Роль і користь цинку для організму людини

Цинк є мікроелементом, який відіграє незамінну роль у багатьох біологічних функціях в організмі людини. Хоча він потрібен лише в невеликих кількостях, вплив цинку на загальний стан здоров’я глибокий. Будучи другим за поширеністю мікроелементом в організмі людини після заліза, цинк бере участь у широкому спектрі фізіологічних процесів, від посилення імунної системи до підтримки відновлення та росту клітин. Нижче ми пояснюємо роль і користь цинку для організму людини.

Що таке цинк?

Цинк є хімічним елементом і важливим мікроелементом, необхідним для багатьох біологічних процесів. Представлений символом «Zn» і атомним номером 30 у періодичній таблиці, цинк є синювато-сріблястим металом у чистому вигляді. Однак в організмі людини цинк існує як іон, який бере участь у ферментативних і клітинних функціях.

Цинк відноситься до мікромінералів, оскільки він потрібен у незначних кількостях порівняно з такими макромінералами, як кальцій або магній. Незважаючи на його невелику присутність в організмі — зазвичай близько 2-3 грамів у дорослих — цинк міститься в кожній клітині, тканині та органі, особливо зосереджений у м’язах, кістках, шкірі, печінці та передміхуровій залозі.

Значення цинку для здоров'я людини було визнано протягом століть. Цинк має унікальну здатність підтримувати різні біологічні шляхи. Сучасні дослідження показують, що цинк бере участь у понад 300 ферментативних реакціях нашого організму. Однак наше тіло не виробляє цинк природним шляхом, тому нам потрібно отримувати цинк за допомогою дієти або цинкових добавок.

Хороші джерела цинку

Продукти тваринного походження:

• Червоне м’ясо: яловичина, баранина та свинина багаті на біодоступний цинк.
• Морепродукти: устриці є найбільш концентрованим джерелом цинку, а інші молюски, такі як краби та омари, також містять значну кількість.
• Молочні продукти: молоко, сир і йогурт містять помірні рівні цинку.

Їжа рослинного походження:

• Бобові: Нут, сочевиця та квасоля є хорошими джерелами цинку, хоча фітати в цих продуктах можуть зменшити засвоєння.
• Насіння та горіхи: Гарбузове насіння, насіння кунжуту та кешью особливо багаті цинком.
• Цільні зерна: цільна пшениця, кіноа та рис містять цинк, хоча й у менших кількостях.

Збагачені харчові продукти та дієтичні добавки:

• Зернові та інші оброблені харчові продукти часто містять цинк для боротьби з потенційними недоліками.
• Дієтичні добавки доступні в різних формах, включаючи глюконат цинку, цитрат цинку та сульфат цинку.

В яких органах зберігається цинк?

Всього в організмі людини міститься приблизно 2-3 грами цинку. Ця кількість може здатися невеликою, але цинк відіграє вирішальну роль у багатьох біологічних процесах. Ось вміст цинку в різних органах і тканинах.

м'язи

• 60% загальної кількості цинку в організмі знаходиться в скелетних м'язах.
• Цинк підтримує синтез білка, відновлення м'язів і енергетичний обмін.

Кістки

• 20–30% кількості цинку в організмі зберігається в кістках.
• Цинк бере участь у підтримці щільності кісток і підтримки структурної цілісності.

Печінка

• Печінка діє як місце зберігання цинку, відіграючи роль у регулюванні рівня цинку в крові.

Шкіра

• Містить близько 5% цинку в організмі.
• Цинк тут має вирішальне значення для загоєння ран, підтримки шкірного бар’єру та зменшення запалення.

мозок

• Хоча мозок містить лише 1% від кількості цинку в організмі, цинк необхідний для когнітивної функції.
• Цинк концентрується в гіпокампі та інших регіонах, де він впливає на синаптичну передачу та формування пам'яті.

Підшлункова залоза

• Цинк концентрується в підшлунковій залозі, особливо в острівцях Лангерганса, де він життєво важливий для зберігання та секреції інсуліну.

Очі

• Цинк у великій кількості міститься в сітківці, де він підтримує функцію ферментів, важливих для зору.
• Цинк допомагає підтримувати здорові клітини сітківки та захищати від окисного пошкодження.

Передміхурова залоза і репродуктивні органи

• Високий рівень цинку міститься в простаті та насінній рідині чоловіків, що підтримує фертильність і здоров’я простати.

Клітини крові та імунної системи

• Цинк присутній у плазмі, еритроцитах та імунних клітинах.
• Цинк відіграє важливу роль в активації ферментів та імунному захисті.

