Посібник для тих, хто спить, як захопити Zzz

Проблема: Ви не можете заснути

Коли люди говорять про перекидання, вони зазвичай мають на увазі саме це. Хронічне безсоння широко поширене, на нього припадає 5,5 мільйонів відвідувань лікаря на рік.

Існують різні причини, чому ви не можете розслабитися перед сном. Стрес, вживання кофеїну, ліки, хронічний біль та інші захворювання можуть сприяти безсонним ночам.

Рішення

Легкість спати вночі може залежати від створення сприятливого середовища для сну — як у вашому фізичному просторі, так і у вашому просторі над головою.

Подумайте, як ви можете зробити свою спальню більш спокійною та приємною. Це може включати придбання зручної постільної білизни, видалення всього, що нагадує вам про роботу, або прибирання купи білизни.

І замість того, щоб дивитися в стелю, коли сон не приходить, спробуйте деякі техніки релаксації. Дихальні та медитаційні вправи можуть очистити розумовий безлад, який може не давати вам спати. А 2019 дослідження припускає, що медитація усвідомленості може допомогти покращити якість сну.

Тим не менш, якщо ви відчуваєте, що ліки або стан здоров’я заважає вам заснути, обов’язково повідомте про це лікаря. У них можуть бути унікальні рекомендації для вашої ситуації.

_{Підказка партнера}

Жувальні цукерки Olly® Sleep Gummies містять суміш мелатоніну, L-теаніну та рослинних компонентів і створені для покращення сну.*

_{*спонсорований}

це допомогло?

Проблема: ви не можете спати

Можливо, ви добре спите вночі (у-у-у!), але раптом ви прокидаєтеся о третій ранку.

Не хвилюйтеся про це занадто, каже Наталі Д. Даутович, доктор філософії, екологічний науковий співробітник Національного фонду сну. Кілька хвилин неспання в середині сну є типовим і не обов’язково зашкодить вашому відпочинку.

Однак вона зазначає, що якщо через 15–20 хвилин ви все ще широко розплющені очі, ви можете спробувати деякі стратегії, щоб повернутися до сну.

Рішення

Так само, як створення заспокійливої ​​обстановки у вашій спальні може допомогти вам заснути, це також може допомогти вам повернення спати. Даутович радить підтримувати в кімнаті прохолодну температуру 60–67°F (16–19°C) і підтримувати тишу й темряву.

Якщо ви все ще відчуваєте неспокій серед ночі, мабуть, краще встати з ліжка, каже Рамі Н. Хаят, доктор медичних наук, директор Центру розладів сну Каліфорнійського університету в Ірвайні. «Вийди з ліжка і займайся дуже спокійною діяльністю, наприклад читанням, розгадуванням кросворду або медитацією. Потім повертайся спати лише тоді, коли станеш сонним».

Хаят підкреслює, що стрес через втрату сну лише довше не дасть вам спати. Намагайтеся не дивитися на годинник, нагадуючи собі, що сон прийде швидше, коли ви відпустите тривогу.

Проблема: хропіння

Незалежно від того, чи хрипите ви чи ваш партнер по ліжку, хропіння може бути бідою для вашого сну.

За даними Yale Medicine, періодичне хропіння вражає до 90 мільйонів американців, тоді як 37 мільйонів стверджують, що хропуть регулярно. У деяких це пов’язано з вагітністю, апное під час сну або закладеністю носа. У інших людей просто слабкий тонус м’язів у горлі та язиці, що призводить до шумного шуму, який дратує.

Рішення

Якщо ви або ваш партнер регулярно хропете, варто відвідати медичного працівника, каже Даутович. За гучним нічним диханням може стояти проблема зі здоров’ям.

Однак, окрім медичних рішень, вона заохочує людей, які хропуть, спати на боці (оскільки це менш імовірно заблокує дихальні шляхи), уникати алкоголю та заспокійливих засобів перед сном і пробувати назальні смужки. «Це може збільшити носовий потік повітря, тому дихання через рот стає менше», — пояснила вона.

