Вправа на сідничний міст є універсальною, складною та ефективною вправою. Це чудове доповнення до будь-яких тренувань, незалежно від вашого віку чи рівня фізичної підготовки. Цей рух тренування спрямований на задню частину ваших ніг або задній ланцюг. Основними рухами заднього ланцюга є підколінні сухожилля та сідниці.
Ці потужні м’язи охоплюють вашу спину і відповідають за вироблення більшої частини енергії, яку виробляє ваша нижня частина тіла. Оскільки вони настільки потужні, для їх роботи потрібно багато енергії. Іншими словами, ви спалюєте значну дозу калорій, включаючи їх в аеробні вправи, такі як біг і їзда на велосипеді. Це може сподобатися тим, хто прагне досягти фітнес-цілей, таких як набрати сили, схуднути або підстригтися.
Зміцнення заднього ланцюга відіграє роль у збільшенні сили нижньої частини спини та стабільності ядра. При правильному виконанні в хорошій формі сідничний міст може допомогти підвищити життєву силу м’язів, що оточують ваш хребет, що покращує вашу поставу.
Для цього переміщення не потрібно обладнання та дуже мало місця. Все, що вам потрібно, це місце, щоб лягти. Це також рух з низьким рівнем впливу, що робить його ідеальним для тих, у кого є дискомфорт у колінах або стегнах.
Ноги спрямовані назовні
Ця варіація традиційного сідничного містка – чудовий спосіб націлити на зовнішню сторону ваших стегон і сідниць.
Необхідне обладнання: Не потрібно обладнання. Додатковий килимок для йоги, щоб мінімізувати дискомфорт у спині.
Працювали м’язи: Ця варіація в першу чергу спрямована на ваш клубово-гомілковий тракт і латеральну широку м’ясо.
- Почніть лежати на спині, ноги зігнуті під кутом 90 градусів, а стопи поставте на землю.
- Переконайтеся, що ваші пальці ніг повернуті назовні під кутом 45 градусів, а коліна спрямовані в тому ж напрямку, що і пальці ніг.
- Рухайтеся вниз через ноги і підніміть стегна вгору. Ви повинні відчути, що ця зміна втомлює зовнішню частину ваших стегон.
- Переконайтеся, що ви тримаєте коліна над пальцями ніг протягом усього руху. Не дозволяйте їм рухатися вперед через пальці ніг.
- Контрольованим рухом дозвольте вашим стегнам опуститися назад до землі. На цьому 1 повторення завершено.
- Виконайте 3 підходи по 15 повторень або 3 раунди по 30 секунд.
Ноги спрямовані вперед
Направляючи ноги прямо вперед і тримаючи коліна близько один до одного, ви націлюєтеся на внутрішню сторону стегон і сідничні м’язи вздовж серединної лінії.
Необхідне обладнання: Не потрібно обладнання. Додатковий килимок для йоги, щоб мінімізувати дискомфорт у спині.
Працювали м’язи: Ця варіація в першу чергу націлена на ваші довгі привідні м’язи, тонкі м’язи, великі привідні м’язи та м’язові м’язи.
- Почніть лежати на спині, ноги зігнуті під кутом 90 градусів, а стопи поставте на землю.
- Переконайтеся, що ваші пальці ніг спрямовані прямо вперед, а стегна паралельні один одному.
- Рухайтеся вниз через ноги і підніміть стегна вгору. Ви повинні відчути, що ця зміна втомлює внутрішню частину ваших стегон.
- Переконайтеся, що ви тримаєте коліна над пальцями ніг протягом усього руху.
- Контрольованим рухом дозвольте вашим стегнам опуститися до землі. На цьому 1 повторення завершено.
- Виконайте 3 підходи по 15 повторень або 3 раунди по 30 секунд.
Натискайте через п’яти
Зосередження на натисканні п’ятами, коли ви піднімаєте стегна, найбільше ізолює сідничні м’язи та м’язи підколінного сухожилля, ніж натискання через пальці ніг.
Необхідне обладнання: Не потрібно обладнання. Додатковий килимок для йоги, щоб мінімізувати дискомфорт у спині.
Працювали м’язи: Ця варіація в першу чергу спрямована на ваші двоголові м’язи стегна, напівсухожильний м’яз, грациліс, великий сідничний м’яз і середню сідницю.
- Почніть лежати на спині, ноги зігнуті під кутом 90 градусів, а стопи поставте на землю.
- Перенесіть свою вагу вниз через п’яти і підніміть стегна.
- Ви повинні відчути, що ця зміна втомлює задню частину ваших ніг і сідниць.