Функції цинку в організмі людини

Нижче наведено основні функції, які цинк виконує в нашому організмі.

1. Підтримка імунної системи

Цинк необхідний для міцної імунної відповіді. Цинк допомагає у розвитку та активації імунних клітин, особливо Т-клітин, які відіграють ключову роль у захисті організму від інфекцій. Цинк також регулює запальну реакцію, модулюючи вироблення цитокінів, знижуючи ризик хронічного запалення, яке може призвести до різних захворювань. Дефіцит цинку часто пов’язаний із підвищеною сприйнятливістю до інфекцій, включаючи застуду та пневмонію.

2. Загоєння ран

Роль цинку у відновленні та регенерації тканин життєво важлива для загоєння ран. Цинк сприяє проліферації клітин, синтезу колагену та імунній функції, що є необхідним для ефективного відновлення після травм. Креми з цинком для місцевого застосування часто використовуються для лікування шкірних захворювань, таких як виразки та акне.

3. Ріст і поділ клітин

Цинк є ключовим компонентом у синтезі ДНК і РНК, що робить його незамінним для поділу та росту клітин. Ця функція особливо важлива в періоди швидкого зростання, такі як дитинство, підлітковий вік і вагітність. Участь цинку в проліферації клітин також підтримує відновлення та регенерацію тканин протягом усього життя.

4. Активація ферментів

Однією з найважливіших ролей цинку є кофактор для понад 300 ферментів, які сприяють різноманітним біохімічним реакціям. Ці ферменти беруть участь у таких процесах, як травлення, функція нервів і метаболізм макроелементів (вуглеводів, білків і жирів). Наприклад, карбоангідраза, цинкзалежний фермент, допомагає регулювати рівень рН в нашому організмі, тоді як алкогольдегідрогеназа допомагає метаболізувати алкоголь.

5. Репродуктивне здоров'я

Цинк відіграє важливу роль у репродуктивному здоров'ї як чоловіків, так і жінок. У чоловіків цинк має вирішальне значення для підтримки здорового рівня тестостерону, підтримки виробництва сперми та забезпечення належної функції передміхурової залози. У жінок цинк сприяє дозріванню яйцеклітин і регуляції гормонів, які необхідні для фертильності.

6. Здоров'я шкіри та волосся

Цинк є ключовим фактором для підтримки структурної цілісності шкіри та сприяння здоров’ю волосся. Протизапальні та антиоксидантні властивості цинку роблять його ефективним у лікуванні таких захворювань, як акне, екзема та псоріаз. Цинк також підтримує здоров'я волосяних фолікул, знижуючи ризик випадіння волосся, пов'язаного з його дефіцитом.

7. Антиоксидантні та протизапальні властивості

Антиоксидантні властивості цинку допомагають захистити клітини від окисного стресу, викликаного вільними радикалами. Зменшуючи окисне пошкодження, цинк сприяє уповільненню процесу старіння та знижує ризик хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання та рак.

Ознаки дефіциту цинку

Дефіцит цинку виникає, коли рівень цинку в організмі падає нижче необхідного порогу, що впливає на різні фізіологічні процеси. Цей стан може виникати через неправильне харчування, проблеми з мальабсорбцією або підвищені потреби на певних етапах життя.

Основними симптомами дефіциту цинку є:

1. Ослаблена імунна функція

• Часті інфекції, такі як застуда або респіраторні захворювання.
• Повільне одужання після хвороб через порушення активності лейкоцитів.

2. Сповільнене загоєння рани

• Порізи та подряпини заживають довше через відсутність ролі цинку у відновленні клітин і регенерації тканин.

3. Проблеми зі шкірою

• Розвиток висипу, екземи або акнеподібних уражень.
• Сухість і подразнення шкіри, особливо у важких випадках.

4. Випадання волосся

• Дефіцит цинку може порушити цикл росту волосся, що призведе до витончення або випадання волосся.

5. Втрата апетиту та зміни смаку

• Зниження відчуття смаку або запаху через роль цинку в регенерації смакових рецепторів.
• Втрата апетиту може ще більше посилити дефіцит.

6. Затримка росту дітей

• Затримка росту та розвитку через недостатню кількість цинку для поділу клітин і росту кісток.

7. Когнітивні та неврологічні порушення

• Труднощі з концентрацією, проблеми з пам’яттю або зміни поведінки, оскільки цинк життєво важливий для роботи мозку.

