Станова тяга проти румунської станової тяги: переваги кожного та як робити

Традиційна станова тяга

Як виконувати традиційну станову тягу

1. Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, а штангу перед ногами.
2. Розширте груди і трохи опустіть стегна назад.
3. Нахиліться на стегнах, щоб нахилитися вперед і взятися за штангу.
4. Міцно притисніть ноги до підлоги, опускаючи стегна назад.
5. Натисніть стегна вперед, щоб прийняти положення стоячи.
6. Тримайте штангу трохи нижче стегон, тримаючи ноги, спину і коліна прямими.
7. Поверніться у вихідне положення, відкинувши стегна назад, зігнувши коліна та присівши, щоб поставити штангу на підлогу.
8. Зробіть 3-5 підходів по 1-6 повторень.

Націлені м’язи

Станова тяга розвиває силу нижньої частини тіла, орієнтуючись на:

• трапецієподібний
• назад
• черевний прес
• сідниці
• стегна
• привідні
• чотириголовий м’яз
• підколінні сухожилля

Поради щодо правильної форми

Важливо уникати помилок у техніці та вирівнюванні. Ось кілька порад щодо правильної форми:

• Почніть зі зручного, легкого навантаження, щоб удосконалити свою форму. Почніть зі стандартної 45-фунтової штанги. Поступово додавайте обтяження в сторони в міру просування.
• Задіюйте м’язи ядра, щоб запобігти округлюванню або надмірному розгинанню нижньої частини спини, і тримайте груди відкритою, щоб уникнути округлення верхньої частини спини назовні.
• Дозвольте рукам природно звисати, а не втягувати штангу до стегон.
• Злегка зігніть коліна, щоб націлитися на підколінні сухожилля. Це також допомагає запобігти розтягнення коліна.

Уникнення травм

Хоча станова тяга може допомогти зменшити біль у попереку, вона також може спричинити травму цієї області. Ось кілька порад, щоб уникнути травм:

• Використовуйте пояс для важкої атлетики, щоб підтримувати поперек.
• Під час підйому тримайте руки і спину прямими, задіюючи м’язи кора.
• Тримайте штангу хватом зверху або змішаним/поперемінним хватом, при цьому одна долоня спрямована вгору, а інша – вниз.
• Якщо у вас є проблеми із зап’ястям, використовуйте фіксатори для зап’ястя, щоб підтримувати більш важкі навантаження.
• Щоб збільшити міцність зчеплення, використовуйте підйомні лямки.
• Будьте обережні та звертайте увагу на будь-який біль або дискомфорт, які ви відчуваєте під час або після вправи.
• Тримайте штангу близько до тіла весь час.
• Рухайтеся повільно і з контролем, уникаючи будь-яких різких рухів.

Румунська станова тяга

Як виконувати румунську станову тягу

1. Використовуйте хват зверху, щоб утримувати штангу на рівні стегон.
2. Відведіть плечі назад і тримайте хребет прямо.
3. Відведіть стегна назад, повільно опускаючи штангу до ніг.
4. Натискайте стегна вперед, щоб прийняти положення стоячи зі штангою перед стегнами.

Націлені м’язи

Румунська станова тяга спрямована на ваші підколінні сухожилля більше, ніж стандартна станова тяга. Ви також опрацюєте сідниці та згиначі передпліччя.

Станова тяга на жорстких ногах

Цей варіант вимагає більшої сили ядра і опрацьовує сідниці, підколінні сухожилля та ікри більше, ніж традиційна станова тяга. Це покращує продуктивність присідання та загальну силу ніг.

Як виконувати станову тягу на жорстких ногах

1. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей, злегка згинаючи коліна.
2. Тримайте штангу хватом зверху.
3. Тримайте спину прямою, коли ви натискаєте на стегна, щоб опустити штангу, відчуваючи розтягнення підколінних і сідниць.
4. Повільно підніміться назад, щоб стояти.

Чи один вид станової тяги краще за інший?

Хоча один тип станової тяги не повністю перевершує варіації, між типами є кілька ключових відмінностей.

Щоб вирішити, який варіант вам найбільше підходить, подумайте про свої цілі, сильні сторони та обмеження, а також про те, який тип вам найбільше підходить.

Виконуючи всі види станової тяги, ви повинні тримати голову злегка піднятою, особливо якщо у вас є проблеми з шиєю. Стабільність ваших колін під час усіх видів станової тяги робить їх безпечним варіантом для людей із проблемами колін.

Румунська станова тяга і тяга з жорсткими ногами націлені на ваші підколінні сухожилля більше, ніж стандартна форма, що робить їх ідеальними для людей, які бажають зміцнити цю область. Вони також зменшують тиск на поперек і ідеально підходять для людей із болями в спині.

Традиційна станова тяга може більше зміцнити нижню частину спини. Румунська станова тяга є найбезпечнішим варіантом для людей з болями в попереку.

Румунська станова тяга — чудовий варіант для людей, які хочуть збільшити рухливість стегон і націлити на сідничні м’язи, що корисно при заняттях, які вимагають нахиляння, а також таких рухах, як присідання.

Станова тяга з жорсткими ногами більше спрямована на поперек і ноги, ніж інші види. Це робить їх ідеальними для нарощування сили в цих областях, але також робить вас більш схильними до травм.

Уникайте станової тяги з жорсткими ногами, якщо у вас є якісь проблеми з нижньою частиною спини і ногами.

Подумайте про те, чого ви хочете досягти, а також про будь-які обмеження, які можуть виникнути, щоб створити найкращий план тренування. Завжди виконуйте вправи безпечно та ефективно, особливо коли ви випробовуєте нові техніки.

Їжа на винос

Станова тяга — це фундаментальна вправа для всього тіла, яка є надзвичайно корисним доповненням до ваших силових тренувань. Ви приведете в тонус і визначите свої м’язи, виправивши будь-які відхилення, що покращить вашу загальну позицію і поставу.

Хоча станова тяга може бути складною, зусилля того варті, оскільки вони розвивають загальну силу тіла. Знайдіть час, щоб розвинути правильну форму та техніку під час вивчення станової тяги, і почніть з меншого навантаження.

Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж почати займатися важкою атлетикою, якщо ви новачок в тренуваннях або маєте будь-які медичні проблеми. Якщо є можливість, проведіть принаймні кілька занять з особистим тренером.

Якщо це не вихід, знайдіть друга, який може дати вам відгук і допомогти внести виправлення. Подивіться на себе в дзеркало або зробіть відео, щоб спостерігати за своєю формою.