Що вам потрібно знати про безсоння та горе

Чи може горе викликати безсоння чи безсоння?

Горе – важке, але нормальний процес людина може пережити після втрати, наприклад смерті близької людини або іншої травми.

Є багато реакцій, через які людина може пройти під час горя, включаючи шок і заперечення, тривогу, гнів, смуток і — так — втрату сну (безсоння) та апетиту.

Безсоння – це розлад сну, при якому людині важко заснути, зберегти сон або отримати якісний сон. Це може спричинити будь-що: від поганої гігієни сну до змін у розкладі людини. Стрес, який ви можете відчувати під час горя, також може викликати безсоння.

Безсоння може тривати від кількох днів до кількох тижнів. Однак хронічне безсоння буває, коли недосип стає регулярним і триває тривалий час. Як правило, хронічне недосипання визначений як проблеми зі сном 3 або більше ночей на тиждень протягом щонайменше 3 місяців.

Що горе робить з вашим тілом?

«Гостре горе» — це горе, яке людина відчуває незабаром після втрати або події до 1 року після. Симптоми можуть включати смуток, плач і безсоння.

У важких випадках у людини також може статися серцевий напад (інфаркт міокарда). Синдром розбитого серця (кардіоміопатія Такоцубо), коли лівий шлуночок серця перестає ефективно перекачувати кров, є ще одним можливим серцевим ускладненням. Це може імітувати симптоми серцевого нападу.

Інші симптоми горя можуть включати:

• проблеми з травленням
• болі в суглобах
• головні болі
• запаморочення
• втома
• проблеми з концентрацією
• порушення роботи імунної системи
• зловживання речовинами

У людини можуть розвинутися нові або погіршитися симптоми, якщо її горе триває довше 1 року. Це іноді називають складним горем.

Американська психіатрична асоціація нещодавно оновила свій довідник для спеціалістів із психічного здоров’я. «Діагностичний і статистичний посібник із психічних розладів, 5-е видання, редакція тексту (DSM-5-TR)» тепер включає термін «розлад тривалого горя» для людей, чиє горе супроводжується сильним емоційним болем і може бути руйнівним для їхнього життя.

Що робить безсоння з організмом?

У короткостроковій перспективі безсоння може почати впливати на здатність людини концентруватися або запам’ятовувати речі. З часом, експерти поділіться, що втрата сну може призвести до багатьох хронічних проблем зі здоров’ям, зокрема:

• депресія: Депресія може викликати безсоння, але відновлення сну може полегшити депресію.
• Цукровий діабет 2 типу: Нестача сну пов’язана з підвищенням рівня гемоглобіну A1c у крові та діабетом. Сон може бути ефективнішим у регулюванні рівня цукру в крові, ніж зміни дієти.
• Хвороба серця: У людей із захворюваннями, що знижують якість і тривалість сну, як-от обструктивне апное уві сні, можуть виникати інші розлади, пов’язані із захворюваннями серця, наприклад:
  • високий кров’яний тиск
  • інсульт
  • нерегулярне серцебиття
  • ішемічна хвороба серця
• ожиріння: Проблеми зі сном можуть змінити метаболізм людини, що призведе до збільшення ваги. Не вистачає сну також пов’язані з підвищеною масою тіла, особливо у дітей.

Інший дослідження 2019 року про горе та сон свідчить про те, що недостатній сон може призвести до запалення в організмі, загальної реакції на стрес і різних хронічних запальних захворювань.

Як ти спиш через горе?

Може бути важко спати, і спати добре, коли ви сумуєте. Перший крок — не засмучуватися в собі, якщо це відбувається. Подаруйте собі ласку та терпіння, щоб пережити цей складний час.