Проблема: ви не втомилися перед сном

Час спати настав… але останнє, що вам хочеться – це спати. про що це?

Хаят каже, що це, ймовірно, пов’язано з відсутністю активності вдень. «У міру того, як ми починаємо сидіти, ми стаємо менш втомленими до кінця дня, що не допомагає заснути», — пояснив він.

Рішення

Рецепт для регулярної відсутності сонливості може бути таким же простим, як збільшення фізичних навантажень. «Фахівці, що займаються сном, рекомендують людям займатися вправами легкої та помірної інтенсивності ввечері приблизно за 4–5 годин до сну», — сказав Хаят. «Це заняття може бути короткою пробіжкою або 30–45-хвилинною енергійною ходьбою».

Тренування має подвійну користь: підвищення рівня енергії в короткостроковій перспективі, але сприяння втоми пізніше, пояснює він.

Насправді, навчання показують, що регулярна фізична активність може підвищити загальну якість сну та його затримку — тобто скільки часу потрібно вам, щоб заснути.

Проблема: Ви відчуваєте синдром неспокійних ніг

про 7–10% населення живе з синдромом неспокійних ніг, станом, який викликає непереборне бажання рухати ногами. Зазвичай це найбільш інтенсивно вночі, часто порушуючи сон.

Рішення

Коли ваші ноги розслабляться, швидше за все, ви теж розслабитеся. Хаят каже, що вправи можуть не тільки сприяти сонливості, але й заспокоїти неспокійні рухи ніг. «Тренування м’язів збільшує вироблення продукту під назвою аденозин, який, здається, сприяє глибокому сну».

Крім того, він пропонує спробувати теплу ванну, масаж або розтяжку, щоб розслабити м’язи ніг.

Проблема: Вам сняться яскраві сни або кошмари

Від 2 до 8% дорослих відчувають проблеми з кошмарами. Навіть якщо вони трапляються лише раз у час, їх може бути достатньо, щоб вирвати вас із сну.

Якщо вам регулярно сняться інтенсивні або страшні сни, це може бути наслідком життєвого стресу, травми, тривоги або ліків, які ви приймаєте.

Рішення

Можливо, ви не зможете вирішити всі свої стресові проблеми, лежачи в ліжку, але Даутович рекомендує зняти гостроту за допомогою таких технік, як медитація та глибоке дихання.

Техніка дихання 4-7-8, наприклад, передбачає вдих на чотири рахунки, затримку дихання на рахунок сім і видих на рахунок вісім. Ця форма дихання, створена для заспокоєння нервової системи, може допомогти вам заспокоїтися після страшних снів (або навіть запобігти їм).

Ще одна пропозиція Даутовича: проаналізуйте свій вибір розваг. «Мінімізуйте вплив тривожного контенту, особливо перед сном. Це включає в себе стресовий або активізуючий контент», – сказала вона.

Проблема: ви прокидаєтеся, почуваючись неспокійним

Для багатьох із нас прокидання з відчуттям трохи втоми є нормальним явищем, відомим як інерція сну. Ваш мозок прокидається поступово, не поспішаючи, щоб стати повністю бадьорим. Це може зайняти будь-куди 15–60 хвилин.

Однак у деяких людей відчуття неспокійності зберігається протягом дня. Коли це трапляється, насправді це може бути спричинено поганим сном.

Рішення

Якщо ви спите рекомендовані 7–9 годин вночі, але постійно почуваєтеся дрімотними, найкраще з’ясувати причину зі своїм лікарем. Вони допоможуть вам зрозуміти суть речей, поставивши запитання про ваш рівень стресу, гігієну сну, дієту тощо. Вони також можуть перевірити стан здоров’я та навіть порекомендувати дослідження сну.

Нижня лінія

Достатній сон означає не лише відчуття блискучих очей і пухнастого хвоста наступного дня — це головна складова міцного здоров’я.

Якщо вищезазначені проблеми часто заважають вашому нічному відпочинку, можливо, настав час серйозно підійти до вирішення. З правильними техніками засинання (і збереження) ви можете отримати потрібний сон.