- Щоб переконатися, що ви націлюєтеся на задню частину стегон, під час під’їзду відривайте пальці ніг від землі.
- Контрольованим рухом дозвольте вашим стегнам опуститися назад до землі. На цьому 1 повторення завершено.
- Виконайте 3 підходи по 15 повторень або 3 раунди по 30 секунд.
Натискайте через пальці ніг
Зниження ваги через пальці ніг змусить чотириголові м’язи виконувати більше роботи. Рекомендується поперемінно переносити свою вагу через п’яти і пальці ніг, щоб передня і задня частини стегон виснажувалися.
Необхідне обладнання: Не потрібно обладнання. Додатковий килимок для йоги, щоб мінімізувати дискомфорт у спині.
Працювали м’язи: Ця варіація в першу чергу спрямована на пряму м’яз стегна, бічні м’язи, середню м’язову м’ясо та м’яз.
- Почніть лежати на спині, ноги зігнуті під кутом 90 градусів, а стопи поставте на землю.
- Підніміть п’яти, опустіть вагу вниз через пальці ніг і підніміть стегна.
- Щоб переконатися, що ви націлюєтеся на задню частину стегон, під час під’їзду відривайте пальці ніг від землі.
- Контрольованим рухом дозвольте вашим стегнам опуститися назад до землі. На цьому 1 повторення завершено.
- Виконайте 3 підходи по 15 повторень або 3 раунди по 30 секунд.
Одноногий сідничний міст
Зміна сідничного містка, щоб ви працювали лише однією ногою за раз, — це чудовий спосіб попрацювати над індивідуальною силою кожної ноги та стабільністю вашого ядра.
Необхідне обладнання: Не потрібно обладнання. Додатковий килимок для йоги, щоб мінімізувати дискомфорт у спині.
Працювали м’язи: Залежно від того, як ви розташуєте ноги, цей рух може націлюватися на будь-який бажаний м’яз стегна або сідниці.
- Почніть лежати на спині, ноги зігнуті під кутом 90 градусів, а стопи поставте на землю. Підніміть 1 ногу від землі прямо в повітря.
- Перенесіть свою вагу вниз через ногу на підлозі.
- Працюйте над тим, щоб стегна залишалися в квадраті. Ви повинні відчути, що ця зміна втомлює все стегно і сідниці.
- Контрольованим рухом дозвольте вашим стегнам опуститися назад до землі. На цьому 1 повторення завершено.
- Виконайте 3 підходи по 15 повторень або 3 раунди по 30 секунд.
Перейдіть на наступний рівень
Ви можете підвищити складність будь-якої варіації сідничного містка, просто поклавши вагу на стегна. Це допоможе вам попрацювати над силою сідниць і підколінного сухожилля, а також привести їх в тонус.
- Почніть лежати на спині, ноги зігнуті під кутом 90 градусів, а стопи стоять на землі.
- Міцно впріться своєю вагою до тазових кісток, утримуючи його на місці.
- Відрегулюйте вагу та кількість повторень, якщо це занадто складно, щоб підняти стегна вгору.
Швидкі вказівники для всіх варіантів сідничного містка
Якщо ви новачок у сідничному містку, ось кілька додаткових вказівок:
- Почніть рух лежачи на спині, зігнуті ноги під кутом 90 градусів, а стопи стоять на землі.
- Тримайте ваше ядро стабілізованим і задіяним, стискаючи м’язи живота.
- Перенесіть свою вагу вниз через ноги, щоб підняти стегна.
- У верхній частині руху ваші плечі, стегна і коліна повинні бути на прямій лінії.
- Ви можете або утримувати це верхнє положення протягом певного періоду часу, або ви можете виконувати послідовні повторення підняття стегон.
- Обов’язково тримайте спину і м’яз напруженими протягом усього руху.
- Зосередьтеся на стисканні сідниць і триманні колін і пальців ніг на одній лінії.
- Якщо ви відчуваєте, що ваша форма страждає, зробіть перерву і відновіть сили, щоб відновити сили і виконати це правильно.
Їжа на винос
Найшвидший шлях до нудьги під час фітнесу – це робити те саме щодня.
3 рухи для зміцнення сідниць
Додавання повороту до базової вправи, як-от сідничний міст, — це чудовий спосіб задіяти різні м’язи та підтримати мозок і тіло вгадувати. Ви можете очікувати відчути біль у нових місцях на вашому тілі, оскільки ви використовуєте нові м’язи для виконання цих варіацій.
Discussion about this post