Шановні виснажені батьки, ми готові допомогти

Що таке вигорання батьків?

«Батьківське вигорання — це фізичне, розумове й емоційне виснаження, яке людина відчуває через хронічний стрес, пов’язаний із вихованням дітей», — розповідає Healthline доктор Пуджа Аггарвал, сертифікований невролог і сертифікований лайф-коуч.

«Це може проявлятися в емоційному дистанціюванні від вашої дитини або дратівливості, тобто в тому, що ви легко злитеся. Дехто з батьківським виснаженням може відчувати забудькуватість і/або посилення почуття тривоги чи депресії, і багато хто взагалі ставить під сумнів свою здатність бути батьками. Почуття неадекватності, розгубленості та ізоляції є поширеними».

«Вигорання є результатом тривалого стресу, коли вимоги до людини переважають над її здатністю відповідати очікуванням», — додає Мікаела Декер, ліцензований шлюбний та сімейний терапевт.

«Ознаки вигорання включають фізичну втому, емоційне виснаження, відсутність мотивації, відчуття відчаю, а також відстороненість від інших і приємних занять».

Хороша новина полягає в тому, що виснаження батьків є тимчасовим. Є речі, які ви можете зробити, щоб боротися з цим станом — і впоратися.

Ось що ми знаємо про виснаження батьків і як цьому запобігти.

Які ознаки того, що ви вигоріли?

Хоча вигорання впливає на кожного по-різному — деякі люди відчувають фізичні симптоми, а інші відчувають емоційні труднощі, — найпоширенішими симптомами вигорання є:

• виснаження або відчуття втоми чи виснаження весь час
• почуття безпорадності, безнадійності або невпевненості в собі
• головні болі, болі в шиї та м’язові болі
• втрата мотивації
• зміни апетиту або звичок сну
• відстороненість або відчуття самотності у світі
• дратівливість
• ізолююча поведінка

Ті, хто вигорів, також можуть зловживати або зловживати наркотиками чи алкоголем. Це часто робиться, щоб заспокоїтися, заціпеніти або впоратися.

Чому вигорання стає все більш поширеним і хто в групі ризику?

Батьківське вигорання – це не нове. Люди переживали цей стан роками, особливо протягом останнього століття, коли жінки масово почали працювати. Сучасні батьки відчувають підвищений рівень стресу та тривоги через пандемію COVID-19.

«Повідомлення про виснаження батьків експоненціально зросли за останні 18 місяців через COVID-19», — каже Аггарвал. «Вигорання було присутнє до пандемії, але пандемія значно погіршила синдром вигорання у батьків, і причин цьому багато. Батьки втратили роботу, будинки та дохід, що призвело до додаткового стресу та тривоги.

«Деякі батьки хвилюються, звідки прийде наступна їжа. Вони не знають, як (і чи) можна годувати своїх дітей, а дітей багато [or were] вдома займаюся віртуальною школою, що також сприяло. Батьки повинні були бути вчителями, крім батьків».

За словами психолога Марти Орта-Гранадос, люди з поганими навичками справлятися з проблемами також знаходяться в «групі ризику». «Люди з поганими навичками справлятися з проблемами, низькою толерантністю до фрустрації або поганими навичками стійкості будуть більш сприйнятливими до вигорання».

Що ви можете зробити, щоб впоратися з батьківським виснаженням?

Незалежно від того, чи розпізнаєте ви ознаки неминучого вигорання чи вже минули межу зламу, знайте: ви не погана людина. І не потрібно так жити. Є способи впоратися.

Поговоріть зі своєю дружиною, одним із батьків або партнером

Одна з перших речей, які ви можете (і повинні) зробити, якщо відчуваєте, що вигоріли, це поговорити зі своїм чоловіком/дружиною, одним із батьків, коханою людиною чи партнером.

Поясніть, з чим ви маєте справу — і як ви себе почуваєте. Бути чесним. Не бійтеся визнати, що вам важко або ви перевтомлені та перевантажені. Скажіть їм, що вам потрібно, окресливши конкретні кроки, якщо це можливо.

Висипайтеся

Сон має вирішальне значення для вашого психічного здоров’я. це факт. Але висипатися може бути важко, особливо якщо вдома є новонароджена або маленька дитина. Однак, якщо ви можете визначити пріоритет сну, зробіть це.

Двадцятихвилинний дрімота, наприклад, може відновити й зменшити стрес. Вони також можуть покращити вашу концентрацію та допомогти вам краще регулювати свої емоції.

Вправа

Знайти (і приділити) час для вправ може здатися безглуздою пропозицією, особливо якщо ви відчуваєте себе виснаженим або виснаженим, але вправи насправді можуть підвищити ваш рівень енергії. Це також може зменшити стрес.

Відпочивайте, якщо і коли можете

Почуваєтеся перевтомленими? Перевантажений? Ваш рівень стресу особливо високий? Якщо так, виділіть кілька хвилин, щоб відпочити, наприклад, випити чашку теплої кави або чаю. Сідайте на диван і дивіться з дітьми мультики або слухайте музику. Креативність є ключовою.

Створіть мережу підтримки

Мати партнера чи подружжя, які підтримують, — це чудово, але багато людей потребують додаткової допомоги. Деяким також не вистачає ресурсів або підтримки вдома.

Батьківські групи – чудовий спосіб зустріти однодумців. Вони також можуть допомогти вам відчути, що вас чують, бачать і розуміють.

Знайти догляд за дитиною або няню – хороший варіант, особливо якщо вам потрібна перерва.

Якщо ви все ще відчуваєте себе пригніченим, ви можете звернутися до психолога або психотерапевта.

«Бувають випадки, коли ми можемо скористатися підтримкою інших, у тому числі спеціалістів із психічного здоров’я», — розповідає Healthline доктор Даяна Конканнон, дипломований психолог та експерт із реагування на кризи. «Іноді просто обговорення речей може допомогти нам отримати кращу перспективу або нові ідеї, які допоможуть нам бути більш радісними».

Будьте терплячі до себе

Виховувати дітей і складно, і корисно. Почуття розчарування та виснаження може (і виникає). Це нормально. Більшість людей відчувають батьківське вигорання. Але те, як ви ставитеся до себе, має значення.

«Дозвольте собі відчути свої почуття», — пояснює Орта-Гранадос. «Тобі не потрібно змиратися з усім на самоті або бути супермамою чи татом. Пам’ятайте, що ви людина. Ви вразливі. Ви не можете зробити все, і будьте терплячі до себе. Бути добрим.”

Доглядайте за собою

Хоча іноді це може здатися неможливим, важливо щодня займатися самообслуговуванням.

Приділіть 2 хвилини щоранку, щоб просто подихати та подумати про себе. Ви також можете медитувати або вести щоденник, якщо у вас є час. Купання в кінці дня може допомогти вам розслабитися фізично і розумово. Це може допомогти вам розслабитися. Також може допомогти коротка процедура йоги. Ходьба також є чудовою формою догляду за собою.

Багато людей відчувають вигорання. Це звичайна реакція на зовнішній стрес. Але є способи впоратися. Виснаження, стрес і втома не обов’язково повинні бути частиною вашого розпорядку дня.