Переваги тренування EMOM і як це робити

Що таке тренування EMOM?

Тренування EMOM – це різновид високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT), де ви чергуєте короткі серії інтенсивних вправ з періодами відновлення низької інтенсивності.

З тренуваннями EMOM у вас є 1 хвилина, щоб виконати певну кількість повторень певної вправи. Ключ до цього типу тренування — завершити повторення до закінчення хвилини.

Коли ви завершили свій набір повторень, ви використовуєте залишок цієї хвилини для відпочинку, перш ніж перейти до наступного підбору повторень. Ви повторюєте цей цикл протягом тренування.

Чим повільніше ви виконуєте повторення, тим менше часу у вас буде на відпочинок.

Час відновлення дуже важливий, і дуже важливо не пропускати його. Можливість відпочити дає вашому тілу шанс відновитися і відновитися, перш ніж приступити до наступної вправи.

Які переваги?

Швидко та зручно

Всі ми знаємо, як важко вписати тренування в напружений день. На щастя, ви можете створювати тренування EMOM, які займають всього від 10 до 30 хвилин. Що ще зручніше, вони не вимагають практично ніякого обладнання та дуже мало місця.

Що це означає для вас? Ви можете взяти тренування EMOM із собою в тренажерний зал або провести його між конференц-дзвінками на підлозі вітальні.

Спалюйте жир і прискоріть метаболізм

Згідно з оглядом досліджень 2018 року, тренування EMOM є формою інтервального тренування, яке може бути ефективним способом зниження відсотка жиру в організмі. Виходячи з цих доказів, тренування EMOM можуть допомогти вам стати стрункішою, а також зміцнити вашу силу.

Крім того, а дослідження 2019 року припускає, що інтервальні тренування допомагають збільшити споживання кисню після тренування (EPOC). Це означає, що ви можете продовжувати спалювати калорії з більшою швидкістю навіть після того, як закінчите тренування.

Гнучкий формат, який забезпечує різноманітність

Ви можете налаштувати структуру EMOM для націлювання на більшість груп м’язів вашого тіла. Ви також можете додавати нові вправи та змінювати інші, щоб відповідати вашим фітнес-цілям і перевагам.

Наприклад, якщо ви втомилися від тренувань з власною вагою, ви можете змінити ситуацію, додавши гантелі або стрічки для вправ. Якщо ви хочете повністю відмовитися від тренування з опором, ви навіть можете взяти з собою структуру EMOM під час бігу.

Чи є якісь недоліки?

Перестаратися

Іноді, особливо коли ви починаєте працювати з новою фітнес-програмою, може бути легко перейти до занадто амбітного плану тренувань. Якщо ви почнете з надто інтенсивного тренування EMOM, ви можете отримати травму. Ви також можете вважати це занадто втомливим і не приємним.

Найкраще починати повільно, щоб ви могли оцінити свій рівень фізичної підготовки. Коли ви звикнете до рутини та нарощуєте свою силу, ви можете поступово ускладнювати свої тренування, збільшуючи кількість повторень, ваги чи хвилин.

Невикористання часу відпочинку

Секрет тренувань EMOM полягає в тому, щоб використовувати час відпочинку для відновлення. Час відпочинку важливий, оскільки він допомагає знизити частоту серцевих скорочень, поки ваше тіло відновлюється і готується до наступної вправи.

Якщо ви не переходите між підвищеним і зниженим пульсом протягом інтервального тренування, ви можете не отримати стільки переваг від тренування, зокрема спалювання жиру.

Що вам потрібно, щоб почати?

Щоб розпочати успішне тренування EMOM, вам знадобиться лише кілька основних предметів.

1. Вам знадобиться пристрій, який допоможе вам тримати час. Спробуйте використовувати ручний секундомір або телефонний таймер.
2. Подивіться на свій план тренувань, щоб зрозуміти, скільки місця вам потрібно. Як правило, достатньо виділити простір трохи більше, ніж розмір тренувального килимка.
3. Візьміть будь-яке обладнання, яке ви захочете використовувати під час тренування. Багато вправ можна виконувати лише з вагою тіла. Додаткові доповнення можуть включати стрічки опору, гантелі, штангу, гирі для щиколоток або зап’ястя або обтяжені жилети.
4. Переконайтеся, що у вас під рукою є пляшка води, щоб ви могли залишатися зволоженими між підходами вправ.

Приклади тренувань EMOM

Тренування всього тіла для початківців: 12 хвилин

Цей план тренувань дозволяє вам націлити на багато груп м’язів лише вагу власного тіла.

