12 розтяжок, які допоможуть зняти напружені плечі

12 розтяжок

Важливо регулярно розтягувати плечі, щоб розслабити та зміцнити м’язи. Зняття напруги у вашому тілі також може покращити ваше загальне самопочуття.

Ці розтяжки можуть допомогти збільшити гнучкість, розширити діапазон руху та запобігти травмам. Якщо у вас не вистачає часу, намагайтеся робити це короткими стрибками протягом дня. Ви можете збільшити кількість підходів, які ви виконуєте, у міру збільшення сили та мобільності.

1. Підйоми плечей

1. Стоячи або сидячи, поклавши руки вбік і пряму спину, повільно підніміть плечі до вух.
2. Затримайтеся тут на кілька секунд.
3. Повільно опустіть плечі назад.
4. Повторити 5 разів.

2. Перекатки плеча

1. Підтримуйте правильну поставу стоячи або сидячи.
2. Поверніть плечі вгору, назад і вниз.
3. Виконайте цей рух 10 разів.
4. Потім поверніть плечі вгору, вперед і вниз 10 разів.

3. Вухо до плеча

1. Сядьте з прямим хребтом і нахиліть голову до правого плеча.
2. Ідіть якомога далі, не напружуючи і не піднімаючи ліве плече.
3. Поглибити розтяжку, використовуючи праву руку, щоб обережно потягнути голову вниз.
4. Утримуйте 30 секунд.
5. Повторіть на протилежному боці.

4. Втягування підборіддя

1. Вирівняйте голову, шию і хребет стоячи або сидячи.
2. Витягніть підборіддя перед собою наскільки це можливо, не напружуючись.
3. Потім втягніть підборіддя в горло і шию.
4. Повторіть 10 разів.

5. Розтягнення рук хрестом

1. Перетягніть ліву руку через передню частину тіла приблизно на висоті грудей.
2. Підтримуйте ліву руку ліктьовим згином правої або правою рукою тримайте ліву руку.
3. Витягніть плече і продовжуйте дивитися вперед.
4. Утримуйте цю розтяжку 30 секунд.
5. Повторіть на протилежному боці.

6. Махи руками стоячи

1. Встаньте, поклавши руки вбік, долонями до тіла.
2. Помахайте руками вперед, щоб підняти руки якомога вище, не піднімаючи плечей.
3. Опустіть руки назад і відведіть їх якомога далі.
4. Тримайте решту тіла нерухомою.
5. Продовжуйте цей рух протягом 1 хвилини.

7. Підйоми рук стоячи

1. Зробіть кулаки руками і виведіть їх перед стегнами.
2. Зробіть вдих, піднімаючи руки над головою, щоб ваші руки зійшлися над головою.
3. Опустіть назад у вихідне положення.
4. Повторіть 10 разів.

8. Широкі ноги стоячи нахилитися вперед

1. Встаньте, поставивши ноги ширше дистанції стегон, пальці ніг спрямовані вперед.
2. Переплетіть руки за спиною і розкрийте груди.
3. Задіяйте м’язи ніг і злегка зігніть коліна.
4. Петлі в стегнах, щоб вигнути вперед, підтягуючи руки над головою до підлоги.
5. Дозвольте вашій голові звисати і трохи притисніть підборіддя до грудей.
6. Залишайтеся в цій позі до 1 хвилини.

9. Поза кота корови

1. Покладіть руки під плечі, а коліна – під стегна.
2. На вдиху наповніть живіт повітрям і дайте йому опуститися, дивлячись вгору.
3. Зробіть видих, займаючись пресом, втягніть підборіддя до грудей і округліть хребет.
4. Продовжуйте цей рух кілька хвилин, приділяючи особливу увагу своїм плечам.

10. Заправте нитку в голку

1. Встаньте на четвереньки, тримаючи руки прямо під плечима, а коліна під стегнами.
2. Підніміть праву руку і повільно переведіть її вліво, долонею вгору.
3. Упріться тілом в праве плече і поверніть голову обличчям вліво.
4. Переконайтеся, що ви не опустилися на плече.
5. Затримайтеся в цій позі 30 секунд.
6. Повільно відпустіть і поверніться у вихідне положення.
7. Повторіть на протилежному боці.

