Йога при хворобі Паркінсона: 10 поз, які варто спробувати, чому це працює та багато іншого

1. Поза гори

Ця поза стоячи може допомогти покращити баланс і поставу. Він допомагає зміцнити стегна, коліна та щиколотки. Це також може допомогти полегшити біль сідничного нерва.

Працювали м’язи:

• чотириголовий м’яз
• косі м’язи
• прямий м’яз живота
• поперечна м’яз живота

Зробити це:

1. Встаньте, торкнувшись великими пальцями ніг, а п’яти трохи розставте.
2. Дозвольте рукам звисати з боків. Ваші долоні повинні бути спрямовані вперед.
3. Не соромтеся регулювати ширину ніг і положення рук, щоб підтримувати рівновагу.
4. Задіяйте м’язи стегон і злегка зігніть коліна. Ви все одно повинні стояти високо — цей вигин допоможе активізувати м’язи стегон і запобігти змиканню колін.
5. Відчуйте лінію енергії, що проходить від ваших щиколоток вгору через маківку.
6. Розслабте плечі і відкрийте серцевий центр.
7. Ви можете залишатися нерухомими або переміщати свою вагу вперед-назад і з боку в бік.
8. Утримуйте цю позу до 1 хвилини.

2. Салют вгору

Це ще одна поза стоячи, яка може допомогти покращити поставу та рівновагу. Він розтягує плечі та пахви, що може полегшити біль у спині.

Працювали м’язи:

• прямі та поперечні м’язи живота
• косі м’язи
• біцепс
• зубчаста передня

Можливо, вам буде простіше перейти до салюту вгору з пози гори.

Зробити це:

1. З Пози гори підніміть руки над головою.
2. Витягніть руки вище плечей.
3. Якщо ваша гнучкість дозволяє, зведіть долоні разом, щоб сформувати молитовну позицію над головою.
4. Розслабте плечі, піднімаючись пальцями до стелі.
5. Відчуйте лінію енергії, що проходить від щиколоток вгору через хребет і виходить через маківку.
6. Розслабте задню частину шиї. Якщо вам зручно, зверніть свій погляд на великі пальці.
7. Подовжуйте хребет, підгинаючи куприк вниз і вниз.
8. Глибоко дихайте в цьому положенні до 1 хвилини.

3. Нахил вперед стоячи

Ця заспокійлива поза допомагає зміцнити ваші ноги, коліна та стегна. Через свою медитативну природу ця поза також допомагає полегшити стрес і тривогу.

Працювали м’язи:

• спинні м’язи
• грушоподібні
• підколінні сухожилля
• ікроножний
• gracilis

Зробити це:

1. Встаньте, поставивши ноги прямо під стегна.
2. Поклавши руки на стегна, поверніться в тазостегнові суглоби, щоб вигнути вперед.
3. Нахиляючись вперед, подовжте хребет.
4. Опустіть руки в будь-яке зручне положення.
5. Якщо потрібно, злегка зігніть коліна.
6. Зосередьтеся на знятті напруги в нижній частині спини і стегнах.
7. Притисніть підборіддя до грудей і дайте голові важко впасти до підлоги.
8. Залишайтеся в такому положенні до 1 хвилини.
9. Щоб звільнити позу, підніміть руки до стегон, витягніть тулуб і підніміть себе, щоб встати.

4. Воїн II

Це класична поза стоячи. Це допомагає зміцнити ваші ноги і щиколотки, одночасно збільшуючи вашу витривалість. Це чудовий спосіб розтягнути груди, плечі та пах.

Працювали м’язи:

• чотириголовий м’яз
• відвідники стегна
• дельтовидні
• середня сідниця
• прямі та поперечні м’язи живота

Можливо, вам буде легше перейти в Warrior II з Mountain Pose.

