Колаген для схуднення: чи працює?

Що таке колаген і що таке колагенові добавки?

Колаген є основним структурним білком, який становить від 25 до 30 відсотків білків у вашому організмі. Він надає структуру сполучній тканині, як:

• шкіра
• хрящ
• сухожилля
• зв’язки
• м’язи
• кістка
• кровоносні судини

Натуральний колаген

Колаген складається з амінокислот, які вважаються будівельними блоками білка. До складу амінокислот входять гліклін, пролін і гідроксипролін 57 відсотків загальної кількості амінокислот у колагені.

Амінокислоти мають форму ланцюга. У колагені амінокислоти щільно скручені, як мотузка, що робить колаген надзвичайно міцним і стабільним.

В організмі колаген природним чином виробляється клітинами, які називаються фібробластами. Оптимальне утворення колагену вимагає отримання достатньої кількості високоякісного білка та вітаміну С у вашому раціоні. Ви також можете отримувати колаген безпосередньо, вживаючи певні продукти та споживаючи добавки.

Добавки з колагеном

Колагенові добавки виготовляються з кісток і тканин тварин, таких як корови, коні, свині або риби. Мета цих добавок – допомогти вашому організму відновити колаген. Типи добавок колагену включають:

• Желатин. Желатин, або варений колаген, виробляється шляхом тривалого нагрівання колагену. Тепло руйнує колаген, утворюючи менші білки.
• Гідролізований. Якщо білки далі розщеплюються на амінокислоти, це називається гідролізованим колагеном. Цю форму також називають гідролізованим желатином, колагеновими пептидами або гідролізатом колагену.
• Неденатурований. Неденатурований колаген неушкоджений і не руйнувався.

Колагенові добавки доступні в кількох формах:

• таблетки
• жуйки
• порошки
• рідина
• в упакованих продуктах або напоях

Чи може колаген допомогти схуднути?

На сьогоднішній день було проведено мінімальне дослідження прямого зв’язку між добавками колагену та втратою ваги. Більшість досліджень невеликі, застарілі або включають тварин.

Хоча необхідні додаткові дослідження, існуючі дослідження ширших переваг колагену показують, як ці добавки можуть опосередковано допомогти досягти ваших цілей втрати ваги:

Сприяти насичення

Добавки з колагеном можуть посилити відчуття ситості або відчуття ситості. Це може допомогти в схудненні та управлінні, зменшуючи відчуття голоду, а отже, і кількість калорій, які ви споживаєте в день.

Колаген може мати такий ефект, оскільки це білок. За словами а Огляд 2020 року, дієти з високим вмістом білка підвищують гормони насичення, такі як глюкагоноподібний пептид-1 і холецистокінін. Вони також пригнічують грелін, гормон голоду.

За словами а Дослідження 2008 року, збільшення споживання білка також може збільшити термогенез, що впливає на відчуття ситості та витрати енергії. У дослідженні також зазначається, що дієта з високим вмістом білка може стимулювати анаболізм м’язового білка, «сприяючи збереженню сухої м’язової маси, одночасно покращуючи метаболічний профіль».

Також у невеликому Дослідження 2009 рокуБуло виявлено, що желатин зменшує відчуття голоду на 44 відсотки більше, ніж казеїн, білок молока.

Варто зазначити, що желатин є неповноцінним білком, тобто йому не вистачає всіх амінокислот, необхідних організму. Ви не можете задовольнити свої потреби в білку за допомогою лише желатину або колагенових добавок. Але добавки можуть збільшити ваше загальне споживання білка, потенційно покращуючи відчуття ситості.

Збільшити м’язову масу

Нарощування м’язової маси є важливою складовою схуднення. Це тому, що м’язи спалюють більше калорій у стані спокою, збільшуючи загальні витрати калорій.

Прийом добавок колагену може допомогти вашим зусиллям, збільшивши м’язову масу. Пам’ятайте, що колаген є основним структурним білком у ваших м’язах.

У дослідженні 2015 року, в якому брали участь літні люди, учасники з саркопенією (вікова втрата м’язової маси) пройшли 12 тижнів тренування з обтяженнями. Половина учасників приймала добавки з пептидом колагену, а інша половина – плацебо.