11. Зворотна поза молитви

1. Ви можете виконувати цю позу сидячи, стоячи або в позі дерева.
2. Заведіть руки за спину тильними сторонами кистей один до одного, а пальці вниз.
3. Звідси поверніть руки в інший бік, щоб пальці були спрямовані вгору.
4. Поверніть долоні один до одного.
5. Притисніть долоні один до одного, відведіть лікті трохи назад і розкрийте груди.
6. Тримайте хребет прямо.
7. Затримайтеся в цій позі 30 секунд.

12. Поза обличчя корови

1. З положення сидячи піднесіть лівий лікоть до голови, а рука спрямована вниз до хребта.
2. Правою рукою перетягніть лівий лікоть вправо, коли ваша рука рухається далі по хребту.
3. Якщо вам зручно, ви можете зігнути праву руку і підняти праву руку, щоб обхопити ліву.
4. Затримайтеся в позі 1 хвилину.
5. Повторіть на протилежному боці.

Причини

Утягнуті плечі можуть бути викликані кількома факторами, включаючи вік. Багато рухів, які ви виконуєте в повсякденному житті, змушують вас нахилятися вперед. Це напружує ваші плечі, шию і спину.

Ви можете створити напругу в плечах від повсякденної діяльності, наприклад, надсилання текстових повідомлень, тривалого сидіння або носіння важких сумок. Слабкі м’язи, погана постава та неправильне положення тіла також можуть призвести до напруження плечей. У деяких випадках напруга м’язів також може бути результатом травми або хронічного стресу, або основного стану, наприклад:

• артрит
• подагри
• вовчак
• Хвороба Лайма

Шукаю допомоги

Зверніться до лікаря, якщо відчуття напруженості в плечах не покращується після того, як ви починаєте розтягуватися, або якщо ви відчуваєте сильний біль. Вам також слід звернутися до лікаря, якщо ви починаєте відчувати слабкість м’язів у руках або починаєте мати інші симптоми, такі як лихоманка.

Ваш лікар може:

• допоможе вам розробити програму вправ
• направить вас до фізіотерапевта
• призначити ліки, наприклад, м’язові релаксанти або знеболюючі
• рекомендують гарячу та холодну терапію, або використання пов’язки чи перетяжки для обмеження рухів

У важких випадках може знадобитися хірургічне втручання.

Профілактика

Важливо дбати про свої плечі, навіть якщо вони зараз не стягують. Регулярні фізичні вправи є ключем до профілактики.

• Залишайтеся активними і займайтеся такими видами діяльності, які вимагають використання плечей, наприклад, плавання або йоги.
• Завжди пийте багато води, особливо під час тренування.
• Якщо є можливість, ходіть на регулярний масаж або щодня приділяйте кілька хвилин самомасажу. Для цього можна використовувати ефірні масла, розведені в базовій олії або розтирання м’язів.
• Уникайте малорухливого способу життя і будьте максимально активні.
• Намагайтеся підтримувати гарну поставу і правильне положення тіла. Зверніть увагу на своє тіло під час виконання повсякденних завдань. Якщо ви сидите протягом тривалого часу, часто змінюйте своє положення і вставайте на невелику перерву кожні 30 хвилин.
• Зменшіть свій стрес.

Придбати ефірні масла, базові масла, або розтирання м’язів зараз.

Їжа на винос

Якщо ви помітили напругу або стиснення в плечах, важливо вжити заходів, щоб якомога швидше зняти напругу. Раннє лікування може знизити ризик розвитку ускладнень.

Бажано виконувати вправи, щоб розслабити плечі, навіть якщо у вас немає сильної напруженості. Протягом дня намагайтеся привернути увагу до цієї області тіла, працюйте над розслабленням і зняттям напруги. Якщо ви відчуваєте тривалий або сильний біль, зверніться до лікаря. Вони можуть порекомендувати додаткові методи лікування або вправи.