Спробуйте вправу Супермена, щоб стояти високо й гордо

Як виконувати вправу «Супермен».

Супермен – це хід, який ви легко можете спробувати сьогодні. Ось як:

1. Ляжте на підлогу в положення лежачи (обличчям вниз), випрямивши ноги та витягнувши руки перед собою.
2. Тримаючи голову в нейтральному положенні (уникайте дивитися вгору), повільно підніміть руки та ноги приблизно на 6 дюймів (15,3 см) від підлоги або доки не відчуєте скорочення м’язів нижньої частини спини. Одночасно задіяйте сідничні м’язи, м’язи кора та м’язи між лопатками.
3. Прагніть трохи підняти пупок від підлоги, щоб стиснути м’язи живота. Хороший спосіб уявити це — уявити себе Суперменом, який летить у повітрі.
4. Затримайтеся в цьому положенні на 2-3 секунди. Переконайтеся, що ви дихаєте весь час.
5. Опустіть руки, ноги і живіт назад на підлогу. Повторіть цю вправу 2–3 підходи по 8–12 повторень.

Важливо піднімати лише настільки, наскільки це зручно вашому тілу. Хоча ви зможете підняти від підлоги лише кілька дюймів, ви все одно отримаєте чудове тренування. Якщо вам здається цей рух занадто складним, спробуйте відірвати від підлоги лише руки.

Більше того, уникайте піднімання голови або надмірного розгинання шиї, що може призвести до болю чи дискомфорту.

Резюме

Правильне виконання вправи «Супермен» забезпечить націлювання на потрібні м’язи. Щоб уникнути травм, обов’язково звертайте увагу на самопочуття свого тіла.

Переваги вправи «Супермен».

Вправа «Супермен» дає багато переваг, зокрема (1, 2, 3):

• Підтримка хребта. Цей рух зміцнює м’язи-випрямлячі хребта, які забезпечують підтримку вашого хребта.
• Постава. Сильні м’язи спини можуть запобігти відхиленням постави, які можуть призвести до поганої постави та дискомфорту, наприклад кіфозу («горбатість»).
• Профілактика травматизму. Міцний стрижень важливий для зменшення навантаження на поперек, яке з часом може призвести до болю або травми.
• Сильніші ноги і сідниці. Окрім націлювання на ваше ядро, супермен націлюється на сідниці та підколінні сухожилля.
• Доступність. Ця вправа не вимагає ніякого обладнання, лише ваше тіло та підлога. Це робить його бюджетним заняттям для всіх.

Вправа «Супермен» зручна, доступна, доступна і проста у виконанні для всіх рівнів фізичних вправ. Ось чому це може бути чудовим кроком, щоб додати до вашої рутини.

Резюме

Вправа «Супермен» зміцнює м’язи-випрямлячі хребта та інші навколишні м’язи, щоб підтримувати ваш хребет, сприяти гарній поставі та зменшувати ризик травм. Більше того, для цього не потрібно жодного обладнання та це легко зробити.

У вправі «Супермен» працювали м’язи

Незважаючи на поширену думку, ваш стрижень – це більше, ніж просто прес. До нього входять передні м’язи живота (прямий м’яз живота, поперечний м’яз живота, внутрішня та зовнішня косі м’язи живота), нижні та верхні м’язи спини та інші навколишні м’язи (4, 5).

Зокрема, вправа «Супермен» націлена в основному на м’язи-розгиначі нижньої частини спини. До м’язів, що розгинають хребет, належать spinalis, longissimus та iocostalis, які відіграють ключову роль у розгинанні спини (6, 7).

Ця вправа також націлена на сідниці, підколінні сухожилля, верхню частину спини та плечі, а також м’язи живота.

У сукупності цей крок підтримує міцніше ядро. І це важливо для повсякденної діяльності (наприклад, нахил, присідання та підйом), спортивних результатів, гарної постави та запобігання травмам попереку (1).

На щастя, супермен простий і безпечний для людей будь-якого рівня фізичної підготовки. Одне застереження: людям із хронічними травмами спини слід уникати цього кроку або спочатку поговорити з медичним працівником.

Резюме

Вправа «Супермен» націлена на нижню та верхню частину спини, плечі, сідниці, підколінні сухожилля та м’язи живота.

Варіації вправи «Супермен».

Якщо ви шукаєте альтернативу суперлюдині, яка забезпечує подібні переваги, ви можете спробувати кілька вправ.

1. Собака-птах

1. Почніть стояти на четвереньках. Вирівняйте коліна зі стегнами, а плечі руками. Тримайте шию в нейтральному положенні.
2. Витягніть праву руку вперед, а ліву ногу назад, залишивши іншу руку та ногу на підлозі для підтримки.
3. Затримайтеся на 2-3 секунди, потім поміняйте сторону.
4. Виконайте 10–12 повторень на кожну сторону.

2. Кобра

1. Почніть лежати обличчям вниз, розставивши ноги на відстані стегон, зігніть лікті, долоні притисніть до плечей. Вдихніть.
2. Переконайтеся, що ваше ядро ​​задіяно (уявіть, що ваш пупок тягнеться до хребта) і обережно натисніть на долоні, щоб підняти грудну клітку від килимка під час видиху.
3. Намагайтеся використовувати м’язи спини, щоб виконувати більшу частину роботи, а не зловживати руками.
4. Повільно опустіться вниз, контролюючи вдих.

