Хоча більшість програм вправ сприяють нарощуванню м’язової маси, деякі люди можуть бути зацікавлені у втраті м’язової маси.
Наприклад, ці люди можуть:
- відчувають, що їхні м’язи надають їм «громіздкий» вигляд
- відчувають, що їхні тіла естетично вийшли з рівноваги, і хочуть обрізати певні частини
- бажання схуднути, зберігаючи силу
- хочуть, щоб одяг певним чином виглядав на їхньому тілі
- відчувають, що великі м’язи мають тенденцію провисати, коли вони виходять із середнього віку
У цій статті ми розглянемо, як ростуть м’язи та найкращі способи втратити м’язову масу.
Розуміння зростання м’язів
Щоб зрозуміти, як втратити м’язову масу, ви повинні зрозуміти, як змусити м’язи рости.
Зростання м’язів, або гіпертрофія, зазвичай здійснюється за допомогою послідовної програми важкої атлетики в поєднанні з висококалорійною дієтою з високим вмістом білка.
Під час інтенсивної анаеробної важкої атлетики м’язові волокна пошкоджуються, а потім відновлюються під час періодів відпочинку. Коли швидкість відновлення вище, ніж пошкодження, відбувається ріст м’язів.
Ваше тіло підживлює тренування та відновлення за допомогою калорій з їжі.
Як я можу втратити м’язову масу?
Щоб втратити м’язову масу, ви повинні зменшити споживання калорій і змінити тренування.
Розглянемо ці коригування:
- дієта. Споживайте менше калорій і споживайте менший відсоток продуктів з високим вмістом білків і вуглеводів.
- Силові тренування. Якщо ви продовжуєте тренуватися з обтяженнями, використовуйте менші обтяження та зменшіть частоту тренувань з обтяженнями не більше ніж 2 рази на тиждень, щоб підтримувати тонус.
- Кардіо. Зосередьте свої тренування на тривалих серцево-судинних вправах, відомих як марафонське кардіо, щоб спалити калорії.
Як втратити м’язи на руках і ногах
До будувати м’язи на руках і ногах, ви:
- підняти до відмови
- збільшити кількість повторень
- збільшити швидкість підйому
- скоротити час відпочинку між підходами
- їсти висококалорійну, високобілкову дієту
Таким чином, щоб втратити м’язи на руках і ногах, зробіть навпаки:
- зупиніться на кілька повторів до невдачі
- зменшити кількість повторень
- відпочинок для повного відновлення (2-3 хвилини) між підходами
Вам також слід розглянути тривалі кардіотренування, такі як:
- біг або біг
- плавання
- їзда на велосипеді
Дієта для схуднення
Щоб схуднути, подумайте про дієту з дефіцитом — зменшіть кількість калорій, які ви споживаєте за день, до кількості калорій, які ви спалюєте за день.
Відповідно з
- овочі, фрукти, цільні зерна та знежирені або знежирені молочні продукти
-
нежирне м’ясо, риба, птиця, яйця, горіхи та боби
- мінімальне додавання цукру, солі, холестерину, насичених жирів і трансжирів
Ви можете зменшити свою м’язову масу, роблячи в основному протилежне тому, що б ви робили для збільшення м’язової маси.
Незалежно від причини, чому ви навмисне втрачаєте м’язову масу, важливо робити це безпечно.
Перш ніж поставити ціль для свого тіла та змінити режим тренувань і дієту, проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що ви залишаєтеся в межах, які відповідають вашому віку, статі та фізичному стану.
Discussion about this post