Виявлення та управління гіперпронацією

Що таке надпронація?

Ви можете не дуже замислюватися над тим, як ваша нога вдаряється об землю, коли ви йдете або бігаєте. Зрештою, це відчувається автоматично. Ви робите рухи незліченну кількість разів протягом дня.

Те, як ви крокуєте, насправді має значення для вашого здоров’я, особливо якщо ви займаєтеся спортом, як-от біг.

Один із способів, яким ваша нога може рухатися, коли ви крокуєте, називається надпронацією. Надпронація означає, що ваша нога закочується всередину під час руху. Якщо ви перепронатіться, зовнішній край вашої п’яти спочатку вдариться об землю, а потім ваша ступня перекочується всередину на склепіння. Пронація означає сплощення ваших стоп. Отже, якщо ви надто пронатіете, ви надмірно сплющуєте ноги.

У міру того як ваша дуга розтягується і розтягується, ваші м’язи, сухожилля і зв’язки напружуються. У вас може бути підвищений ризик отримати певні травми.

розтягнення зв’язок гомілкостопу
шини гомілки
ахілового тендиніту
п’яткова шпора
підошовний фасциит

Дізнайтеся більше: Підошовний фасциит розтягується, щоб заспокоїти біль »

Як я можу визначити, що я надмірно пронатую?

Швидкий і простий спосіб переконатися, що у вас надмірна пронація, — подивитись на нижню частину взуття на наявність ознак зносу. Якщо більша частина зносу припадає на внутрішню підошву біля підошви та біля великого пальця, є велика ймовірність того, що ви перепронатіете. Ви навіть можете помітити, що ваше взуття нахиляється всередину, якщо дивитися на них на рівній поверхні.

А тепер подивіться на свої босі ноги. У вас низькі склепіння або плоскостопість? Це може бути ще однією ознакою.

Люди з надмірною пронацією також відчувають ряд симптомів, включаючи:

біль у п’яті або дузі
плоскостопість
мозолі або мозолі
біль у колінах, стегнах або спині
молоткові пальці ніг

Інший спосіб визначити, чи є у вас надмірна пронація, — це подивитися на свої гомілки. Спробуйте слідувати лінії кістки від коліна до щиколотки. Якщо ця лінія веде до внутрішньої частини стопи, можливо, у вас надмірна пронація. В ідеалі ви хочете, щоб лінія вашої кістки вела до першого або другого пальця ноги.

Медичний діагноз

Крім самодіагностики, ви можете відвідати ортопеда, фізіотерапевта або іншого лікаря, щоб зробити так званий аналіз ходи на відео. Під час цього тесту знімається відео, на якому ви біжите або ходите на біговій доріжці. Цей кадр потім сповільнюється і розглядається вашим лікарем. Коли ваша хода або те, як ви ходите, розглядається в повільній зйомці, ваш лікар може визначити, чи є у вас надмірна пронація.

Ви також можете запитати свого лікаря про 3D-карту стоп. Ви ступаєте на спеціальний килимок із взуттям чи без нього. Цей килимок має багато датчиків, які передають на комп’ютер інформацію про те, як ваша нога вдаряється об землю під час ходьби. Щоб перевірити на гіперпронацію, ваш лікар, ймовірно, побачить, що велика частина тиску вашого кроку спрямована на склепіння стопи.

Деякі бігові магазини, як-от ASICS в Лондоні, також пропонують такі типи тестів. Однак якщо ви відчуваєте симптоми або травми, можливо, краще звернутися до лікаря.

Лікування

Ви можете отримати деяке полегшення, вибравши інше взуття або додавши до нього вставки. Ці вкладиші називаються ортопедичними. Ви можете отримати їх без рецепта або за рецептом, а в деяких випадках ваша медична страховка може навіть покривати частину витрат. Ортези підтримують ваш звод і можуть покращити удар стопи об землю. Вони можуть полегшити біль, який ви відчуваєте, і зменшити пронацію під час діяльності.

Ортопедичні вироби за рецептом виготовляються спеціально для вас на основі інформації з аналізу ходи. Ортопедичні вироби без рецепта виготовляються більш загальних розмірів і форм. Ви розміщуєте ці пристрої у своєму взутті, перш ніж ходити або займатися іншими видами діяльності.

Ортопедичні вироби – це пасивна форма підтримки ваших склепінь і корекції руху. Ваш лікар може також запропонувати фізіотерапію або навіть хіропрактику, щоб з часом активно змінити вашу ходу.

