Динамічна та статична розтяжка для внутрішньої частини стегон

Які переваги розтягування внутрішньої частини стегон?

За даними Американської ради з вправ, включення розтягування внутрішньої частини стегна у ваші тренування або коли ваші м’язи відчуваються напруженими, може допомогти:

• зняти напругу м’язів ніг і паху
• покращити гнучкість
• збільшити амплітуду руху м’язів ніг
• запобігання розтягнення м’язів, розривів та інших травм
• збільшити кровообіг у паху
• допомагають зменшити біль і біль після тренування
• підвищити свої спортивні результати
• покращити свій баланс і поставу

Коли потрібно розтягувати внутрішню частину стегон?

Дослідники погоджуються, що поєднання динамічного та статичного розтягування є найбільш корисним для покращення гнучкості, підвищення спортивних результатів та запобігання травм.

Фітнес-експерти рекомендують робити динамічні розтяжки перед початком вправ. Динамічна розтяжка є різновидом цілеспрямованої розминки. Він готує ваше тіло до вправ, імітуючи рух вашої запланованої діяльності.

Динамічна розтяжка також допомагає підвищити температуру тіла і кровообіг, а також підготувати м’язи до роботи. Це може допомогти запобігти травмам, таким як розтягнення або розрив м’язів.

З іншого боку, статичні розтяжки є найбільш корисними, коли їх виконують після тренування. Це розтяжки, які ви тримаєте на місці протягом певного часу, без жодних рухів. Вони дозволяють вашим м’язам розслабитися і розслабитися, одночасно збільшуючи гнучкість і діапазон руху.

Дослідження показав, що статичні розтяжки, як правило, менш ефективні, якщо вони виконуються без розминки або динамічного розтягування.

Динамічна розтяжка внутрішньої частини стегна

Перед тим, як почати вправу, або якщо ваші м’язи паху відчувають напругу, приділіть приблизно п’ять хвилин, виконуючи динамічні розтяжки. Ці розтяжки можуть допомогти розігріти м’язи та підготувати їх до безпечного руху.

Махи ногами

Це просте динамічне розтягування включає в себе стояння на одному місці, коли ви махаєте ногами як частина розминки. Він націлений на внутрішню частину стегон, стегна і сідниці.

1. Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей.
2. Підніміть праву ногу від підлоги і тримайте вагу на п’яті лівої ноги.
3. При потребі тримайтеся за стіну або стілець для підтримки.
4. Починаючи повільно, махайте правою ногою як маятником з боку в бік. Намагайтеся уникати занадто сильного скручування тулуба.
5. Коли ваші м’язи почнуть розслаблятися, ви можете збільшити темп і розмахувати ногу далі з кожним рухом.
6. Виконати по 20 разів на кожну ногу.

Кроссовер розтяжка

Якщо вам подобається танцювати, цей рух має бути природним, оскільки він схожий на рух «виноградної лози».

1. Почніть зі зведеними ногами, потім крокуйте лівою ногою вліво.
2. Схрестіть праву ногу перед лівою ногою.
3. Знову крокуйте лівою ногою вліво, а праву ногу приєднайте до лівої.
4. Коли обидві ваші ноги разом, повторіть в іншому напрямку.
5. Ви можете почати повільно, але збільшуйте темп, коли звикнете до руху.
6. Спробуйте продовжувати принаймні 2-3 хвилини.

Статичне розтягування внутрішньої частини стегна

Наступні розтяжки внутрішньої частини стегна можна виконувати в кінці тренування, щоб підвищити гнучкість і діапазон рухів, а також допомогти м’язам розслабитися після тренування.

Розтяжка метелик

Ця розтяжка спрямована на м’язи внутрішньої поверхні стегон, стегон і нижньої частини спини.

1. Сядьте на землю і поставте ступні разом перед собою. Нехай ваші коліна розгинаються в сторони.
2. Покладіть руки на ноги, підтягуючи п’яти до себе.
3. Тримайте спину прямою, а прес задіяними, дозволяючи колінам розслабитися і наблизитися до підлоги. Ви відчуєте легкий тиск на м’язи паху.
4. Глибоко вдихніть і затримайтеся в такому положенні на 15-30 секунд.
5. Повторити 3 рази. Наведіть ноги ближче до паху для більш інтенсивного розтягування.

Бічні присідання

1. Встаньте і поставте ноги на подвійну ширину плечей.
2. Перенесіть вагу на праву ногу, зігніть праве коліно і відведіть стегна назад, ніби збираєтеся сісти.
3. Опустіться якомога нижче, тримаючи ліву ногу прямо.
4. Тримайте груди піднятими, а вагу – на правій нозі.
5. Глибоко вдихніть і затримайтеся на 10-20 секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення.
6. Повторіть 3-4 рази, потім перейдіть на іншу сторону.

Поза з обмеженим кутом лежання

Ця розслаблююча розтяжка може допомогти зняти напругу м’язів стегон і паху. Це особливо добре розтягувати, якщо ви проводите більшу частину дня сидячи.

1. Ляжте рівно на спину.
2. Зігніть коліна і перемістіть підошви всередину, щоб вони стикалися.
3. Перемістіть коліна вниз до підлоги, щоб відчути, як розтягуються м’язи паху.
4. Глибоко вдихніть і затримайтеся в такому положенні на 20-30 секунд.
5. Повторити 3 рази. Намагайтеся з кожним розтягуванням наближати ноги до сідниць.

Поради з безпеки

Щоб залишатися в безпеці під час розтяжки, пам’ятайте про ці поради:

• Не відскакуй. Раптові, різкі або різкі рухи можуть поранити або розірвати м’язи.
• Почніть повільно. Не намагайтеся зробити занадто багато занадто швидко. Почніть з кількох розтяжок і додайте більше, коли ви отримаєте більшу гнучкість.
• Не забувайте дихати. Дихання допомагає зняти стрес і напругу в м’язах, і це може допомогти вам довше тримати розтяжку.
• Не виходьте за межі того, що вам зручно. Деякий дискомфорт є нормальним, але ви не повинні відчувати болю під час розтягування. Негайно зупиніться, якщо відчуєте різкий або раптовий біль.

Вам також слід звернутися до лікаря, якщо ви відчуваєте сильний біль, який посилюється під час ходьби або сидіння, або який ускладнює рух ногами.

Ваші внутрішні м’язи стегна, також відомі як привідні, відіграють важливу роль у підтримці вашої рівноваги, стабільності та безпечного руху. Вони також мають вирішальне значення для стабілізації стегон, колін, попереку та кора.

Найкращий спосіб зберегти ці м’язи розслабленими та гнучкими, якщо включити динамічні розтяжки в розминку і статичні розтяжки в розминку. Регулярне розтягування привідних суглобів може покращити вашу гнучкість і продуктивність, а також запобігти травмам і скутості.

Поговоріть зі своїм лікарем, якщо у вас є будь-які занепокоєння з приводу розтягування, особливо якщо у вас є травма або захворювання.