Швидке прокручування Instagram кросфіт-спортсмена (привіт, Тіа та Мет!) або 5-секундний ролик кросфіт-ігор — усі необхідні докази того, що спорт функціональної форми серйозно працює на м’язах спортсменів.
Але чи знаєте ви, що це може включати м’язи тазового дна? Так
Тут три спеціалісти з тазового дна пояснюють усе, що вам потрібно знати про м’язи тазового дна, включно з тим, як розпізнати дисфункцію тазового дна.
Крім того, вони пояснюють, як кроссфіт може посилити — а в деяких випадках навіть викликати — дисфункцію тазового дна.
Нагадайте мені: що таке м’язи тазового дна?
«М’язи тазового дна охоплюють чашу тазового дна, як підтримуючий гамак», — каже Ентоні Ло (він же «Фізіодетектив»), австралійський скелетно-м’язовий фізіотерапевт і тренер CrossFit першого рівня.
За його словами, м’язи тазового дна виконують ряд функцій, зокрема:
- підтримуючи органи малого таза, такі як простата, матка, пряма кишка та сечовий міхур
- допомагаючи нам мочитися і какати, коли ми цього хочемо (а не коли ми цього не хочемо!)
- підтримка сексуального задоволення та функції
- циркулює кров навколо органів малого таза
Що таке дисфункція тазового дна?
З м’язами тазового дна є зона Золотовласки. Ви не хочете, щоб вони були занадто слабкими, і ви не хочете, щоб вони були надто активними.
Якщо вони перекошені в будь-якому напрямку, це вважається дисфункцією тазового дна.
Слабкість тазового дна
М’язи тазового дна можуть стати слабкими через такі фактори, як:
- сидячий спосіб життя
- хронічні запори
- вагітність
- пологи
- лікування раку простати або матки
Це найвідоміший стан тазового дна.
Як каже Емілі МакЕлрат, терапевт тазового дна, який спеціалізується на кросфіт-атлетах: «Я не можу передати вам, скільки людей приходить до мене, які думають, що у них слабке тазове дно, але мають зовсім іншу проблему — надмірну активність».
Надмірна активність тазового дна
М’язи тазового дна, як і всі м’язи тіла, призначені для скорочення та розслаблення.
Іноді ці м’язи не можуть розслабитися і натомість постійно перебувають у стиснутому положенні.
Це також відомо як нерозслаблені м’язи тазового дна.
До поширених причин належать:
- хронічний стрес
- пологи
- вульводінія
- інтерстиціальний цистит
- рубцева тканина
- пошкодження нервів
- операції на органах малого таза
- статева травма
Ось у чому річ… тазове дно складне
«Коли ми говоримо про те, що тазове дно перебуває в постійному стані скорочення або постійного розслаблення, важливо розуміти, що ці речі відбуваються підсвідомо», — каже Ло.
Ваша підсвідомість, каже він, формується різними факторами, включаючи:
- де ти виріс і як тебе виховували
- ким є і були твої друзі
- у що ви зараз вірите
- що ви зараз вірите щодо тазового дна
- минулий приємний або травматичний досвід
Якщо ви хочете зміцнити або розслабити інші м’язи свого тіла, наприклад, біцепс, ви можете взяти вагу і виконати згинання на біцепс або випрямити руку.
Але зміцнити та розслабити м’язи тазового дна зазвичай не так просто.
«Іноді, щоб вирішити проблеми з тазовим дном, людям потрібно звернути увагу на основний психосоціальний фактор, який викликає несвідому реакцію м’язів тазового дна», — каже Ло.
Симптоми дисфункції тазового дна
«Симптоми слабкості та надмірної активності можуть бути досить схожими», — каже Бріанна Баттлз, тренер із силової підготовки та засновник програми «Вагітність і післяпологовий атлетизм».
І симптоми можуть відрізнятися від людини до людини, тазового дна до тазового дна.
При цьому загальні симптоми можуть включати:
- біль під час сечовипускання
- постійна потреба в сечовипусканні
- відчуття неповного спорожнення сечового міхура
- хронічний запор або біль під час дефекації
- біль в області тазу, попереку або стегон
- тиск або тяжкість в області тазу
- біль під час проникаючого сексу
- нетримання сечі або кишечника
- витік під час сильних рухів
Зачекайте, на кого це може вплинути?
У кожної людини є тазове дно і м’язи тазового дна. Це означає, що дисфункція тазового дна може вплинути на людей будь-якої статі та статевих органів!
