Надолуження втраченого сну
Чи можете ви надолужити пропущений сон наступної ночі? Проста відповідь – так. Якщо вам доведеться рано вставати на прийом у п’ятницю, а потім спати в цю суботу, ви здебільшого відновите свій пропущений сон.
Сон є відновлювальною діяльністю — поки ви спите, ваш мозок каталогізує інформацію і зцілює ваше тіло. Він вирішує, за що важливо триматися, а що можна відпустити. Ваш мозок створює нові шляхи, які допоможуть вам орієнтуватися на майбутній день. Сон також оздоровлює та відновлює ваші кровоносні судини та серце.
З огляду на це, надолужити пропущену ніч – це не зовсім те саме, що виспатися в першу чергу. Коли ви наздоганяєте упущене, вашому організму потрібен додатковий час, щоб відновитися.
Крім того, багато американців, які втрачають сон, роблять це хронічно, а не лише час від часу. Це створює «дефіцит сну», що ускладнює наздогнати сон і підвищує ймовірність появи симптомів недосипання.
Що таке дефіцит сну?
Час, який ви спите, схоже на те, щоб покласти гроші на банківський рахунок. Щоразу, коли ви не отримуєте достатньо, він знімається і має бути повернений. Коли у вас хронічна недосипання, ви ніколи не зможете наздогнати упущене.
За даними Національного фонду сну, американцям потрібно близько 7,1 години сну на ніч, щоб почувати себе добре, але 73 відсотки з нас регулярно не досягають цієї мети. Це пов’язано з багатьма факторами, такими як шкільні обов’язки, тривалий робочий час і часте використання електроніки, як-от смартфонів.
Багато людей думають, що можуть надолужити втрачений сон у вихідні дні. Однак, якщо ви спите занадто довго в суботу та неділю, важко встигнути спати в ніч на неділю. Дефіцит продовжиться протягом наступного тижня.
Хронічна втрата сну може спричинити багато проблем зі здоров’ям. Це може підвищити ризик діабету, ослаблення імунної системи та високого кров’яного тиску. У вас також може бути високий рівень кортизолу — гормону стресу. Це може призвести до гніву, депресії і навіть думок про самогубство. Крім того, сонливість підвищує ризик заснути за кермом і потрапити в аварію.
Поради, як надолужити втрачений сон
Не всім потрібна однакова кількість годин сну на добу. Деяким людям потрібно дев’ять або більше, а іншим шість або менше. Щоб визначити, скільки вам потрібно, підрахуйте, як ви себе почуваєте наступного дня після різної кількості сну.
Ви також можете визначити, скільки вам потрібно спати, дозволивши своєму тілу спати стільки, скільки йому потрібно протягом кількох днів. Тоді ви природним чином увійдете в найкращий ритм сну свого тіла, який зможете продовжити після завершення експерименту.
Поради, як надолужити втрачений сон
Якщо вам не вистачає достатнього часу сну, ось кілька способів надолужити це.
- Вранці вдень подрімати приблизно 20 хвилин.
- Спіть у вихідні дні, але не більше ніж на дві години після звичайного часу пробудження.
- Спіть більше на одну-дві ночі.
- Наступного вечора лягайте спати трохи раніше.
Якщо ви відчуваєте хронічну нестачу сну, наведені вище рекомендації не дуже допоможуть. Натомість ви захочете внести деякі довгострокові зміни.
Як висипатися
- Кожного вечора лягайте спати на 15 хвилин раніше, поки не досягнете бажаного часу сну.
- Не спіть пізніше, ніж через дві години, коли ви зазвичай прокидаєтеся, навіть у вихідні.
- Зберігайте електроніку в окремій кімнаті.
- Продумайте свій вечірній розпорядок, щоб побачити, чи щось не заважає вам спати занадто пізно.
- Припиніть користуватися електронікою за дві години до сну.
- Переконайтеся, що у вашій спальні темно і досить прохолодно.
- Уникайте кофеїну пізно ввечері.
- Займайтеся не пізніше ніж за три години до сну.
- Уникайте дрімоти за межами 20-хвилинного режиму сну.
Якщо ці дії не допомогли, або якщо у вас виникли інші проблеми зі сном, як-от нарколепсія або сонний параліч, зверніться до лікаря. Вам може бути корисно дослідження сну, щоб визначити, що не так.
Переваги більше спати, коли ви можете
Переваги достатнього сну часто ігноруються. Може здатися, що ви витрачаєте дорогоцінні робочі години, якщо дозволите собі відпочити в розумній мірі. Однак сон є такою ж важливою діяльністю, як і все, що ви робите під час неспання.
Достатній сон покращує навчання та пам’ять. Люди зазвичай краще справляються з розумовими завданнями після повноцінного сну. Це означає, що якщо ви отримаєте дев’ять годин замість семи, на наступний день у вас може знадобитися менше часу на виконання завдань, оскільки ваш мозок буде гострішим. Якщо виконувати завдання швидше, то легше лягати спати в розумну годину наступної ночі.
Крім того, більший сон може допомогти вашому тілу залишатися здоровим. Він захищає ваше серце і допомагає підтримувати низький кров’яний тиск, нормальний апетит і нормальний рівень глюкози в крові. Під час сну ваше тіло виділяє гормон, який допомагає вам рости. Він також відновлює клітини та тканини та покращує вашу м’язову масу. Достатній сон корисний для вашої імунної системи, допомагаючи захистити вас від інфекцій.
Ризики спроби надолужити втрачений сон
Непостійні звички сну можуть збільшити ризик розвитку різних захворювань, у тому числі:
- цукровий діабет
- збільшення ваги
- занепокоєння
- депресія
- біполярний розлад
- затримка імунної відповіді
- хвороба серця
- проблеми з пам’яттю
Хороша новина полягає в тому, що достатній сон може змінити підвищений ризик цих захворювань. Ніколи не пізно прийняти здоровий режим сну.
Суть
Спокусити, а часто навіть заохочувати, спати якомога менше, щоб пережити день. У культурі, яка цінує наполегливу працю та самовідданість, глибокий сон часто відходить на другий план. Однак позбавлення достатньої кількості сну насправді може погіршити вашу продуктивність. Це також може вплинути на ваше здоров’я.
На щастя, борг сну можна повернути. Прості зміни в розпорядку дня дозволяють лягати спати раніше або залишатися в ліжку довше. Тоді ви будете ще більш готові до наступного дня.
Discussion about this post