Зробити це:

1. З гірської пози відведіть ліву ногу назад, пальці ніг звернені назовні під невеликим кутом.
2. Праву ногу тримайте вперед.
3. Підніміть руки вгору, щоб вони були паралельні підлозі, долонями вниз.
4. Повільно зігніть праве коліно вперед.
5. Стежте, щоб коліно не виходило за щиколотку. Від щиколотки до коліна повинна проходити пряма лінія.
6. Сильно натискайте на обидві ноги, витягуючи хребет і розширюючи енергію через передні та задні кінчики пальців.
7. Тримайте погляд за кінчиками передніх пальців.
8. Утримуйте цю позу до 30 секунд.
9. Повторіть на протилежному боці.

5. Поза дерева

Це класична поза балансування. Це допомагає зміцнити щиколотки, ноги та хребет, одночасно розтягуючи стегна, груди та плечі. Це може допомогти покращити ваш баланс, а також полегшити біль у сідничному нерві.

Працювали м’язи:

• прямі та поперечні м’язи живота
• довгий привідний м’яз
• клубова кістка
• чотириголовий м’яз
• підколінні сухожилля

Зробити це:

1. Встаньте біля стільця або стіни для рівноваги та підтримки.
2. Почніть переносити свою вагу на ліву ногу.
3. Піднесіть праву ногу до правої щиколотки, гомілки або стегна.
4. Уникайте притискання ноги до коліна.
5. Піднесіть руки до стегон, у молитовній позі перед грудьми або витягніть над головою.
6. Не соромтеся підносити руки до опори для додаткової рівноваги.
7. Зосередьте свій погляд на точці на підлозі перед собою.
8. Залишайтеся в цій позі до 1 хвилини.
9. Повторіть на протилежному боці.

6. Поза сарани

Цей м’який вигин спини може допомогти зміцнити верхню частину тіла, хребет і стегна. Він стимулює роботу органів черевної порожнини, що може допомогти полегшити розлад травлення, метеоризм і запори.

Працювали м’язи:

• трапецієподібний
• випрямляч хребта
• велика сіднична м’яз
• трицепс

Зробити це:

1. Ляжте на живіт, поклавши руки вздовж тіла, а долоні вгору.
2. Зведіть великі пальці ніг разом, щоб п’яти вийшли злегка.
3. Обережно упріться чолом в підлогу.
4. Підніміть голову, груди та руки частково або повністю вгору.
5. Ви можете підняти ноги, якщо вам зручно.
6. Зіпріться на нижні ребра, живіт і таз.
7. Відчуйте лінію енергії, що виходить крізь кінчики ваших пальців.
8. Тримайте погляд вперед або трохи вгору.
9. Утримуйте цю позу до 1 хвилини.
10. Відновивши подих і відпочивши, ви можете повторити позу один-два рази.

7. Поза дитини

Цей відновлювальний вигин вперед є чудовою поза для відпочинку. Він м’яко розтягує стегна, стегна та щиколотки, щоб полегшити напругу та біль у спині. Це також допомагає заспокоїти розум, знімаючи стрес і втому.

Працювали м’язи:

• розгиначі хребта
• підколінні сухожилля
• tibialis anterior
• трапецієподібний

Зробити це:

1. Сядьте на п’яти, зіткнувши коліна або трохи розставивши.
2. Ви можете підкласти подушку під низ для підтримки.
3. Пройдіться руками перед собою, зігнувшись у стегнах, щоб вигнути вперед.
4. Тримайте руки витягнутими перед собою або покладіть їх уздовж тіла.
5. Упріться чолом в підлогу.
6. Глибоко вдихаючи, дозвольте грудній клітці важко впасти на коліна.
7. Зверніть увагу на будь-яку скутість, яку ви тримаєте у своєму тілі, і зосередьтеся на знятті цієї напруги.
8. Розслабтеся в цій позі до 5 хвилин.

8. Змежений кут нахилу

Цей відновлювальний ножик для стегна розтягує і збільшує гнучкість у внутрішній частині стегон, паху та колін. Він також стимулює роботу органів черевної порожнини та серця, що може допомогти покращити кровообіг.