Однак, за словами Беттла, дисфункція тазового дна найчастіше зустрічається у власниць вагіни через те, що більшість з них можуть, будуть або народжували.
Отже, кроссфіт *спричиняє* дисфункцію тазового дна?
Кроссфіт зазвичай не викликає дисфункції тазового дна.
Це скоріше посилює симптоми дисфункції тазового дна у людей, які вже відчувають це (незалежно від того, знають вони про це чи ні).
При цьому, за словами МакЕлрата, «Кросфіт може призводять до дисфункції тазового дна у людей, які ніколи не відчували дисфункції тазового дна».
«Однак кросфіт не спричинить дисфункцію тазового дна з більшою ймовірністю, ніж інші інтенсивні, інтенсивні та важкі види спорту», — каже МакЕлрат.
Як CrossFit може посилити дисфункцію тазового дна
Є кілька причин, чому це може посилити (або викликати) дисфункцію тазового дна.
Кросфіт – це високоінтенсивна вправа
«Будь-яка високоінтенсивна вправа призведе до високого навантаження на ваше тазове дно», — каже МакЕлрат.
Ну, це включає кросфіт.
Зрештою, ~весь ~CrossFit~ — це постійно змінювані функціональні рухи, що виконуються з високою інтенсивністю.
CrossFit включає силові тренування
Спорт функціонального фітнесу включає силові види спорту, такі як олімпійська атлетика та пауерліфтинг.
Це добре! Зрештою, силові тренування = м’язова маса = багато переваг для здоров’я.
Проблема в тому, що багато кроссфітерів використовують пояси для важкої атлетики таким чином, щоб під час підйому не зважали на тазове дно.
МакЕлрат пояснює: «Дихання поясом, як багатьох людей вчать робити, створює сильний тиск на м’язи тазового дна, що піддає людей підвищеному ризику травмування м’язів тазового дна».
CrossFit наголошує на зміцненні ядра
«Незалежно від того, чи це випади під час ходьби, чи пальці ніг до брусів, чи максимальне повторення, у CrossFit нам кажуть постійно підтягувати живіт», — каже Баттлз.
Тазове дно є частиною ядра, тому це означає, що тазове дно знаходиться в стиснутому положенні протягом усього класу.
«Це не погано, коли м’язи тазового дна працюють під час тренування», — каже Ло.
Але, каже він, важливо мати можливість розслабити тазове дно, поки ви ним не користуєтеся!
Наприклад, під час Fran CrossFit — якщо ви не атлет-ігор — швидше за все, ви робите передих у WOD.
“Коли ти робити видихніть, ви хочете покласти руки на коліна і дозволити ногам, животику, [and] розслабте спину і подихайте, перш ніж повернутися на перекладину», – пояснює Ло.
Ви коли-небудь бачили, як хтось тремтить руками після виконання великої серії підтягувань або ривків штанги, щоб зняти м’язову напругу? Це версія для тазового дна.
Тип особистості Кроссфіт приваблює
Звичайно, хто завгодно може насолоджуватися CrossFit. Але, каже МакЕлрат, «через природу спорту, багато хто з нас, кроссфітерів, просто є змагальними, типу А, сильними стресами, інтенсивними і го-го-го».
Взагалі кажучи, такі люди рідше витрачають час на декомпресію та більш схильні утримувати напругу в м’язах, каже вона.
І хоча деякі люди можуть утримувати напругу в своїх пастках, шиї, щелепі та грудях, інші (несвідомо) утримують її в м’язах тазового дна.
А люди, які утримують напругу в тазовому дні? Що ж, вони частіше відчувають симптоми тазового дна незалежно від того, який вид спорту вони вибрали.
Після вагітності багато CrossFitters неправильно масштабуються
«Кросфіт — це набагато більше, ніж просто фізична активність, — каже Ло. «Спільнота — і атмосфера — це велика частина цього».
Тому є сенс, що багато CrossFitters хочуть повернутися якомога швидше.
Саме по собі повернення до руху після пологів не є проблемою. Проблема полягає в тому, що багато хто не вміє масштабувати рухи так, щоб вони відповідали їхньому післяпологовому тілу, коли вони повертаються, каже МакЕлрат.
«CrossFit нескінченно масштабується, — каже Ло. «Тож є способи для батьків повернутися до тренажерного залу та рухатися масштабовано та відповідно».
Отже… як я можу дізнатися, чи є у мене дисфункція тазового дна?
