Остеоартроз колінного суглоба: будьте обережні під час виконання цих 5 вправ

Чи посилять фізичні вправи біль у коліні?

Якщо у вас остеоартроз колін, фізичні вправи повинні і все ще можуть бути частиною вашого способу життя. Головне — знати правильні вправи та правильний спосіб їх виконання.

Як правило, тривалі фізичні вправи безпечні для дорослих з болем у колінах.

Крім того, при правильному виконанні правильна вправа може навіть зменшити біль при артриті. Це може покращити вашу здатність виконувати звичайні фізичні навантаження.

Може здатися, що фізичні вправи зменшують біль у колінах, тому буде корисно зрозуміти, як вони працюють.

Вправа покращує:

• гормональний баланс
• знижує рівень цукру в крові
• покращує толерантність суглобового хряща
• зміцнює м’язи

Вправи також покращують вашу м’язову силу. Сильніші м’язи здатні більш ефективно переносити вагу вашого тіла, знімаючи частину навантаження на суглоби.

Однак виконання «неправильної» вправи або використання поганої форми може посилити біль або викликати роздратування суглоба.

«Біль не є нормальним», — попереджає Еліс Белл, лікар фізіотерапії та сертифікований спеціаліст із геріатрії.

При цьому важливо зазначити, що, починаючи нову програму вправ, ви можете відчувати «м’язовий біль», який відрізняється від болю в суглобах.

Це нормально відчувати біль у м’язах протягом 24–48 годин після вправ, і саме тоді вам слід відпочити.

Розумну програму вправ можна легко освоїти, а широкі рекомендації можуть бути корисними.

Однак найбезпечніший і найефективніший спосіб розпочати тренування – це керувати процесом ліцензованого професіонала, наприклад фізіотерапевта. Експерт проаналізує вашу форму та дасть пропозиції.

Як практикувати присідання

Присідання може допомогти розвинути силу ніг і стегон, що призводить до більш стабільних суглобів. З часом ваш діапазон руху буде збільшуватися.

Поки ви можете тренуватися з мінімальним дискомфортом у колінному суглобі, можна безпечно включати присідання у свої вправи.

Люди з артритом можуть знайти найбільшу користь у присіданнях на стіні, оскільки присідання до стіни може допомогти зменшити ризик зайвого або неправильного тиску на коліна.

Щоб зробити базове присідання:

1. Встаньте спиною до стіни. Ваші ноги повинні бути на ширині плечей, а п’яти – приблизно на 18 дюймів від стіни.
2. Тримайте коліна на одній лінії з п’ятами, а не перед пальцями ніг.
3. Вдихніть і видихніть, коли сідаєте або «присідаєте». Ваші сідниці не повинні опускатися нижче рівня колін.
4. Тримайте м’язи живота напруженими і переконайтеся, що ваша спина рівно притиснута до стіни.
5. Підніміть п’яти, а не м’ячики ніг, і вдихніть, коли встаєте.

«Тримайте коліно над щиколоткою, а не над м’ячем стопи», – застерігає Белл.

«Якщо ви починаєте відчувати сильний біль у будь-який момент — більше, ніж ваш типовий біль у коліні — вам слід припинити практику на день.

«Обов’язково спробуйте виконати цей рух під час наступної практики. Ви помітите, що ваш поріг болю збільшується, коли ви нарощуєте силу м’язів».

Як практикувати глибокі випади

Для людей з остеоартрозом колінного суглоба випади представляють ті ж переваги та ризики, що й глибоке присідання.

Випади – це чудовий спосіб покращити загальну силу ніг і стегон, але при неправильній практиці вони можуть викликати непотрібний біль.

Трюк, каже Белл, полягає в тому, щоб переконатися, що ваше коліно не виходить за щиколотку.

Вам також може бути корисно практикувати випади, тримаючись за спинку стільця або столу для додаткової підтримки.