Працювали м’язи:

• привідні
• м’язи паху
• м’язи тазу
• пояснична кістка

Зробити це:

1. Ляжте на спину і зведіть підошви ніг разом з широко розставленими колінами.
2. Вирівняйте тіло так, щоб хребет, шия і голова були на одній лінії.
3. Ви можете покласти складений рушник або подушку під коліна, плечі та стопи для підтримки.
4. Дозвольте рукам розслабитися в будь-якому зручному положенні.
5. Відведіть ноги далі від стегон, щоб зменшити інтенсивність пози.
6. Розслабте область навколо стегон і стегон.
7. Зосередьтеся на знятті будь-якої скутості та напруги в цій області.
8. Залишайтеся в цій позі до 10 хвилин.

9. Ноги до стіни

Ця відновна інверсія розтягує і збільшує гнучкість задньої частини шиї, передньої частини тулуба та задніх ніг. Це може допомогти полегшити легкий біль у спині, а також сприяти травленню.

Працювали м’язи:

• підколінні сухожилля
• шиї
• передня частина тулуба
• нижній частині спини
• м’язи тазу

Зробити це:

1. Сядьте на підлогу, повернувши праве плече до стіни.
2. Ляжте на спину, маючи ноги вгору вздовж стіни. Ваше тіло має сформувати кут 90 градусів до стіни.
3. Якщо можете, тримайте сидячі кістки близько до стіни.
4. Ви можете підкласти під стегна складену ковдру для підтримки.
5. Тримайте хребет і шию на одній лінії.
6. Дозвольте рукам відпочити в будь-якому зручному положенні.
7. Глибоко вдихніть і дозвольте своєму тілу розслабитися.
8. Зосередьтеся на знятті будь-якої напруги, яку ви тримаєте у своєму тілі.
9. Залишайтеся в цій позі до 15 хвилин.

10. Поза трупа

Ця відновлювальна поза зазвичай виконується в кінці практики, щоб допомогти зняти будь-який затяжний стрес або напругу. Це також може допомогти зняти головний біль, втому та безсоння.

Зробити це:

1. Ляжте рівно на спину. Ваші руки повинні лежати поруч із тілом долонями вгору.
2. Розташуйте себе так, щоб ноги були трохи ширше стегон. Дозвольте пальцям ніг розсунути в сторони.
3. Налаштуйте своє тіло так, щоб хребет, шия і голова були на одній лінії.
4. Дайте своєму тілу повністю розслабитися, знімаючи будь-яку напругу. Зосередження на своєму диханні може допомогти вам заспокоїти свій розум.
5. Залишайтеся в цій позі 10-20 хвилин.

Чи справді це працює?

Дослідження та факти підтверджують практику йоги для лікування хвороби Паркінсона для деяких людей. Обговоріть можливість заняття йогою зі своїм лікарем і потенційним викладачем йоги, щоб дізнатися, чи може це допомогти вам.

Результати одного огляду 2013 року показали, що заняття йогою допомогли покращити функціональну рухливість, баланс і силу нижніх кінцівок у людей з хворобою Паркінсона. Окрім покращення рівноваги, гнучкості та постави, учасники відчули підвищення настрою та покращення якості сну.

Дослідники в а невелике дослідження 2015 року виявили, що люди на 1 або 2 стадії хвороби Паркінсона демонстрували поліпшення симптомів, коли вони займалися йогою двічі на тиждень. У дослідженні спостерігали 13 осіб протягом 12 тижнів. Вони виявили, що йога допомогла знизити артеріальний тиск і тремтіння учасників, одночасно покращуючи ємність легенів.

Хоча ці результати є багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження, щоб розширити ці висновки.

Суть

Практика йоги може бути корисною для лікування хвороби Паркінсона, але обговоріть це зі своїм лікарем перед початком будь-якої програми. Вони допоможуть вам вирішити будь-які проблеми, які вас турбують, і запропонують рекомендації щодо налагодження та підтримки здорового способу життя.

Знайдіть викладача йоги, який може створити клас або практику відповідно до ваших потреб. Це може бути на індивідуальній або груповій основі.

Ви можете створити домашню практику всього за 10 хвилин на день. Ви можете використовувати книги, статті та керовані онлайн-класи для підтримки свого процесу. Ідіть у своєму власному темпі та робіть те, що вам найкраще. Бути ніжним із собою – це ключ.