Незалежно від того, чи займаєтеся ви CrossFit, якщо у вас спостерігаються будь-які з вищезазначених симптомів, вам слід записатися на особистий прийом або на телемедичну консультацію до фахівця з тазового дна.
Навіть якщо вашим «єдиним» симптомом є витік під час рухів із сильним ударом, таких як подвійне підняття або стрибки з ящика.
Нетримання сечі може бути звичайним явищем у боксах CrossFit, але це ознака того, що ваше тазове дно не таке здорове чи ефективне, як могло б бути, каже МакЕлрат.
МакЕлрат також рекомендує звернутися до фахівця з тазового дна, якщо ви відчуваєте будь-які проблеми зі стегном або сідницею, які ортопеди не змогли визначити.
Іноді біль у стегнах або сідницях з одного боку є симптомом спазмів тазового дна або надмірної активності з цього боку. Захоплююче, правда?
Не хвилюйтеся: вам не потрібно буде кидати CrossFit
«Загалом моя позиція полягає в тому, що вам не потрібно кидати кросфіт або робити перерву в ньому, усуваючи симптоми», — каже Ло. «Зрештою, ваше тазове дно не стане сильнішим або координованішим, коли ви просто лежите в ліжку». Чесна точка!
Баттлз додає: «Як лікарі-практики, ми маємо підготувати наших пацієнтів до успіху, а це означає, що вони тримають їх у фітнес-середовищі, яке їм подобається, але навчають їх, як виконувати рухи в цьому середовищі дещо інакше».
Це може означати:
- дихати більш навмисно
- навантаження рухів по-різному
- працювати за допомогою більшого діапазону рухів
- планування більш навмисної розминки, спрямованої на м’язи тазового дна перед заняттям
«Часто потрібна лише зміна техніки, — каже Ло.
Що ще передбачає лікування?
«Очевидно, що лікування для кожного спортсмена буде різним», — каже МакЕлрат. Але це може включати одне або кілька з наведеного нижче.
Практичні маніпуляції тазового дна
Деякі спеціалісти з тазового дна пропонують практичну роботу, яка дозволяє їм зменшити напругу м’язів у людей із гіперактивними м’язами тазового дна.
«[This] функціонує подібно до того, як може працювати масаж глибоких тканин вашої спини», — каже МакЕлрат.
Існують також палички для звільнення тазового дна (як цей), який ви можете придбати та використовувати самостійно для подібних відчуттів.
Робота з фахівцем з тазового дна
Вам не подобається ідея мати чиїсь руки всередині вас?
Хороші новини: «Хоча внутрішнє обстеження може бути корисним, це не є абсолютною необхідністю», — каже Ло.
Багато спеціалістів з тазового дна мають у своєму наборі інструментів інструменти, які дозволяють їм надати полегшення без дотику.
розслаблюючий
«Людям із надмірною активністю тазового дна потрібно навчитися розслаблятися», — каже МакЕлрат, який рекомендує людям включати в свій день 20–30 хвилин навмисних практик релаксації.
«Звичайно, таке розслаблення може бути медитацією», — додає МакЕлрат. «Але це також може бути прослуховування подкастів у ванні, перегляд документального фільму або виконання RomWod і робота над глибоким диханням і розслабленням».
Вагінальні розширювачі
Власники вульви, які відчувають біль під час проникаючої гри або мають надзвичайну надмірну активність, також можуть використовувати вагінальні розширювачі, каже МакЕлрат.
Вагінальні розширювачі – це інструменти, які вводяться в піхву на певний період часу.
«Дихання за допомогою розширювача всередині може допомогти вашому тазовому дну повільно навчитися розслаблятися», — пояснює МакЕлрат.
Суть
Якщо ви відчуваєте симптоми дисфункції тазового дна, поговоріть з лікарем або іншим постачальником медичних послуг.
«Дисфункція тазового дна є поширеним явищем, але це не здорово», — каже МакЕлрат. «Тут є багато спеціалістів із тазового дна та тренерів, які дійсно можуть допомогти».
І хто не змусить вас кинути улюблений спорт в рамках лікування. #Благослови.
Габріель Кассель – нью-йоркська письменниця про секс і здоров’я та тренер CrossFit 1 рівня. Вона стала ранковою людиною, випробувала понад 200 вібраторів, з’їла, напилася та почистила вугіллям — все в ім’я журналістики. У вільний час її можна знайти за читанням книг для самодопомоги та любовних романів, жиму лежачи або танців на пілоні. Слідкуйте за нею в Instagram.
Discussion about this post