10 масажів і розтяжок для замороженого плеча

Про тригерні точки та синдром замороженого плеча

Міофасциальні тригерні точки в м’язах плеча та прилеглих областях можуть викликати замороження плеча.

Тригерні точки – це м’язові вузли, грудочки або чутливі ділянки, які можуть виникнути через травму, надмірне навантаження або біль з іншої частини вашого тіла. Вони можуть викликати біль, зниження рухливості та м’язову слабкість. Тригерні точки також можуть призвести до поганого кровообігу, скорочень і спазмів.

Існують певні тригерні точки, пов’язані із замороженим плечем. Вивчення цих конкретних областей може допомогти вам зрозуміти, як лікувати заморожене плече.

Тригерні точки, пов’язані із замороженим плечем, знаходяться в будь-якому з м’язів плеча або руки. Ці діаграми показують загальні тригерні точки для замороженого плеча (переднє та заднє).

Масаж для замороженого плеча

Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж робити будь-який масаж або розтяжку для замороженого плеча. Фізіотерапевт може підібрати відповідний масаж і розтяжку для лікування вашого плеча. Вони також переконаються, що ви робите їх правильно. При неправильному виконанні масаж може призвести до подальших травм.

Будьте обережні, виконуючи розтяжку або масаж замороженого плеча. Якщо є можливість, скористайтеся професійним масажем. Ви також можете зробити самомасаж для лікування замороженого плеча самостійно.

Пінний роликовий масаж пахв

1. Помістіть поролоновий валик під пахвою ураженої руки.
2. Упріться рукою в підлогу.
3. Подовжте руку.
4. Акуратно покатайте туди-сюди по поролоновому валику.
5. Продовжуйте до 1 хвилини.

Пінний роликовий масаж плечей

1. Помістіть поролоновий валик під пахвою ураженої руки.
2. Витягніть руку, тримаючи кисть афектної руки витягнутою вгору.
3. Кілька разів перекотитися вперед-назад.

Простий самомасаж

1. Протилежною рукою помасажуйте уражене плече та руку.
2. Зосередьтеся на будь-яких чутливих ділянках.
3. Обережно рухайте ураженою рукою, масажуючи плече та руку.

Електронний масаж

Ви також можете використовувати електронний інструмент для масажу, щоб покращити рухливість і зняти напругу. Зосередьтеся на ніжних ділянках і тригерних точках.

Розтягується для замерзлого плеча

Підготуйте м’язи плечей до руху, розігріваючи тіло. Зробити це можна, прийнявши теплий душ або ванну. Або нанесіть на уражену ділянку грілку.

Розтягніть до точки відчуття, не викликаючи болю. Будьте м’якими і уникайте форсування будь-яких рухів. Робіть ці розтяжки кілька разів протягом дня.

Маятникові гойдалки

У міру просування робіть цю розтяжку, тримаючи легку гантель.

1. Стоячи, покладіть неушкоджену руку на край столу або стільця.
2. Трохи нахиліться вперед і покладіть уражену руку вздовж тіла.
3. Махи рукою вперед і назад.
4. Потім покачайте його з боку в бік.
5. Махайте руками по колу в обидві сторони.
6. Робіть кожен рух по 10 разів.

Розтяжка через тіло

1. Стоячи, покладіть руку ураженої руки на протилежне плече.
2. Протилежною рукою обережно притисніть уражений лікоть до тіла.
3. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.
4. Повторіть 5 разів.

Поштовх парасольки

1. Сядьте на стілець, поставивши лікті поруч із тілом.
2. Використовуйте хват зверху, щоб тримати парасольку перед собою.
3. Використовуйте свою неуражену руку, щоб відвести уражену руку вбік.
4. Тримайте лікоть ураженої руки втягнутим збоку.
5. Поверніться у вихідне положення.
6. Повторіть 5 разів.

Розтяжка рук за спиною

Ця розтяжка вимагає більшої мобільності, тому ви, можливо, не зможете зробити це відразу.