Щоб зробити базовий випад:

1. За потреби зверніться до вашої підтримки.
2. Крок вперед однією ногою. Обов’язково тримайте переднє коліно вище щиколотки. Ваше коліно ніколи не повинно виходити за щиколотку.
3. Як тільки ви зайдете в стійке положення, повільно підніміть задню п’яту від підлоги.
4. Продовжуйте піднімати, поки не утворите пряму лінію від заднього коліна до стегна.
5. Задіяйте або напружте м’язи живота. Це допоможе тримати спину рівною, коли ви переходите в положення випаду. Сутулитися або нахилитися вперед створить непотрібне навантаження на переднє коліно.

Під час практики важливо звертати увагу на будь-які зміни болю чи дискомфорту. Якщо ви починаєте відчувати біль більше, ніж зазвичай, вам слід припинити робити випади на день і перейти до іншого виду вправ.

Як бігати

Біг може покращити ваше загальне самопочуття та допомогти контролювати вагу. Це може зменшити навантаження на коліна та зменшити загальний ефект остеоартриту.

Однак деякі застереження все-таки застосовуються:

• Вибирайте міцне, стійке взуття. «Взуття недооцінюється, коли справа доходить до захисту ваших суглобів», — каже Белл.
• Бігайте по бруду, траві, гравію або асфальту, якщо є. Вони м’якші за бетон.
• Зверніть увагу на будь-який біль. Якщо ви починаєте відчувати біль сильніше, ніж зазвичай, зробіть перерву на день-два. Якщо біль не зникає, зверніться до лікаря. Незвичайний біль може бути результатом чогось іншого, ніж артрит.

Хоча люди з артрозом колінного суглоба можуть бігати безпечно, Белл радить залишити цей вид спорту тим, хто бігає деякий час.

Вона оцінює, що багаторічні бігуни розвинули правильну форму бігу та розвинули м’язову підтримку навколо суглоба.

«Ніхто з артритом не повинен бігати», — категорично каже вона.

Якщо біг не був частиною ваших фізичних вправ і ви вважаєте, що хочете почати, поговоріть зі своїм лікарем. Вони можуть обговорити ваші індивідуальні переваги та ризики та надати рекомендації щодо подальших дій.

Як практикувати інтенсивні види спорту та повторювані стрибки

Здається, є a посилання між травмами суглобів від інтенсивних видів спорту та ризиком остеоартриту. Однак, щоб бути зрозумілим, травма сприяє ризику, а не сама активність з великим впливом.

Однак це не означає, що ви повинні відмовитися від інтенсивних тренувань. Головне – практикуватися вдумливо і в міру.

Щоб мінімізувати симптоми:

• Не займайтеся важкими видами спорту чи іншими видами діяльності, які передбачають повторювані стрибки щодня. Загальне правило полягає в тому, щоб робити 2- або 3-денну перерву між інтенсивними видами спорту. Ваша практика повинна тривати максимум годину.
• Подумайте про те, щоб носити наколінний бандаж під час практики. Це може допомогти утримати ваше коліно в правильному положенні, особливо якщо артрит порушив вирівнювання.
• Якщо ви відчуваєте легкий біль або набряк, приймати нестероїдні протизапальні засобинаприклад, напроксен (Aleve), після практики, якщо його дозволив лікар.

Якщо ви раніше не займалися високоефективними видами діяльності, поговоріть зі своїм фізіотерапевтом, перш ніж починати зараз. Вони можуть розповісти вам про потенційний вплив цих заходів на ваше уражене коліно.

Белл, ймовірно, порадить своїм клієнтам з артритом взагалі уникати важкої діяльності. Вона зазначає, що стрибки вгору-вниз впливають на ваші суглоби приблизно в 7-10 разів більше вашої ваги тіла.

Як практикувати ходьбу або біг по сходах

Хоча ходьба вгору і вниз по сходах може зашкодити, це може бути гарною вправою для зміцнення м’язів ніг і стегон.

Є ще одна перевага вправ, а саме захисний ефект на суглобовий або суглобовий хрящ. Це надзвичайно важливо для уповільнення розвитку остеоартрозу.

Думайте про суглобовий хрящ як про захисне покриття для ваших суглобів.

Суглобовий хрящ функціонує як амортизатор, а також зменшує тертя між кістками в місцях їх стикування в суглобах. З віком у людини цей хрящ може зношуватися, що призводить до болю та набряку суглобів або остеоартриту.

