10 дихальних технік для зняття стресу та багато іншого

1. Дихання стиснутими губами

Ця проста техніка дихання змушує вас сповільнити темп дихання, докладаючи навмисне зусилля при кожному вдиху.

Ви можете практикувати дихання стиснутими губами в будь-який час. Це може бути особливо корисно під час таких дій, як згинання, підйоми або підйом по сходах.

Практикуйте використання цього дихання 4-5 разів на день, коли ви починаєте, щоб правильно вивчити схему дихання.

Зробити це:

1. Розслабте шию і плечі.
2. Тримаючи рот закритим, повільно вдихніть через ніс на 2 рахунки.
3. Стисніть або стисніть губи, наче збираєтеся свистити.
4. Повільно видихніть, видихаючи повітря крізь стиснуті губи, рахуючи до 4.

2. Діафрагмальне дихання

Дихання живота може допомогти вам правильно використовувати діафрагму. Виконуйте вправи для дихання животом, коли відчуваєте себе розслабленим і відпочившим.

Практикуйте діафрагмальне дихання по 5-10 хвилин 3-4 рази на день.

Коли ви починаєте, ви можете відчути втому, але з часом ця техніка стане легшою і більш природною.

Зробити це:

1. Ляжте на спину з злегка зігнутими в колінах і головою на подушці.
2. Ви можете підкласти подушку під коліна для підтримки.
3. Покладіть одну руку на верхню частину грудей, а одну руку під грудну клітку, дозволяючи відчути рух діафрагми.
4. Повільно вдихніть через ніс, відчуваючи, як живіт тисне на руку.
5. Другу руку тримайте якомога нерухоміше.
6. Видихніть, стиснувши губи, напружуючи м’язи живота, тримаючи верхню руку повністю нерухомою.

Ви можете покласти книжку на живіт, щоб ускладнити вправу. Як тільки ви навчитеся дихати животом лежачи, ви можете збільшити складність, спробувавши це робити сидячи на кріслі. Потім ви можете практикувати цю техніку під час виконання повсякденної діяльності.

3. Техніка фокусування дихання

Ця техніка глибокого дихання використовує образи або фокусування слів і фраз.

Ви можете вибрати фокусне слово, яке змусить вас посміхнутися, розслабитися або просто нейтральне для роздумів. Приклади включають мир, відпуститиабо розслабитисяале це може бути будь-яке слово, яке вам підходить, щоб зосередитися і повторити його під час практики.

Коли ви будете розвивати практику фокусування на диханні, ви можете почати з 10-хвилинного заняття. Поступово збільшуйте тривалість, поки ваші заняття не становитимуть принаймні 20 хвилин.

Зробити це:

1. Сядьте або ляжте в зручному місці.
2. Усвідомте своє дихання, не намагаючись змінити спосіб дихання.
3. Кілька разів чергуйте звичайний і глибокий вдих. Зверніть увагу на будь-які відмінності між нормальним диханням і глибоким диханням. Зверніть увагу, як ваш живіт розширюється при глибоких вдихах.
4. Зверніть увагу, наскільки поверхневе дихання в порівнянні з глибоким диханням.
5. Практикуйте своє глибоке дихання протягом кількох хвилин.
6. Покладіть одну руку нижче пупка, тримаючи живіт розслабленим, і помічайте, як він піднімається з кожним вдихом і опускається при кожному видиху.
7. З кожним видихом голосно зітхайте.
8. Почніть практику фокусування на диханні, поєднавши це глибоке дихання з образами і фокусним словом або фразою, які підтримають розслаблення.
9. Ви можете уявити, що повітря, яке ви вдихаєте, приносить хвилі миру і спокою по всьому тілу. Подумки скажіть: «Вдихаючи мир і спокій».
10. Уявіть, що повітря, яке ви видихуєте, змиває напругу і тривогу. Ви можете сказати собі: «Видихаючи напругу та тривогу».

4. Левове дихання

Левове дихання — це енергійна дихальна практика йоги, яка, як кажуть, знімає напругу в грудях і обличчі.

Це також відоме в йозі як поза лева або сімхасана на санскриті.

Зробити це:

1. Прийміть зручне сидяче положення. Ви можете сісти на п’яти або схрестити ноги.
2. Притисніть долоні до колін, широко розставивши пальці.
3. Глибоко вдихніть через ніс і широко відкрийте очі.
4. При цьому широко відкрийте рот і висуніть язик, підводячи його кінчик до підборіддя.
5. Стисніть м’язи передньої частини горла, видихаючи через рот, видаляючи довгий звук «ха».
6. Ви можете повернути свій погляд, щоб подивитися на простір між бровами або кінчик носа.
7. Зробіть цей вдих 2-3 рази.

Ось керований приклад левиного дихання та кілька варіацій поз на ньому.

5. Почергове дихання через ніздрю

Альтернативне дихання ніздрями, відоме як наді шодхана пранаяма на санскриті, є дихальною практикою для розслаблення.

Було показано, що поперемінне дихання через ніздрю покращує серцево-судинну функцію та знижує частоту серцевих скорочень.

Наді шодхану найкраще практикувати на голодний шлунок. Уникайте практики, якщо ви відчуваєте себе хворим або перевантаженим. Підтримуйте плавне і рівномірне дихання протягом всієї практики.