Взуття для гіперпронації

Пошук хорошого взуття також може допомогти:

Подумайте про відвідування ортопеда або магазину для бігу, який пропонує певну форму аналізу ходи перед покупкою. Спостерігаючи за тим, як ваша нога ударяється об землю в повільній зйомці, ви можете зробити найкращий вибір на основі вашого унікального руху.
Виміряйте обидві ваші стопи, щоб переконатися, що ви вибираєте найкращий розмір, який відповідатиме обом. Ви захочете звернути увагу на ширину і довжину ваших ніг.
Якщо можливо, подумайте про те, щоб відправитися в магазин пізніше вдень. Ваші ноги набрякають протягом дня, тому взуття, яке ідеально сидить вранці, може бути не таким чудовим увечері.
Коли ви приміряєте будь-яке взуття, візьміть з собою шкарпетки, які ви зазвичай носите. Деякі люди носять тонші шкарпетки, інші носять товстіші. Це може допомогти вам знайти найбільш зручну посадку.
Не розраховуйте на те, що взуття з часом розтягнеться або зношиться. Якщо вони відчувають себе тісно, перейдіть на наступний розмір більше.

Взуття, яке найкраще підходить для гіперпронаторів, включає взуття для стійкості. Цей тип зазвичай допомагає розподілити вплив вашої ходи, щоб зменшити пронацію. Це взуття також може бути позначено як «контроль руху» і має додаткову підтримку арки для плоскостопості та додаткову амортизацію. Деякі спортивні туфлі також орієнтовані на гіперпронаторів. Запитайте у співробітника магазину, чи є у них частина взуття для надмірної пронації.

Вправи та розтяжки для надпронаторів

Деякі вправи та розтяжки можуть допомогти полегшити біль або дискомфорт, або перенавчити вашу ходу, піднявши та зміцнивши склепіння, щоб виправити вирівнювання щиколоток і колін.

Коротка постава стопи

Щоб спробувати цей рух, просто:

Зніміть взуття і встаньте, поставивши ноги на ширину стегон.
Тримаючи пальці ніг на підлозі, розподіліть свою вагу на зовнішні краї стоп, піднімаючи склепіння.
Затримайтеся на кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
Зрештою, ви повинні навчитися тримати цю позу під час щоденної діяльності.

Стенд для качок

Підставка для качки також може допомогти вам, «розбудивши» ваші сідниці. Ці м’язи відіграють важливу роль у тому, наскільки ви пронації.

Встаньте п’ятами разом і ноги вийшли як у качки.
Намагайтеся з усіх сил вивести ноги назовні, використовуючи сідничні м’язи і нахиляючи таз під тіло. Ви можете помітити, що коли ваші ноги обертаються, склепіння ваших стоп піднімаються і виходять з пронації.
У такому положенні можна утримуватися 30 секунд.

Закритий ланцюг розтягування литок

Цей розтяг також іноді називають розтяжкою стіни. Ви можете зробити цю розтяжку в ортопедичних стельках, щоб переконатися, що ви не розтягуєте неправильні м’язи або сухожилля.

Станьте на відстані кількох футів від стіни.
Зігніть переднє коліно, ставлячи одну зі своїх стоп позаду себе, щоб розтягнути литковий м’яз.
Упріться руками в стіну перед собою.
Якщо ви ще цього не зробили, спробуйте повільно опустити задню п’яту до землі.
Затримайтеся в цьому положенні до 20 секунд, перш ніж повторити з іншого боку.

Відкритий ланцюг для розтягування литок

Розтяжка ікри з відкритим ланцюгом — це розтяжка сидячи.

Сядьте на землю, витягнувши ноги перед собою.
Тримайте ноги в максимально нейтральному положенні.
Трохи нахиліться вперед і візьміться за пальці ніг, щоб витягнути їх назад, що розтягне ваші ікри.
Затримайтеся на 10-20 секунд і відпустіть. Повторіть цю розтяжку кілька разів.

Outlook

Якщо ви відчуваєте біль або травму в результаті надмірної пронації, зверніться до лікаря. Існує багато способів, за допомогою яких можна отримати полегшення. Це може бути так само просто, як змінити взуття для тренувань або додати індивідуальний ортез. Деякі вправи під керівництвом лікаря або фізіотерапевта також можуть допомогти, активно розтягуючи та зміцнюючи ноги та стопи.