1. Стоячи, покладіть уражену руку за спину.
2. Використовуйте протилежну руку, щоб взяти це зап’ястя.
3. Обережно розтягніть уражену руку, переміщаючи її до протилежної сідниці.
4. Обережно перемістіть його якомога вище.
5. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.
6. Повторіть 5 разів.

Розтяжка для рушників

1. Стоячи, обома руками тримайте рушник горизонтально за спиною.
2. Використовуйте протилежну руку, щоб підтягнути уражену руку вгору.
3. Розтягніть та розтягніть м’язи ураженого плеча та руки.
4. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.
5. Повторіть 5 разів.

Розширений варіант розтягування рушника

1. Покладіть кухонний рушник на неушкоджене плече і тримайтеся за верхній кінець.
2. Використовуйте уражену руку, щоб притримати нижню частину рушника.
3. Обережно потягніть його до нижньої частини спини.
4. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.
5. Повторіть 5 разів.

Досяжність через тіло

1. Сидячи або стоячи, покладіть неушкоджену руку на уражений лікоть.
2. Проведіть уражену руку через тіло.
3. З легким тиском підніміть лікоть і розтягніть плече.
4. Тримайте розтяжку від 20 до 30 секунд.
5. Повторіть 5 разів.

Переваги масажу та розтяжки для замороженого плеча

Масаж і розтяжка надзвичайно корисні для лікування замороженого болю в плечі.

• Масаж допомагає зняти напругу і напруженість, щоб ваші м’язи могли розслабитися. Це допомагає відновити рухливість і покращити функціональність. Це також може допомогти поліпшити приплив крові до ураженої області та зменшити запалення.
• Розтяжка покращує гнучкість, збільшує амплітуду рухів і подовжує м’язові волокна.

Обидва ці методи лікування можуть полегшити біль і дискомфорт. Це дає вам змогу почуватися спокійніше, коли ви займаєтеся своїми щоденними справами, тож ви, швидше за все, залишаєтеся активними.

Цілі лікування замороженого плеча

Заморожене плече, технічно називається адгезивним капсулітом, є поширеним станом, який викликає скутість, біль і дискомфорт у вашому плечовому суглобі. Це відбувається, коли діапазон руху вашого плечового суглоба зменшується до такої міри, що створюється відчуття, ніби ваше плече заморожене.

Заморожене плече зазвичай вражає людей у ​​віці від 40 до 70 років. Це викликано запаленням, повторюваними рухами або тривалим періодом невикористання. Відсутність рухливості, коли ви лікуєтеся від захворювання, процедури або травми, також може бути причиною. Іноді причина невідома.

Спочатку симптоми цього синдрому незначні, але поступово посилюються. Через дискомфорт і втрату амплітуди рухів люди, які мають заморожене плече, як правило, менше використовують плече, що ще більше знижує рухливість.

Відмова від використання плеча може посилити симптоми, тому важливо підтримувати рухливість плеча. Масаж і розтяжка можуть збільшити діапазон рухів і полегшити біль.

Коли звертатися за допомогою

Якщо у вас є тривалий біль і заважає вашій повсякденній діяльності, зверніться до лікаря, щоб діагностувати ваш стан. Вони запитають про ваші симптоми, попередні травми та будь-які дії, які погіршують ваш стан.

Лікар може спостерігати за вашим активним і пасивним діапазоном рухів. Зазвичай вони зможуть діагностувати ваш стан на основі ваших ознак і симптомів. Якщо необхідно, вони зроблять тест на зображення, такий як рентген, МРТ або ультразвукове дослідження, щоб усунути інші причини.

Ваш лікар також може направити вас до фізіотерапевта, який може створити індивідуальний план лікування.

Ключові речі на винос

Заморожене плече є поширеним захворюванням, яке може стати серйозним, якщо його не лікувати належним чином. Лікувати цей стан можна за допомогою спеціальних масажів і розтяжок. Найкраще робити це за вказівкою лікаря або фізіотерапевта.

Залишайтеся активними під час відновлення та наберіться терпіння, оскільки для повного загоєння замороженого плеча може знадобитися кілька місяців.