Зробити це:

1. Виберіть зручне положення для сидіння.
2. Підніміть праву руку до носа, притиснувши перший і середній пальці вниз до долоні, а інші пальці залишити витягнутими.
3. Після видиху великим пальцем правої руки обережно закрийте праву ніздрю.
4. Вдихніть через ліву ніздрю, а потім закрийте ліву ніздрю мізинцем правої та безіменним пальцями.
5. Відпустіть великий палець і видихніть через праву ніздрю.
6. Вдихніть через праву ніздрю, а потім закрийте цю ніздрю.
7. Відпустіть пальці, щоб відкрити ліву ніздрю, і видихніть через цю сторону.
8. Це один цикл.
9. Продовжуйте цю схему дихання до 5 хвилин.
10. Завершіть заняття видихом на лівий бік.

6. Рівне дихання

Рівне дихання відоме як сама врітті на санскриті. Ця техніка дихання зосереджується на тому, щоб ваші вдихи і видихи були однаковою довжиною. Зробити ваше дихання плавним і рівним може допомогти досягти рівноваги і рівноваги.

Ви повинні знайти тривалість дихання, яка не буде надто легкою і не надто важкою. Ви також хочете, щоб це було занадто швидко, щоб ви могли підтримувати його протягом усієї практики. Зазвичай це від 3 до 5 рахунків.

Коли ви звикнете до рівного дихання сидячи, ви можете робити це під час практики йоги або інших повсякденних занять.

Зробити це:

1. Виберіть зручне положення для сидіння.
2. Вдих і видих через ніс.
3. Порахуйте під час кожного вдиху та видиху, щоб переконатися, що вони рівномірні за тривалістю. Крім того, виберіть слово або коротку фразу для повторення під час кожного вдиху та видиху.
4. Ви можете додати невелику паузу або затримку дихання після кожного вдиху та видиху, якщо вам зручно. (Звичайне дихання передбачає природну паузу.)
5. Продовжуйте практикувати це дихання не менше 5 хвилин.

7. Резонансне або зв’язне дихання

Резонансне дихання, також відоме як когерентне дихання, – це коли ви дихаєте зі швидкістю 5 повних вдихів за хвилину. Ви можете досягти цієї швидкості, вдихаючи і видихаючи, рахуючи до 5.

Дихання з такою частотою максимізує варіабельність серцевого ритму (ВСР), зменшує стрес і, згідно з одним дослідженням 2017 року, може зменшити симптоми депресії в поєднанні з йогою Айєнгара.

Зробити це:

1. Вдихніть, порахувавши до 5.
2. Видихніть, порахувавши до 5.
3. Продовжуйте цю схему дихання принаймні кілька хвилин.

8. Ситалі дихання

Ця дихальна практика йоги допомагає знизити температуру тіла і розслабити розум.

Трохи подовжте вдих, але не напружуйте його. Оскільки ви робите вдих через рот під час вдиху Сіталі, ви можете вибрати місце для занять, де немає будь-яких алергенів, які впливають на вас і забруднення повітря.

Зробити це:

1. Виберіть зручне положення для сидіння.
2. Висуньте язик і зігніть язик, щоб зблизити зовнішні краї.
3. Якщо язик цього не робить, можна стиснути губи.
4. Вдихніть через рот.
5. Видихніть через ніс.
6. Продовжуйте дихати так до 5 хвилин.

9. Глибоке дихання

Глибоке дихання допомагає полегшити задишку, запобігаючи потраплянню повітря в легені і допомагаючи вдихати більше свіжого повітря. Це може допомогти вам відчути себе більш розслабленим і зосередженим.

Зробити це:

1. Стоячи або сидячи, відведіть лікті трохи назад, щоб грудна клітка розгорнулася.
2. Зробіть глибокий вдих через ніс.
3. Затримайте дихання на рахунок до 5.
4. Повільно відпустіть дихання, видихаючи через ніс.

10. Бджолиний подих (бхрамарі)

Унікальне відчуття цієї дихальної практики йоги допомагає створити миттєвий спокій і особливо заспокоює навколо чола. Деякі люди використовують гудливе дихання бджіл, щоб полегшити розчарування, занепокоєння та гнів. Звичайно, вам захочеться потренуватися в місці, де ви можете вільно видавати дзижчання.

Зробити це:

1. Виберіть зручне положення для сидіння.
2. Закрийте очі і розслабте обличчя.
3. Покладіть перші пальці на хрящ козелка, який частково перекриває ваш слуховий прохід.
4. Зробіть вдих, а на видиху обережно притисніть пальці до хряща.
5. Тримаючи рот закритим, видайте гучне дзижчання.
6. Продовжуйте так довго, як вам зручно.

Їжа на винос

Ви можете спробувати більшість цих дихальних вправ відразу. Знайдіть час, щоб поекспериментувати з різними видами дихальних технік. Приділяйте певну кількість часу принаймні кілька разів на тиждень. Ці вправи можна виконувати протягом дня.

Зверніться до свого лікаря, якщо у вас є якісь медичні проблеми або ви приймаєте будь-які ліки. Якщо ви хочете дізнатися більше про дихальні практики, ви можете звернутися до респіраторного терапевта або вчителя йоги, який спеціалізується на дихальних практиках. Припиніть практику, якщо ви відчуваєте будь-які відчуття дискомфорту або збудження.