Яблуко та арахісове масло – це здорова закуска?

Кілька закусок принесуть більше задоволення, ніж солодке, хрустке яблуко в поєднанні з пікантною ложкою арахісового масла.

Однак деякі люди задаються питанням, чи цей класичний дует для перекусів такий же поживний, як і смачний.

У цій статті розглядається все, що вам потрібно знати про яблука та арахісове масло як закуску, включаючи інформацію про їх поживну цінність, рекомендований розмір порції та потенційну користь для здоров’я.

Збалансований і поживний перекус

Яблука та арахісове масло – кожен по-своєму рок-зіркою дієтології. У поєднанні вони створюють ідеальний баланс поживних речовин, який важко знайти серед сучасних популярних закусок.

Яблука є джерелом цільних вуглеводів і клітковини, тоді як арахісове масло містить додаткову клітковину, а також велику дозу здорових жирів і білка.

Крім того, обидва містять різноманітні вітаміни, мінерали та корисні для здоров’я рослинні сполуки.

Харчова цінність яблук

Одне яблуко середнього розміру (182 грами) містить такі поживні речовини (1):

• Калорії: 95
• вуглеводи: 25 грам
• клітковина: 4,4 грама
• протеїн: 0,4 грама
• Жир: 0,3 грама
• Вітамін С: 14% від рекомендованої добової дози (RDI)
• Калій: 6% від РСНП
• Вітамін К: 5% від RDI

Одне яблуко забезпечує приблизно 17% РСНП клітковини. Ця поживна речовина відіграє життєво важливу роль у сприянні здоровій травній та імунній функції (2).

Яблука також добре відомі як багате джерело рослинних сполук, які можуть зіграти роль у зниженні стресу та запалення у вашому організмі (3).

Як очистити яблуко

Харчова цінність арахісового масла

Хоча арахіс технічно відноситься до бобових, його поживні властивості дуже схожі на профіль горіхів. Тому їх часто збивають разом з горіхами.

Арахісове масло, як і інші горіхові масла, є чудовим способом додати додаткову кількість білка та здорового жиру до більш вуглеводних страв і закусок, таких як яблука.

Понад 75% калорій в арахісовому маслі надходить з жиру, більшу частину якого становлять мононенасичені жири.

Мононенасичені жири, ймовірно, найбільш відомі своєю роллю, яку вони відіграють у захисті та зміцненні здоров’я серця (4).

Нижче наведено розбивку харчової цінності 2-столової ложки (32-грамової) порції арахісового масла (5):

• Калорії: 188
• вуглеводи: 7 грамів
• клітковина: 3 грами
• протеїн: 8 грам
• Жир: 16 грам
• Марганець: 29% від РСНП
• Вітамін B3 (ніацин): 22% від РСНП
• магній: 13% від РСНП
• вітамін Е: 10% від РСНП
• Фосфор: 10% від РСНП
• Калій: 7% від РСНП

Зауважте, що не всі типи арахісового масла еквівалентні за поживністю. Шукайте бренди, які не містять додавання цукру чи олії, оскільки ці добавки можуть зменшити загальну поживну цінність продукту.

Єдине, що має містити ваше арахісове масло, це арахіс і, можливо, трохи солі.

Резюме

Яблука та арахісове масло окремо дуже поживні. У поєднанні вони забезпечують здоровий баланс білка, жиру та клітковини.

Користь для здоров’я

Яблука та арахісове масло — це більше, ніж просто смачна закуска, вони також можуть принести користь вашому здоров’ю.

Протизапальний потенціал

Запалення є основною причиною різноманітних хронічних захворювань, включаючи хвороби серця та діабет (6).

Яблука є багатим джерелом флавоноїдів, які є хімічними сполуками, які, як відомо, мають сильний протизапальний потенціал (7).

Кілька досліджень у пробірках і на тваринах показали, що флавоноїди, які містяться у таких фруктах, як яблука, можуть допомогти зменшити маркери запалення, потенційно перешкоджаючи розвитку запальних захворювань (8).

В одному дослідженні учасники, які замінили три порції червоного м’яса, обробленого м’яса або очищених злаків на тиждень трьома порціями горіхів, таких як арахіс, відчули значне зниження рівня запальних хімічних речовин у крові (6).

Допомагає збалансувати рівень цукру в крові

Регулярне вживання цілих фруктів і горіхів, наприклад яблук і арахісового масла, може сприяти покращенню контролю рівня цукру в крові.

Одне велике дослідження показало, що більше споживання свіжих фруктів було пов’язане зі значним зниженням ризику розвитку діабету. Серед тих, хто вже хворів на цукровий діабет, споживання фруктів було пов’язано з меншою кількістю ускладнень, пов’язаних з їх діагнозом (7).