Ті, хто приймав пептиди колагену, відчули більше поліпшення м’язової маси та сили. Вони також втратили більше жирової маси, ніж група плацебо.

Ці результати свідчать про те, що добавки з колагеном можуть підтримувати втрату жиру, посилюючи вплив силових тренувань на м’язову масу.

Зменшити накопичення жиру

Є деякі докази того, що колаген може зменшити розвиток і накопичення адипоцитів або жирових клітин.

А дослідження 2019 року виявили, що колаген з ковзанів, різновиду риби, зменшує жир у людини. Кількість втраченого жиру була невеликою, але свідчить про потенційну користь для схуднення.

Так само в а Дослідження на тваринах 2018 року, колагенові пептиди зі скейта мали ефект проти ожиріння у мишей. Дослідники пов’язували цей ефект з покращенням жирового метаболізму та зменшенням накопичення жиру.

А Дослідження на тваринах 2016 року також виявили, що гідролізат колагену (також званий колагеновими пептидами) зменшує розмір жирових клітин і збільшення ваги у щурів.

Зняти біль у суглобах

Добавки з колагеном можуть опосередковано допомогти схудненню, зменшуючи біль у суглобах. Здорові суглоби необхідні для комфортного пересування під час фізичних вправ і повсякденної діяльності. Регулярне заняття фізичною активністю може, у свою чергу, сприяти контролю ваги.

А дослідження 2015 року виявили, що пептиди колагену можуть боротися з остеоартритом. Остеоартроз виникає, коли суглобовий хрящ зношується, викликаючи біль і скутість суглобів.

Крім того, у дослідженні 2017 року за участю спортсменів пептиди колагену зменшували біль у колінному суглобі, пов’язану з фізичною активністю.

Якщо біль у суглобах заважає вам тренуватися, ці переваги колагену можуть допомогти.

Які ще переваги дає колаген?

Добавки з колагеном мають інші потенційні переваги для здоров’я. Колаген може:

• покращують еластичність шкіри
• зменшити появу шкірних зморшок
• підвищити зволоження шкіри
• зменшити втрату кісткової тканини
• покращують ламкі нігті
• зміцнити здоров’я волосся
• підтримувати здоров’я серця

Чи безпечні колагенові добавки?

Дослідження щодо негативних побічних ефектів добавок колагену відсутні. Але згідно з анекдотичні повідомленнядобавки колагену можуть викликати такі побічні ефекти, як:

• відчуття наповненості
• печія
• неприємний смак у роті

Крім того, як і інші добавки, колагенові добавки не регулюються FDA. Це означає, що агентство не може говорити про те, наскільки вони безпечні чи ефективні.

У свою чергу, важко дізнатися, чи містить колагенова добавка ті інгредієнти, про які вона стверджується. Також можливо, що колагенові добавки можуть містити:

• важкі метали (наприклад, кадмій)
• алергени (наприклад, гідролізований рибний колаген)
• мікробні забруднення
• різні дози, ніж зазначені на етикетці

Купуючи добавки, шукайте продукти, на етикетці яких міститься перевірена марка USP. Цей знак свідчить про те, що продукт:

• містить інгредієнти, зазначені на етикетці
• не містить шкідливих домішок
• руйнується і засвоюється організмом протягом певного проміжку часу
• було виготовлено відповідно до Поточна передова виробнича практика FDA (CGMPs)

Добавки з колагеном можуть опосередковано сприяти втраті ваги:

• посилення ситості
• регулювання жирового обміну
• підвищення впливу силових тренувань на м’язову масу

Добавки з колагеном також можуть полегшити біль у суглобах, зробивши фізичні вправи більш комфортними.

Але колагенові добавки не є чарівною кулею чи заміною здорових звичок. Для стійкого схуднення все ще важливо добре харчуватися, регулярно займатися спортом і висипатися.

Якщо ви хочете спробувати приймати колагенові добавки для схуднення, використовуйте їх як частину цілісного режиму, а не як заміну здорових звичок. Також непогано проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що колагенові добавки безпечні для вас.