Спробуйте щохвилини виконувати наступний комплекс вправ і повторюйте послідовність ще 2 рази, щоб загальна тривалість тренування становила 12 хвилин.

1 хвилина: 10 віджимань (робіть їх на колінах, якщо спочатку буде легше)

2 хвилина: 8–10 присідань з вагою тіла

3 хвилина: 15 хрустів на велосипеді

4 хвилина: 12 стрибків

5–12 хвилин: Повторіть послідовність вище.

Після завершення кожного підходу відпочивайте, поки не досягнете вершини хвилини. Потім почніть наступний набір вправ.

Щоб ускладнити цю послідовність, ви можете:

• додайте більше повторів до кожної вправи
• додайте більше хвилин до тренування (подовжте цю послідовність з 12 хвилин до 16 або 20 хвилин)
• додайте гантелі до своїх повітряних присідань або додайте гирі для щиколоток або зап’ястя до своїх стрибків

Сходи на витривалість Берпі: 15 хвилин

Берпі – чудовий спосіб зміцнити ноги, стегна, сідниці, живіт, руки, груди та плечі.

Це тренування EMOM спрямоване на розвиток вашої витривалості протягом 15-хвилинного періоду.

Як виконувати цю процедуру:

1. У верхній частині першої хвилини ви зробите один берпі.
2. Коли почнеться друга хвилина, ви зробите два берпі.
3. З кожною новою хвилиною ви додаватимете на один берпі більше, ніж у попередньому раунді, створюючи до 15 берпі до того часу, коли ви досягнете 15^th хвилина.
4. Оскільки у вас буде багато вільного часу в перші пару хвилин, намагайтеся доповнити решту часу (до 45 секунд) сидячими на стіні або бігом на місці.
5. Наприкінці цього тренування ви зробите 120 берпі!

Щоб зробити берпі менш складним, ви можете пропустити віджимання або стрибок.

Щоб зробити берпі складнішим, замість того, щоб стрибати в повітря, ви можете стрибнути на коробку або лавку. Або ви можете додати до вправи гантелі.

Поради з безпеки

• Розігрійте і охолодіть. Щоб знизити ризик отримання травми, перед початком тренування важливо змусити тіло рухатися. Спробуйте витратити кілька хвилин на легкі кардіо- або динамічні розтяжки. Коли тренування закінчиться, приділіть ще кілька хвилин, щоб розтягнутися, коли ви охолонете.
• Витратьте додатковий час на відновлення, якщо вам це потрібно. Якщо ви відчуваєте себе втомленими або надмірно втомленими, можна призупинити тренування, щоб отримати додатковий час на відновлення або випити води.
• Зосередьтеся на своїй формі. Використання правильної форми допоможе вам отримати максимум користі від вправи. Це також допоможе захистити вас від травм. Якщо ви вперше виконуєте вправу, подумайте про те, щоб потренуватися біля дзеркала, щоб переконатися, що ви використовуєте правильну техніку та форму. Якщо ви не впевнені, яка правильна форма, спочатку подумайте про роботу з сертифікованим тренером.
• Легко переходите на більшу вагу. Якщо ви вирішили використовувати обтяження з будь-якими вправами, почніть з ваги, яку ви впевнено використовуєте під час тренування, навіть якщо вона здається занадто легкою. Ви завжди можете налаштувати під час наступного тренування або використовувати більш важку вагу.
• Зупиніться, якщо відчуєте біль. Якщо ви відчуваєте раптовий або незвичайний біль під час виконання вправи, негайно зупиніться і перевірте, чи використовуєте ви правильну форму. Якщо біль не зникає або посилюється, зверніться до лікаря.

Суть

Тренування EMOM – це абревіатура кожної хвилини на хвилину.

Форма інтервального тренування, мета цього тренування — виконати певну кількість повторів певної вправи протягом 60 секунд і використати час, що залишився у цій хвилині, для відпочинку. У верхній частині хвилини ви переходите до наступного комплексу вправ.

Тренування EMOM – це веселий, складний і зручний спосіб покращити свою фізичну форму. Крім того, ви можете легко змінити цей тип тренування, щоб він був цікавим і відповідав вашим фітнес-цілям.

При регулярному виконанні цей тип інтервального тренування може допомогти вам розвинути силу та витривалість, спалюючи жир і прискорюючи метаболізм.

Якщо ви вперше займаєтеся фізичними вправами, маєте травму чи хронічний стан здоров’я, обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж починати нову фітнес-програму.