3. Стоячий супермен

1. Почніть з положення стоячи, ноги на ширині стегон.
2. Злегка зігніть коліна і витягніть вперед ліву руку.
3. Покладіть більшу частину ваги на ліву ногу, а праву повільно відірвіть від підлоги. В ідеалі спробуйте підняти його, поки він не стане паралельним підлозі.
4. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд. Сконцентруйте очі на підлозі, щоб зберегти рівновагу.
5. Поверніться в положення стоячи і поміняйтеся сторонами.
6. Зробіть 8–12 повторень на кожну сторону.

Виконуйте цей рух, лише якщо у вас хороший баланс. Також найкраще спробувати цей рух зі споттером або поблизу стійкої конструкції, щоб запобігти падінню.

4. Супермен із зігнутими ліктями

Якщо ви помітили сильне напруження шиї, плечей або попереку під час виконання вправи «Супермен», спробуйте натомість цей варіант:

1. Почніть лежати обличчям вниз на підлозі, розставивши ноги на відстані стегон.
2. Зігніть лікті та покладіть руки долонями вниз під лоб. Вдихніть і притягніть пупок до хребта.
3. Видихніть, щоб підняти лише верхню частину тіла від підлоги, тримаючи ноги опущеними, а тильні сторони рук приклеєні до чола. Подивіться під великі пальці. Обережно стисніть лопатки разом і посуньте їх униз, ніби просуваючи в задні кишені штанів.
4. Вдихніть, опускаючись вниз.

Резюме

Альтернативні вправи для супермена дадуть вам подібні переваги, але можуть бути більш доступними, якщо ви відчуваєте біль у шиї, плечах або попереку.

Поширені помилки при виконанні вправи супермена

Хоча супермен безпечний для більшості людей, уникайте цих поширених помилок, щоб ефективно націлити свої м’язи та запобігти травмам:

• Рухається надто швидко. Цей крок має бути повільним і обдуманим. Перед опусканням обов’язково повільно підніміть кінцівки та утримуйте положення принаймні 2–3 секунди.
• Не дихає. Важливо дихати протягом усієї вправи, щоб живити м’язи киснем і стабілізувати ваше ядро. Спробуйте вдихнути під час підняття і видихнути під час опускання.
• Дивлячись. Це створює надмірне навантаження на шию та верхню частину спини. Замість цього тримайте шию в нейтральному положенні, а підборіддя злегка підтягнутим.
• Гіперрозгинання нижньої частини спини. Хоча ця вправа вимагає розгинання спини, не перестарайтеся. Зосередьтеся на тому, щоб підняти руки та ноги не більше ніж на 6 дюймів (15,3 см) від підлоги, зберігаючи живіт і намагаючись підняти через грудний відділ хребта.
• Показуючи пальцями ніг. Незважаючи на спокусу, вказуючи пальцями на ногах (підошовне згинання), ви перевантажуєте ноги, а не спину. Натомість тримайте пальці ніг у нейтральному положенні або просто злегка загостреними.
• Зігнувши коліна. Тримайте ноги прямо і зосередьтеся на задіянні спини, кора та сідниць.
• Надмірне розгинання рук і ніг. Надмірне розгинання рук і ніг може призвести до надмірного навантаження на поперек. Тримайте злегка зігнуті лікті та коліна, піднімаючи та опускаючи руки та ноги.
• Виконання вправ на твердій поверхні. Найкраще займатися на килимку для йоги або на м’якій поверхні, наприклад килимі, щоб уникнути синців або травм стегон.

Резюме

Уникнення поширених помилок не тільки дасть вам краще тренування під час виконання вправи супермена, але й допоможе захистити вас від травм.

Ризики та запобіжні заходи вправи «Супермен».

Хоча супермен загалом безпечний для більшості людей, він може не підійти тим, хто страждає хронічним болем у попереку або нещодавно отримав травму нижньої чи верхньої частини спини, живота, підколінних сухожиль або сідничних м’язів.

Крім того, вагітним не слід виконувати вправи після другого і третього триместру, оскільки вони створюють надмірний тиск на живіт. У першому триместрі поговоріть з медичним працівником, перш ніж спробувати виконати цей рух або будь-яку нову вправу.

Люди, які відчувають біль у плечі та не можуть дотягнутися до голови, можуть відчувати біль під час виконання традиційної вправи «Супермен». Модифікована версія (наприклад, супермен із зігнутими ліктями) може бути кращим варіантом.

Вправа «Супермен» є безпечною та ефективною для більшості людей, якщо її виконувати правильно.

Резюме

Незважаючи на те, що супермен безпечний для більшості людей, тим, хто має хронічні травми спини, зараз лікує травму або вагітні, слід уникати цієї вправи або проконсультуватися з лікарем, перш ніж спробувати її.

Суть

Цей рух націлений на нижню частину спини (м’язи-випрямлячі хребта), прес, сідниці, підколінні сухожилля та верхню частину спини.

У сукупності це допомагає забезпечити підтримку хребта, зменшує ризик травми спини та допомагає вам виконувати регулярні повсякденні дії, такі як нахили та підйоми.

Хоча супермен безпечний для більшості людей, важливо проконсультуватися з медичним працівником, перш ніж виконувати цю вправу, якщо у вас є проблеми зі спиною, ви отримали травму або вагітні.

Крім того, будьте уважні, коли ви виконуєте вправу супермена, щоб переконатися, що ви робите це безпечно та правильно.

Якщо ви прагнете зміцнити своє ядро, спробуйте супермена — він протистоїть падінню комп’ютера, і ви відчуєте себе сильним і могутнім.