8. Репродуктивні проблеми

• У чоловіків дефіцит цинку може призвести до низького рівня тестостерону та проблем з фертильністю.
• У жінок дефіцит цинку може порушити овуляцію та менструальний цикл.

Групи населення з ризиком дефіциту цинку

• Вегетаріанці та вегани: рослинні дієти часто не містять цинку або містять інгібітори, такі як фітати, які зменшують засвоєння цинку.
• Вагітні та жінки, які годують груддю: підвищена потреба в цинку для підтримки розвитку плода та лактації.
• Люди з шлунково-кишковими розладами: захворювання, такі як хвороба Крона або целіакія, погіршують засвоєння цинку.
• Літні люди: Знижене споживання цинку з їжею та ефективність засвоєння цинку.

Переваги достатнього споживання цинку

Підтримання достатнього рівня цинку має важливе значення для гарного здоров’я та благополуччя. Достатнє споживання цинку має широкий спектр переваг:

1. Підвищує імунну функцію

• Цинк підтримує виробництво та активацію Т-клітин, життєво важливих для боротьби з інфекціями.
• Цинк допомагає зменшити тяжкість і тривалість простудних та інших захворювань.

2. Сприяє здоров’ю шкіри

• Протизапальні властивості цинку допомагають боротися з акне та іншими захворюваннями шкіри.
• Цинк має вирішальне значення для утворення колагену та загоєння ран.

3. Підтримує ріст і розвиток

• У дітей цинк сприяє правильному росту, розвитку кісток і імунітету.
• Під час вагітності цинк підтримує розвиток плода, особливо головного мозку та кісткової системи.

4. Зміцнює репродуктивне здоров'я

• Цинк сприяє виробленню сперми та синтезу тестостерону у чоловіків.
• Цинк підтримує овуляцію і регуляцію гормонів у жінок.

5. Покращує когнітивні функції

• Цинк відіграє важливу роль у діяльності нейромедіаторів, формуванні пам’яті та регуляції настрою.
• Адекватний рівень цинку може знизити ризик нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера.

6. Захищає від окисного пошкодження

• Як антиоксидант, цинк зменшує шкоду, спричинену вільними радикалами, знижуючи ризик хронічних захворювань, таких як діабет і хвороби серця.

7. Зберігає зір

• Цинк бере участь у функціонуванні ферментів сітківки і допомагає захистити від макулярної дегенерації.

Як забезпечити оптимальний рівень цинку в нашому організмі

Оскільки наш організм не може накопичувати цинк протягом тривалого періоду часу, підтримка постійного споживання цинку за допомогою дієти або цинкових добавок має вирішальне значення.

1. Дотримуйтесь рекомендованих дієтичних норм (RDA)

• Чоловіки: 11 мг/добу.
• Жінки: 8 мг/добу (збільшується до 11 мг/добу під час вагітності та 12 мг/добу під час лактації).
• Діти: залежно від віку, коливається від 2–11 мг/добу.

2. Їжте продукти, багаті цинком

• Джерела тваринного походження (з високою біодоступністю): устриці (найбагатше природне джерело цинку), червоне м’ясо (яловичина, баранина), птиця та яйця.
• Рослинні джерела (нижча біодоступність через фітати): бобові (сочевиця, нут), горіхи (кеш’ю, мигдаль), насіння (насіння гарбуза, насіння соняшнику), цільні зерна, такі як кіноа та збагачені злаки.
• Молочні продукти: сир і молоко є помірними джерелами цинку.

3. Вирішувати проблеми поглинання

• Уникайте надмірного споживання фітатів (містяться в цільнозернових і бобових), які перешкоджають засвоєнню цинку.
• Поєднуйте рослинні джерела цинку з продуктами з високим вмістом вітаміну С, щоб покращити біодоступність.

4. Розгляньте добавки цинку, коли це необхідно

• Добавки цинку (наприклад, глюконат цинку, цитрат цинку) можуть допомогти задовольнити щоденні потреби, особливо для тих, хто має ризик дефіциту цинку.
• Уникайте перевищення допустимого рівня споживання цинку (40 мг/день для дорослих), щоб запобігти токсичності.

5. Слідкуйте за ознаками надлишку цинку

• Надмірне споживання цинку може призвести до таких побічних ефектів, як нудота, головний біль і дефіцит міді.

Вам слід звернутися за порадою, якщо ви підозрюєте дефіцит цинку або маєте певні дієтичні обмеження. Особам із хронічними захворюваннями може знадобитися періодичне тестування.