У центрі уваги психічне здоров’я: чи може медитація допомогти вам впоратися з екземою?

Медитація – це розумова діяльність, яка тренує вашу увагу та зосередженість, заохочуючи зв’язок розуму та тіла. Існує багато типів медитації, і в цих типах є ще більше варіацій і унікальних концепцій.

Зміцнення зв’язку між розумом і тілом може допомогти покращити особисте усвідомлення вашого фізичного та психологічного благополуччя та їхнього зв’язку один з одним. Визнання цих складних взаємодій може допомогти вам керувати їхнім впливом у вашому житті.

Коли справа доходить до екземи, покращений зв’язок між розумом і тілом завдяки медитації може опосередковано покращити симптоми та змінити ваше сприйняття цих симптомів, коли вони виникають.

Зменшення стресу та тривоги

Стрес є звичайним тригером загострень екземи.

Якщо ви відчуваєте стрес або тривогу, ваше тіло виділяє хімічні речовини та гормони, які можуть викликати запалення. Це може посилити наявні запальні захворювання, такі як екзема. Стрес також може вплинути на здатність вашої шкіри відновлюватися.

Окрім того, що медитація дає вам можливість позбутися нав’язливих думок і хвилювань, вона також може покращити фізіологічні процеси у вашому тілі, пов’язані зі стресом.

У систематичному огляді та мета-аналізі 2017 року медитація, яка використовується для боротьби зі стресом, знижує артеріальний тиск, знижує рівень гормонів стресу та маркерів запалення, а також знижує частоту серцевих скорочень.

Управління стресом і запаленням може допомогти зменшити тяжкість симптомів екземи.

Поліпшення сну

Порушення сну є поширеними, якщо ви живете з екземою. Свербіж і дискомфорт можуть розбудити вас або не дати вам спати, а постільна білизна, миючі засоби та температура сну можуть посилити екзему та викликати спалах.

Приблизно 33-90% дорослих з екземою повідомляють про порушення сну.

Медитація може сприяти покращенню сну кількома способами. Це може допомогти розслабитися, зменшити стрес і заспокоїти думки, які можуть заважати спати. А Когортне дослідження 2020 року було виявлено, що медитація душевності в поєднанні з хорошою гігієною сну допомогла покращити симптоми хронічного безсоння протягом 8 тижнів.

Знижена чутливість симптомів

Коли ви дуже добре усвідомлюєте симптоми екземи, кожен свербіж, поколювання чи відчуття на шкірі може бути нестерпним.

Медитація може допомогти змінити те, як ви сприймаєте свої симптоми, деактивуючи надмірно стимульовані ділянки мозку, пов’язані з хронічним стресом і болем.

У пілотному дослідженні 2013 року учасники повідомили, що медитація допомогла їм визначити тригери стресу, допомагаючи їм запобігти тому, щоб відчуття свербежу стало непереборним. Група також зазначила, що відчуває, що краще контролює свою екзему та краще справляється з емоційним впливом захворювання на своє життя.

Відповідно до дослідження 2019 року, медитація, зокрема медитація усвідомленості, може мати ширше застосування для багатьох типів гострого болю. У дослідженні медитація усвідомленості допомогла покращити терпимість до болю та витривалість учасників, допомагаючи їм визнавати та приймати симптоми, а не зосереджуватися на них.

Уважність сама по собі не є типом медитації. Майндфулнес – це розумова практика, під час якої ви зосереджуєтеся на поточному моменті. Це акт цілеспрямованого, миттєвого, безосудного усвідомлення.

Коли уважність включена в медитацію, це називається медитацією усвідомленості, втручанням на основі усвідомленості (MBI). MBI були досліджені для багатьох станів здоров’я та видаються багатообіцяючими для лікування симптомів екземи.

Наприклад, невелике дослідження 2022 року виявило, що MBI допомагають зменшити тяжкість атопічного дерматиту, сприйняття свербіння та рівень стресу, що підтверджує їх використання як допоміжної терапії до традиційного лікування.

Більший рандомізоване клінічне дослідження з 2023 року було виявлено, що тренування групової уважності та самоспівчуття разом зі звичайним доглядом допомагають покращити загальну якість життя людей з атопічним дерматитом.

Вам не потрібна поглиблена підготовка, щоб почати медитувати. Ці кроки можуть допомогти вам додати медитацію до свого розпорядку дня:

• визначитися з форматом медитації
• виберіть тихе місце для медитації
• створити комфортний простір і атмосферу
• виділіть певний час для медитації
• тримайте час медитації коротким і поступово наростайте, коли вам буде комфортніше
• дозволяйте собі робити помилки під час навчання

Якщо ви не впевнені, який тип медитації найкращий, просто почніть із медитації дихання, наприклад усвідомленого дихання.

Просто сидіть тихо, зосередивши свою увагу на вдиху і видиху. Дозвольте думкам приходити і йти, не тримаючись за них. Зосередьтеся на відчуттях і ритмі свого дихання.

Медитація може бути ефективною додатковою практикою не тільки при екземі. Відповідно до Національний центр додаткового та інтегративного здоров’я (NCCIH), Переваги медитації при багатьох станах включають:

• зменшення стресу, тривоги та депресії
• поліпшення артеріального тиску
• лікування гострого та хронічного болю
• поліпшення якості сну

Обмежене дослідження, яке цитує NCCIH, також показує, що медитація може допомогти:

• сприяти контролю ваги
• регулювати режим харчування
• зменшити побічні ефекти від раку
• покращує симптоми деяких психічних розладів, таких як посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) і розлади вживання психоактивних речовин (SUD)

Застосування медитації при екземі є новою областю дослідження. Жодні стандарти ще не вказують на ідеальну тривалість лікування чи найкращий на практиці метод медитації.

Немає способу дізнатися, наскільки добре вам підійде медитація або скільки часу знадобиться, щоб побачити покращення. Успішні результати в літературі коливаються від 2 до 13 тижнів і більше.

Медитація усвідомленості залишається одним із найбільш добре вивчених медитаційних втручань, але доступні обмежені дані щодо її використання при екземі.

Медитація не є заміною звичайної терапії екземи. Це спосіб доповнити ваш план лікування та потенційно покращити ваші результати.

Якщо медитація не працює для вас, є інші додаткові практики, які ви можете розглянути, зокрема:

• акупунктура
• гіпноз
• масаж
• техніки зниження стресу
• харчова підтримка

Перш ніж почати будь-яку додаткову терапію, обговоріть це з дерматологом, щоб переконатися, що це правильний вибір для вас.

Медитація при екземі – це форма додаткової терапії, яка може покращити результати лікування. Все більше досліджень показують, що медитація може допомогти зняти стрес, сприяти якісному сну та знизити чутливість симптомів у людей з екземою.

Неможливо дізнатися, чи підійде вам медитація або скільки часу знадобиться, щоб помітити покращення. Розмова з дерматологом може допомогти вам вирішити, чи підходить вам медитація чи інша додаткова терапія.