8 розтяжок перед сном

1. Ведмежі обійми

Ця розтяжка задіює ромбовидні та трапецієподібні м’язи верхньої частини спини. Це допомагає полегшити дискомфорт або біль у лопатці, спричинений неправильною поставою, бурситом або замерзлим плечем.

Щоб виконати цю розтяжку:

1. Встаньте прямо та вдихніть, широко розкинувши руки.
2. Видихніть, схрестивши руки, поклавши праву руку на ліву, а ліву на праву, щоб обійняти себе.
3. Глибоко вдихніть, витягуючи плечі вперед руками.
4. Утримуйте цю розтяжку протягом 30 секунд.
5. Щоб відпустити, вдихніть, щоб широко розкрити руки назад.
6. Видихніть і повторіть, тримаючи ліву руку зверху.

2. Шия розтягується

Ці розтяжки допоможуть зняти напругу в голові, шиї та плечах. Спробуйте зосередитися на збереженні правильної постави під час виконання цих вправ.

Щоб зробити ці розтяжки:

1. Сядьте в зручне крісло. Піднесіть праву руку до маківки або до лівого вуха.
2. Обережно піднесіть праве вухо до правого плеча, утримуючи це положення протягом п’яти вдихів.
3. Повторіть з протилежного боку.
4. Поверніться, щоб подивитися через праве плече, тримаючи решту тіла дивлячись вперед.
5. Утримуйте це положення протягом п’яти вдихів.
6. Повторіть з протилежного боку.

1. Опустіть підборіддя до грудей, затримавши його на п’ять вдихів.
2. Поверніться в нейтральне положення і дозвольте своїй голові м’яко опуститися назад, виконуючи п’ять вдихів.

3. Розтяжка лати на колінах

Ця розтяжка допомагає розслабити м’язи спини та плечей, знімаючи біль і дискомфорт.

Щоб виконати цю розтяжку:

1. Встаньте навколішки перед стільцем, диваном або низьким столиком.
2. Переконайтеся, що коліна знаходяться прямо під стегнами. Ви можете відпочити на ковдрі або подушці для додаткової підтримки.
3. Витягніть хребет, згинаючи стегна вперед, спираючись передпліччями на поверхню долонями разом.
4. Утримуйте цю розтяжку протягом 30 секунд.
5. Повторіть один-три рази.

4. Поза дитини

Поза дитини – це розтягування в стані спокою, схоже на розтягування в положенні стоячи на колінах, але більш розслаблене. Він ідеально підходить для налаштування дихання, розслаблення тіла та зменшення стресу. Це також допомагає зняти біль і напругу в спині, плечах і шиї.

Щоб виконати цю розтяжку:

1. Опустіться на коліна, сідаючи назад на п’яти.
2. Зігніть стегна, щоб зігнутися вперед і впертися чолом в підлогу.
3. Витягніть руки перед собою, щоб підтримати шию, або розмістіть руки вздовж тіла. Ви можете використовувати подушку або валик під стегна або лоб для додаткової підтримки.
4. Глибоко вдихніть, утримуючи позу, звертаючи увагу на будь-які зони дискомфорту або напруги в спині.
5. Утримуйте цю позу до 5 хвилин. Ви також можете приймати цю позу між іншими розтяжками, щоб дати своєму тілу відпочити.

5. Низький випад

Цей випад розтягує стегна, стегна та пах. Розкриття грудей допомагає зняти напругу та біль у цій області, а також у спині та плечах. Виконуючи цю позу, намагайтеся залишатися розслабленими і не напружуйтесь надто сильно.

Щоб виконати цю розтяжку:

1. Зробіть низький випад, правою ногою нижче правого коліна, а ліву ногу витягніть назад, тримаючи коліно на підлозі.
2. Опустіть руки на підлогу під плечима, на коліна або вгору до стелі.
3. Дихайте глибоко, зосереджуючись на тому, щоб витягнути хребет і відкрити грудну клітку.
4. Відчуйте лінію енергії, що тягнеться через маківку.
5. Утримуйте цю позу протягом п’яти вдихів.
6. Повторіть з протилежного боку.

6. Нахил вперед сидячи

Ця розтяжка допомагає розслабити хребет, плечі та підколінні сухожилля. Це також розтягує нижню частину спини.

Щоб виконати цю розтяжку:

1. Сядьте, витягнувши ноги перед собою.
2. Злегка втягніть живіт, щоб подовжити хребет, притискаючи сидячі кістки до підлоги.
3. Зігніть стегна, щоб зігнутися вперед, витягнувши руки перед собою.
4. Розслабте голову і притисніть підборіддя до грудей.
5. Утримуйте цю позу до 5 хвилин.

7. Поза «ноги до стіни».

Це відновлююча поза, яка допомагає зменшити напругу в спині, плечах і шиї, одночасно сприяючи розслабленню.

Щоб виконати цю розтяжку:

1. Сядьте правою стороною тіла до стіни.
2. Ляжте на спину, піднявши ноги до стіни.
3. Ваші стегна можуть бути притиснуті до стіни або на відстані кількох дюймів. Виберіть відстань, яка вам здається найбільш комфортною. Ви також можете покласти подушку під стегна для підтримки та трохи висоти.
4. Розташуйте руки в будь-якому зручному положенні.
5. Залишайтеся в цій позі до 10 хвилин.

8. Поза обмеженого кута лежачи

Цей розслаблюючий ножик може допомогти зняти напругу м’язів у стегнах і паху, що особливо корисно, якщо ви проводите більшу частину дня сидячи.

Щоб виконати цю розтяжку:

1. Сядьте на підлогу і зведіть підошви ніг разом.
2. Зіпріться на руки, щоб спина, шия та голова притиснулися до підлоги. Ви можете використовувати подушки під коліна або голову для підтримки.
3. Розмістіть руки в будь-якому зручному положенні.
4. Зосередьтеся на розслабленні тазостегнових суглобів, глибоко дихаючи.
5. Утримуйте цю позу до 10 хвилин.