.

Вправи у воді або ходьба по мілкому кінці басейну також чудово підходять для сили м’язів і гнучкості колін. Оскільки тіло плавуче у воді, це зменшує вплив майже до нуля, оскільки змушує вас рухатися трохи важче.

Шукайте заняття вправами у воді в місцевому Фонді боротьби з артритом, громадському центрі відпочинку або тренажерному залі. Дізнайтеся більше про водні вправи для полегшення артриту.

До і після тренування

Якщо ви можете, покладіть вологу теплову упаковку на артрозне коліно на 20 хвилин, перш ніж почати тренування. Тепло заспокоює, а також виводить кров на поверхню, зменшує скутість, а іноді знімає біль.

Якщо ви приймаєте знеболюючі препарати, спробуйте прийняти їх приблизно за 45 хвилин до тренування, щоб покращити контроль болю під час тренування.

Після вправи покладіть пакет з льодом на хворе коліно на 10-15 хвилин. Це допоможе зняти набряки, викликані фізичними вправами. Це також допоможе заспокоїти і зняти біль.

Купуйте волого-теплові пакети.

А якщо боляче?

Легкий дискомфорт під час тренування є нормальним. Таким чином, на наступний день після тренування ви відчуваєте невеликий біль. Але якщо ви відчуваєте сильний біль, набряк або скутість, припиніть тренування ураженого суглоба і зверніться до лікаря.

Відповідно з Центри контролю та профілактики захворювань, люди з артритом колінного суглоба повинні виконувати помірні фізичні вправи щонайменше 30 хвилин на день п’ять днів на тиждень. Ви навіть можете розбити це на три 10-хвилинних сеансу щодня, що працює так само добре.

Ви повинні відчути кращу рухливість і менше болю протягом чотирьох-шести тижнів.