Численні дослідження також виявили, що регулярне споживання горіхів, включаючи арахіс, допомагає підтримувати помірний рівень цукру в крові після їжі (8).

Яблука з арахісовим маслом – чудовий вибір для здорового контролю рівня цукру в крові.

Підтримує травлення

І яблука, і арахісове масло містять багато клітковини, яка допомагає підтримувати оптимальну роботу травного тракту.

Клітковина сприяє регулярній роботі кишечника та підтримує ріст здорових кишкових бактерій (9, 10).

Крім того, достатнє споживання клітковини може допомогти запобігти та лікувати певні розлади травлення, такі як рак товстої кишки та кислотний рефлюкс (11, 12).

Це корисно для серця

Дослідження показують, що більше споживання фруктів і горіхів, таких як яблука та арахісове масло, пов’язане зі зниженим ризиком розвитку серцевих захворювань (13, 14).

Насправді фрукти та горіхи можуть відігравати певну роль у лікуванні певних факторів ризику серцевих захворювань, таких як високий кров’яний тиск і запалення (13, 14).

Крім того, обидва продукти містять значну кількість клітковини, яка може допомогти вам підтримувати здоровий рівень холестерину (15).

Може допомогти вам схуднути

Дослідження показують, що фрукти та горіхи мають власну дію проти ожиріння, що робить яблука та арахісове масло хорошим варіантом перекусу для тих, хто намагається скинути кілька кілограмів (16, 17).

Різні поживні компоненти фруктів і горіхів, такі як клітковина та білок, відіграють важливу роль у посиленні відчуття ситості та можуть призвести до зменшення загального споживання калорій.

Таким чином, заміна менш поживних варіантів закусок на яблука та арахісове масло може бути одним із хороших способів допомогти вам досягти ваших цілей щодо схуднення, залишаючись при цьому ситими та задоволеними.

Резюме

Яблука та арахісове масло можуть підтримувати здоров’я різними способами. Вони можуть допомогти зменшити запалення та рівень цукру в крові, підтримати здоров’я серця та травлення, а також сприяти здоровій вазі.

Скільки потрібно їсти?

Кількість арахісового масла і яблук, які ви повинні з’їсти, повністю залежить від унікальних потреб вашого організму в поживних речовинах і калоріях.

Незважаючи на те, що ця комбінація є дуже здоровим варіантом перекусу, важливо підтримувати баланс, вживаючи різні продукти з кожної групи продуктів.

Занадто багато хорошого може принести більше шкоди, ніж користі. Це особливо вірно, якщо це змушує вас їсти понад ваші потреби в калоріях. Це також проблема, якщо ви не їсте інші продукти, щоб забезпечити поживними речовинами, яких бракує яблукам і арахісовому маслу.

Рекомендація по сервіровці

Одна порція арахісового масла зазвичай становить близько 2 столових ложок (32 грами), тоді як порція яблука приблизно дорівнює одному маленькому або середньому яблуку (150-180 грамів).

Разом ці продукти містять близько 283 калорій, 8 грамів білка, 16 грамів жиру та 7 грамів клітковини (1, 5).

Для більшості людей хорошим початком є ​​одна порція кожного. Це чудова полуденна закуска, щоб вгамувати почуття голоду, яке може виникнути між обідом і вечерею.

Якщо ви дуже активні або відчуваєте, що вам потрібно щось більш суттєве, ви можете легко збільшити порцію або перетворити її на повноцінну їжу, поєднавши її з вегетаріанською тарілкою або основним салатом.

Просто будьте уважні та звертайте увагу на сигнали голоду та насичення вашого тіла, щоб ненавмисно не перестаратися.

Резюме

Кількість яблук і арахісового масла, які ви повинні їсти, залежить від унікальних харчових потреб вашого організму. Просто переконайтеся, що ви не споживаєте надмірно калорій і не забуваєте включити в свій раціон різноманітні інші продукти.

Суть

Поєднання яблука та арахісового масла — це класична смачна та поживна закуска.

І яблука, і арахіс багаті поживними речовинами, які зміцнюють ваше здоров’я різними способами, зокрема зменшують запалення, зміцнюють здоров’я серця та контролюють рівень цукру в крові.

Кількість цієї закуски, яку ви повинні споживати, залежить від ваших особистих харчових потреб. Це найкраще, якщо включати його в збалансовану та здорову дієту, яка містить багато різних видів фруктів, овочів, цільного зерна, горіхів, бобових та нежирних білків.