Коли ви будете готові, подумайте про деякі з цих порад, щоб побачити, чи допоможуть вони вам більше відпочивати та покращити загальний сон:

• Створіть процедуру: Можливо, ви не йдете по життю з тим самим графіком, поки ви сумуєте. Але повернення до передбачуваного режиму харчування, сну та активності може допомогти, коли справа доходить до відпочинку.
• Встановити час сну: Частиною вашого нового розпорядку може бути встановлення передбачуваного часу сну (і пробудження), щоб ваше тіло могло повернутися до звички відчувати втому приблизно в один і той самий час щодня.
• Позбудьтеся відволікаючих факторів: Приберіть зі спальні речі, які відволікають вас від сну. Це може бути телевізор або смартфон. Синє світло від екранів іноді може заважати вам спати.
• Оптимізуйте свою спальню для сну: Використовуйте затемнювальні штори, щоб зробити кімнату темною, і машину білого шуму, щоб заглушити зовнішні шуми. Хороша вентиляція також важлива для гарного сну.
• Вправа: Тренування можуть бути останнім, про що ви думаєте в ці дні. Тим не менш, прогулянка або інші рухи щодня можуть допомогти вам легше заснути вночі. Тільки не займайтеся спортом безпосередньо перед сном.
• Уникайте великих прийомів їжі, алкоголю та кофеїну перед сном: Уникайте великих прийомів їжі перед сном. Вживання алкоголю та кофеїну перед сном також може ускладнити сон. Чашка чаю може допомогти вам заснути. Просто пам’ятайте, що це також може змусити вас прокинутися, щоб скористатись туалетом серед ночі.

Візьміть участь у нашому тесті щодо сну, щоб дізнатися, наскільки ефективна ваша поточна гігієна сну.

Зробити всі ці зміни одночасно може здатися непосильним. Спробуйте почати з одного, а потім з часом переходити до більшого.

Ви можете виявити, що виконання однієї справи, як-от створення розпорядку дня, піддається іншим, як-от регулярні фізичні вправи. Дотримуйтеся цього якомога більше. З часом ви можете помітити, що спите краще.

Якщо ні, зверніться до лікаря за додатковою консультацією та медичною допомогою. Наприклад, лікар може запропонувати когнітивно-поведінкову терапію (КПТ) або призначити ліки, які допоможуть вам заснути на короткий термін.

Підтримувати себе в горі

Дослідники стверджують, що процес горя зазвичай проходить протягом року. для від 7% до 10% людей, проте процес може тривати довше.

Якщо ви переживаєте горе та втрату, є ресурси, які можуть вам допомогти. Хорошим першим кроком буде поговорити з другом або членом сім’ї, якому ви довіряєте, про те, як ви себе почуваєте, як психічно, так і фізично.

Якщо є можливість, також зверніться до лікаря. Вони можуть запропонувати змінити спосіб життя або ліки, залежно від того, що найбільше впливає на вас.

Терапія — це ще один варіант, який можна спробувати в індивідуальній або груповій обстановці. Лікар може підключити вас до терапевтів у вашому районі. Ви також можете знайти найближчу групу підтримки, здійснивши пошук в онлайн-базах даних, наприклад GriefShare.org.

Інші ресурси, які можуть бути корисними:

• Управління з питань зловживання психоактивними речовинами та психічного здоров’я (SAMHSA) пропонує низку ресурсів для людей, які прагнуть покращити та контролювати своє психічне здоров’я.

• Центр Dougy надає підтримку дітям, підліткам, молоді та сім’ям, які сумують після смерті.

• COVID Grief Network орієнтована на тих, хто пережив COVID-19, і тих, хто втратив своїх близьких через цю хворобу.

• Суїцид Awareness Voices of Education (SAVE) пропонує допомогу людям у кризі та їхнім опікунам.

• Проект Trevor надає підтримку потребуючим ЛГБТ+ людям.

• Healthline також має колекцію 10 найкращих онлайн-груп підтримки скорботних, щоб допомогти вам зв’язатися з іншими, які переживають те саме, що ви переживаєте.

Проблеми зі сном поширені разом із горем. Кілька змін у способі життя можуть допомогти вашому тілу повернутися до кращого ритму та легше виспатися. Якщо ні, існують ліки, які можуть допомогти разом з іншими методами, наприклад терапією.

Хоча це може бути важко зрозуміти, коли ви перебуваєте в глибині цього, ви не самотні, хто керує процесом горя. Зверніться до друзів, родини чи лікаря. Маючи час і певну підтримку, ви можете подолати горе та покращити своє психічне та фізичне здоров’я.