Чи відповідає ваша швидкість бігу?

Як має відчувати себе біг підтюпцем?

Як правило, біг підтюпцем вимагає більше зусиль і має бути швидшим, ніж темп ходьби. Ви можете очікувати, що не зможете сказати більше кількох слів, коли ви в русі. Але для кожної людини цей рівень зусиль буде відрізнятися. Це залежить від рівня вашої фізичної підготовки та фізичної сили.

Бігова доріжка проти вулиці

На біговій доріжці біг підтюпцем вимагає менше зусиль. Пояс рухає ваше тіло за вас, і є менше змінних, як-от опір повітря. Завдяки меншому опору повітря в приміщенні вам не доведеться працювати проти цієї додаткової сили. Тож на біговій доріжці ви можете рухатися зі швидкістю від 4 до 6 миль на годину, не напружуючи себе так само, як на вулиці.

Один може працювати краще для вас залежно від ваших потреб, але і біг на свіжому повітрі, і біг на біговій доріжці мають свої переваги. І те й інше — чудові вправи для серцево-судинної системи. Ваше серце навіть може підказати вам, якою має бути ваша швидкість.

Швидкість бігу на основі частоти серцевих скорочень

Ваш пульс може допомогти вам визначити, якою має бути ваша середня швидкість бігу.

Частота серцевих скорочень – це кількість ударів серця за одну хвилину. Він вимірює інтенсивність вашого тренування. Чим інтенсивніше ви тренуєтесь, тим частіше ваше серце б’ється за хвилину. Це тому, що вашому серцю потрібно перекачувати більше крові та кисню до працюючих м’язів.

Залежно від бажаного тренування частота серцевих скорочень має збільшитися на певний відсоток. Це називається вашою цільовою частотою серцевих скорочень.

Відповідно з Американська асоціація серця, біг підтюпцем – це інтенсивна фізична активність. Щоб досягти енергійної інтенсивності, ваша цільова частота серцевих скорочень має становити від 70 до 85 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень. Ці 70-85 відсотків є вашою цільовою зоною серцевого ритму.

Розрахунок цільової зони серцевого ритму

Ваша цільова зона серцевого ритму має верхню та нижню межі.

Щоб обчислити максимальну частоту серцевих скорочень, від 220 відніміть свій вік.

Наприклад, у 35-річної людини максимальна частота серцевих скорочень становить 220 хвилин мінус 35, або 185 ударів на хвилину.

Щоб увійти в зону бігу, вони повинні тренуватися достатньо інтенсивно, щоб підвищити частоту серцевих скорочень на 70-85 відсотків із 185 ударів на хвилину. Це виходить від 130 до 157 ударів на хвилину.

Перевірка цільового пульсу

Ви можете перевірити свій пульс під час тренування. Це допоможе вам визначити, чи перебуваєте ви в зоні цільового пульсу.

Монітор серцевого ритму може автоматично вимірювати ваш пульс. Цей пристрій найчастіше виглядає як цифровий годинник.

Також можна виміряти пульс без монітора. Можна використовувати пальці та секундомір. Якщо у вас є смартфон, ви можете скористатися функцією секундоміра.

Щоб вручну перевірити пульс:

• Припиніть біг підтюпцем.
• Покладіть кінчики вказівного та середнього пальців на точку пульсу на шиї або зап’ясті. The Центри контролю та профілактики захворювань рекомендуємо використовувати зап’ястя.
• Якщо ви перевіряєте пульс на лівому зап’ясті, стисніть ліву руку в кулак. Пальцями правої руки обережно натисніть на пульс.
• Встановіть таймер на 60 секунд і порахуйте удари серця.
  • Або ви можете порахувати 30 секунд і помножити число на два.
  • Щоб отримати швидший варіант, порахуйте 10 секунд і помножте на шість. Це остаточне число — ваш пульс.

Зробіть це краще пробіжки

Якщо ви новачок у біговій підтюпці або хочете підвищити швидкість пробіжки, слід пам’ятати про кілька речей:

• Зверніться до лікаря. Якщо ви тривалий час не займалися спортом, проконсультуйтеся з лікарем перед бігом. Це особливо важливо, якщо у вас є хронічне захворювання або загоєна травма. Ваш лікар може запропонувати рекомендації щодо безпечного початку нової програми вправ.
• Розігрійте і охолодіть. Перед пробіжкою зробіть 5-10-хвилинну розминку. Зробіть легку прогулянку, щоб циркулювати кров і розігріти м’язи. Ви також можете виконувати стрибки або круги руками. Після пробіжки охолодіть повільною ходьбою і розтяжкою. Це покращить продуктивність і зменшить ризик травм.
• Почніть повільно. Не збільшуйте різко інтенсивність тренування. Якщо ви новачок у тренуваннях, почніть з прогулянок. Спробуйте бігти після того, як звикнете ходити. Ви також можете чергувати ходьбу та біг підтюпцем під час одного тренування. У міру того, як ви станете сильнішими, ви можете поступово збільшувати час пробіжки.
• Зверніть увагу на форму. Тримайте тулуб прямим, але не напружуйте м’язи. Трохи нахиліться вперед, не згорбившись. Розслабте руки, плечі і руки. Зігніть лікті і відведіть руки від плечей.
• Пити воду. Вашому організму потрібно достатньо рідини, щоб працювати належним чином. Однак він втрачає рідину, коли ви тренуєтесь і потієте. Залишайтеся зволоженими до, під час і після пробіжки. Пийте ще більше води в спекотні та вологі дні.
• Використовуйте відповідне спорядження для тренувань. Носіть взуття, яке добре сидить і забезпечує підтримку. Відвідайте магазин, щоб приміряти спортивне взуття. Уникайте носіння старого взуття, яке може збільшити ризик травм і болю. Подумайте про те, щоб носити дихаючий легкий одяг для додаткового комфорту.

Ці поради допоможуть вам отримати максимальну віддачу від пробіжки.

Щоб отримати додаткові вказівки, зверніться до персонального тренера. Вони можуть надати поради щодо бігу, які відповідають вашому віку, рівню фізичної підготовки та цілям.

Бігайте, перемішайте і відпочиньте

Загалом, середня швидкість бігу становить від 4 до 6 миль на годину. Це швидше, ніж ходьба, і повільніше, ніж біг. Під час бігу вам може знадобитися зупинитися і перевести подих перед повною розмовою.

Якщо ви віддаєте перевагу ходьбі, біг підтюпцем — чудовий спосіб кинути собі виклик. Біг також може бути попередником бігу. Але регулярний біг сам по собі може допомогти вам отримати достатню фізичну активність щотижня.