Дослідження показують, що навантаження на суглобовий хрящ підтримує здоров’я хряща і що уникнення навантаження, або вправи, призводить до атрофії або витончення суглобового хряща.

Щоб безпечно піднятися по сходах:

• Не поспішай. Повільний і постійний підхід може допомогти вам зберегти стабільність.
• Використовуйте перила для підтримки. Якщо ви зараз користуєтеся тростиною, поговоріть зі своїм фізіотерапевтом про те, як найкраще використовувати її під час руху по сходах.

Як альтернативу з низьким рівнем впливу, спробуйте використовувати сходову машину. Використовуючи сходовий щабель, пам’ятайте про наступне:

• Почніть з коротшого тренування і з часом збільшуйте його тривалість. Робити занадто багато занадто швидко може бути шкідливо.
• Відрегулюйте висоту підйому відповідно до ваших потреб. Белл радить починати з малого і поступово підніматися до вищої сходинки.
• За потреби використовуйте перила для підтримки. Будьте обережні, не спирайтеся на рейки.

Чи легше виконувати певні вправи на колінах?

Аквааеробіка часто пропонується під час одужання від болю в суглобах.

Хоча вода може надавати заспокійливу, бадьору дію на ваші коліна, Белл каже, що навряд чи вона створить достатній опір, щоб зміцнити навколишні м’язи.

«Якщо ви дійсно хочете створити достатній опір, щоб змінити ситуацію, вам знадобляться наземні вправи», — каже вона.

Серед її улюблених – їзда на велосипеді з помірною або високою інтенсивністю та зміцнюючі вправи, як-от пілатес.

Ви можете отримати більше користі від тренування з низьким рівнем впливу, включивши у свою рутину обтяжені еластичні стрічки або вільні ваги.

Ви також можете виявити, що під час тренування корисно носити наколінний бандаж.

Якщо ви ще цього не зробили, поговоріть зі своїм лікарем про те, чи це хороший варіант для вас. Вони можуть дати конкретні рекомендації та порадити вам найкращі методи.

Як максимально використати тренування

Ймовірно, ви відчуєте легку хворобливість під час виконання вправ, особливо якщо ви не займалися деякий час.

Плануючи свою рутину, переконайтеся, що рівень інтенсивності є розумним.

Ваш лікар або фізіотерапевт може надати індивідуальну рекомендацію, яка відповідає вашим потребам.

«Дози» вправи має бути достатньо, щоб видозмінити різницю, але не настільки, щоб ви отримали травму чи розчарування.

Коли взагалі уникати фізичних вправ, якщо у вас остеоартроз коліна

Якщо у вас виникли будь-які з наведених нижче симптомів, припиніть фізичні вправи, поки не звернетеся до лікаря:

• посилення набряку
• гострий, колючий або постійний біль
• біль, що змушує вас кульгати або змінювати ходу
• суглоби, які теплі на дотик або червоні
• біль, що триває більше 2 годин після тренування або посилюється вночі

Якщо біль не зникає, утримайтеся від спокуси замаскувати його знеболюючими препаратами, каже Белл. Ви хочете з’ясувати основну причину проблеми та усунути її.

Вона також радить людям з остеоартрозом колінного суглоба чинити опір бажанням відмовитися від фізичних вправ. Після консультації з лікарем ви повинні знову почати рухатися за режимом вправ, який спеціально для вас.

Суть

Мало того, що фізичні вправи при остеоартрозі колінного суглоба можливі, але й необхідно перевірити або навіть усунути біль, пов’язаний із цим станом.

Белл зазначає, що більшість штатів дозволяють вам відвідувати фізіотерапевта без направлення, і що один або два сеанси можуть призвести до призначення вправ, персоналізованих для ваших цілей і можливостей.

«Найгірше, що ви можете зробити, — це нічого не робити», — каже Белл, додаючи, що краще оптимізувати тренування до того, як біль при артриті почне сповільнювати вас.

Використання запобіжних заходів під час тренувань може допомогти вам довше виконувати бажані вправи.