Дотримуйтесь фітнесу: поради, як залишатися у формі при діабеті

Застереження під час виконання вправ

Якщо ви деякий час не займалися спортом і плануєте почати щось більш агресивне, ніж програма ходьби, поговоріть зі своїм лікарем. Це особливо важливо, якщо у вас є якісь хронічні ускладнення або якщо у вас цукровий діабет більше 10 років.

Ваш лікар може порекомендувати пройти стрес-тест перед початком програми вправ, якщо вам більше 40 років. Це забезпечить ваше серце в достатній формі, щоб ви могли безпечно займатися спортом.

Коли ви займаєтеся спортом і хворієте на цукровий діабет, важливо бути готовим. Ви завжди повинні носити медичний браслет або інше посвідчення, яке дає людям знати, що у вас діабет, особливо якщо ви приймаєте ліки, які підвищують рівень інсуліну. У цьому випадку ви також повинні мати під рукою інші запобіжні засоби, які допоможуть підвищити рівень цукру в крові, якщо це необхідно. Ці елементи включають:

• швидкодіючі вуглеводи, такі як гелі або фрукти
• таблетки глюкози
• спортивні напої, що містять цукор, наприклад Gatorade або Powerade

Хоча ви завжди повинні пити багато рідини під час тренування, люди з цукровим діабетом повинні бути особливо обережними, споживати достатню кількість рідини. Зневоднення під час тренування може негативно вплинути на рівень цукру в крові. Подбайте про те, щоб випивати принаймні 8 унцій води до, під час і після тренування, щоб залишатися зволоженим.

Ризик фізичних вправ при цукровому діабеті

Під час тренування ваше тіло починає використовувати цукор крові як джерело енергії. Ваше тіло також стає більш чутливим до інсуліну у вашій системі. Це вигідно в цілому. Однак ці два ефекти можуть призвести до зниження рівня цукру в крові до низького рівня, якщо ви приймаєте ліки, які збільшують вироблення інсуліну. З цієї причини важливо контролювати рівень цукру в крові як до, так і після тренування, якщо ви приймаєте ці ліки. Проконсультуйтеся з лікарем, щоб дізнатися ідеальний рівень цукру в крові до і після тренування.

Деяким людям з цукровим діабетом може знадобитися уникати інтенсивних фізичних навантажень. Це вірно, якщо у вас є деякі форми діабетичної ретинопатії, захворювання очей, високий кров’яний тиск або проблеми зі стопами. Напружені фізичні вправи також можуть збільшити ризик зниження рівня цукру в крові через багато годин після тренування. Люди, які приймають ліки, які піддають їх ризику низького рівня цукру в крові, повинні бути обережними, щоб перевірити рівень цукру в крові довше після інтенсивних фізичних навантажень. Завжди обговорюйте зі своїм лікарем найкращий підхід з огляду на ваші особливі проблеми зі здоров’ям.

Вправи на свіжому повітрі також можуть вплинути на реакцію вашого організму. Наприклад, різкі коливання температури можуть вплинути на рівень цукру в крові.

Що робити, якщо рівень цукру в крові занадто низький або високий, перш ніж ви збираєтеся тренуватися? Якщо рівень цукру в крові високий і у вас цукровий діабет 1 типу, ви можете зробити тест на кетони і уникати фізичних навантажень, якщо у вас позитивний результат на кетони. Якщо у вас низький рівень цукру в крові, ви повинні з’їсти щось перед початком вправ. Поговоріть зі своїм лікарем, щоб створити план, який підходить для вас.

Контроль рівня цукру в крові перед тренуванням

Ви повинні перевірити рівень цукру в крові приблизно за 30 хвилин до тренування, щоб переконатися, що він знаходиться в безпечному діапазоні. Хоча ваш лікар може встановлювати індивідуальні цілі разом з вами, ось деякі загальні рекомендації:

Менше 100 мг/дл (5,6 ммоль/л)

Якщо ви приймаєте ліки, які підвищують рівень інсуліну в організмі, утримайтеся від фізичних вправ, поки ви не з’їсте закуску з високим вмістом вуглеводів. Сюди входять фрукти, половина бутерброда індички або крекери. Ви можете повторно перевірити рівень цукру в крові перед тренуванням, щоб переконатися, що він знаходиться в належному діапазоні.

Від 100 до 250 мг/дл (5,6–13,9 ммоль/л)

Цей діапазон цукру в крові є прийнятним, коли ви починаєте тренуватися.

250 мг/дл (13,9 ммоль/л) до 300 мг/дл (16,7 ммоль/л)

Цей рівень цукру в крові може свідчити про наявність кетозу, тому обов’язково перевірте наявність кетонів. Якщо вони присутні, не займайтеся спортом, поки рівень цукру в крові не знизиться. Зазвичай це проблема лише для людей з цукровим діабетом 1 типу.

300 мг/дл (16,7 ммоль/л) або вище

Цей рівень гіперглікемії може швидко прогресувати в кетоз. Це може погіршитися під час фізичних вправ у людей з цукровим діабетом 1 типу, які страждають на дефіцит інсуліну. У людей з цукровим діабетом 2 типу рідко розвивається такий глибокий дефіцит інсуліну. Їм зазвичай не потрібно відкладати фізичні вправи через високий рівень глюкози в крові, якщо вони почуваються добре і не забувайте про зволоження.

Ознаки низького рівня цукру в крові під час тренування

Розпізнати гіпоглікемію під час фізичних навантажень може бути важко. За своєю природою, фізичні вправи створюють стрес для вашого тіла, що може імітувати низький рівень цукру в крові. Ви також можете відчувати унікальні симптоми, такі як незвичайні зміни зору, коли рівень цукру в крові знижується.

Приклади симптомів гіпоглікемії, викликаної фізичними вправами у хворих на цукровий діабет, включають:

• дратівливість
• раптова втома
• надмірне потовиділення
• поколювання в руках або язиці
• тремтіння або тремтіння рук

Якщо ви відчуваєте ці симптоми, перевірте рівень цукру в крові та відпочиньте на мить. Їжте або пийте швидкодіючі вуглеводи, які допоможуть підвищити рівень цукру в крові.

Рекомендовані вправи для людей з цукровим діабетом

Американська академія сімейних лікарів рекомендує проконсультуватися зі своїм лікарем при визначенні типу найкращих вправ для вас, враховуючи загальний стан вашого здоров’я. Хорошим місцем для початку є якісь м’які аеробні вправи, які кидають виклик вашим легеням і серцю, щоб зміцнити їх. Деякі приклади включають ходьбу, танці, біг підтюпцем або заняття з аеробіки.

Однак, якщо ваші стопи були пошкоджені діабетичною нейропатією, ви можете розглянути вправи, які тримають вас на ногах. Це запобіжить ще більше травм або пошкоджень. Ці вправи включають їзду на велосипеді, веслування або плавання. Завжди носіть зручне, добре сидить взуття в поєднанні з дихаючими шкарпетками, щоб уникнути роздратування.

Нарешті, не думайте, що вам потрібно бути марафонцем. Замість цього спробуйте почати з аеробних вправ із кроком від 5 до 10 хвилин. Потім доведіть до 30 хвилин вправи в більшості днів тижня.