Можливо, ви чули про когнітивну поведінкову терапію (КПТ). Це підхід до лікування, який добре відомий тим, що допомагає людям успішно керувати психічними захворюваннями, такими як депресія та тривога.
КПТ також може бути корисним для людей, які відчувають симптоми менопаузи. Менопауза може викликати як тривогу, так і депресію, а також інші психологічні та фізіологічні симптоми.
Під час КПТ люди, які переживають менопаузу, вивчають різні методи, які допомагають їм справлятися зі стресовими факторами повсякденного життя. Люди вчаться освоювати здорові навички подолання та змінювати шкідливу або деструктивну поведінку.
Продовжуйте читати, щоб дізнатися більше про методи КПТ для менопаузи та про те, як ви можете використовувати їх у своєму житті.
Що таке КПТ?
Теорія КПТ полягає в тому, що ваші думки, емоції та дії пов’язані між собою, і що ваші думки та емоції можуть формувати ваші дії.
Коли ви берете участь у CBT, ви навчитеся визначати негативні чи шкідливі думки, щоб побачити, як вони впливають на ваш вибір. Коли ви зможете розпізнавати негативні моделі думок, коли вони виникають, ви зможете почати змінювати свою поведінку.
За даними Американської психологічної асоціації, трьома основними принципами КПТ є:
- Проблеми психічного здоров’я частково кореняться в нездоровому способі мислення.
- Проблеми психічного здоров’я частково базуються на нездорових моделях поведінки.
- Якщо ви живете з психічним захворюванням, ви можете навчитися більш здоровим способам справлятися з проблемами, що може допомогти полегшити ваші симптоми.
Більшість терапевтів і психологів навчаються КПТ, але деякі спеціалізуються на цьому. КПТ для менопаузи є досить короткостроковим зобов’язанням;
Чи може КПТ допомогти полегшити симптоми менопаузи?
Якщо ви вже маєте справу з неприємними або руйнівними симптомами менопаузи, ви можете просто перейти до суті та перевірити, чи КПТ зменшить ці симптоми.
Ось що свідчать дані щодо КПТ для менопаузи:
припливи
Запитайте будь-кого, хто пережив менопаузу, і вони обов’язково згадають про припливи.
Вазомоторні симптоми досить поширені у людей з менопаузою. Раптом вас майже охоплює відчуття сильного тепла. Припливи можуть виникати вдень або прокидатися вночі, це явище також відоме як нічна пітливість.
Згідно з оглядом дослідження 2019 року,
Але КПТ може допомогти вам впоратися з цим стражданням.
А
Буклет містив інформацію про поведінку, яка могла б допомогти жінкам впоратися зі своїми симптомами на роботі. Ці техніки включали вправи на дихання та розслаблення, а також інші поведінкові стратегії.
Жінки, які використовували буклет, відчули зменшення симптомів, що призвело до покращення самопочуття.
Депресія і тривога
Несподівана поява вазомоторних симптомів менопаузи може вплинути на ваш настрій і викликати сильне занепокоєння. Крім того, за даними Британського товариства менопаузи, деякі люди більш схильні до депресії під час переходу до менопаузи.
Труднощі зі сном
Маєте проблеми з якісним сном? Ти не один.
Порушення сну вражають багатьох людей під час перименопаузи та менопаузи. Іноді це наслідок стресу, а іноді – наслідок інших симптомів менопаузи, які ускладнюють спокійний сон. Депресія і тривога також можуть впливати на сон.
Які існують методи КПТ?
Існує кілька різних типів методів КПТ, які вам може бути цікаво спробувати.
Ви можете почати з когнітивних технік, таких як:
- звертаючи увагу на свої думки та свої моделі мислення
- визначення негативних або марних думок, коли вони виникають
- вирішити, чи є ваші думки точними чи хибними
- заміна негативних думок більш реалістичними
Коли ви навчитеся змінювати свій спосіб мислення, ви зможете розпізнавати спотворення, які можуть спричиняти проблеми. Ви також можете краще зрозуміти мотиви та поведінку інших людей і отримати більше впевненості у своїй здатності справлятися з труднощами.
Потім можна переходити до поведінкових технік. Ви можете попрацювати над тим, щоб змінити свої дії, коли виникають негативні моделі мислення. Ви можете спробувати:
- практика альтернативних стратегій подолання
- заспокоїти ваш розум і тіло, коли ви починаєте засмучуватися
- практикувати свою реакцію на сценарії, які можуть статися
- навчитися протистояти своїм страхам, а не уникати їх
Терапевт може запропонувати вам спробувати вести щоденник або записувати свої думки, щоб ви могли переглянути їх пізніше та знайти шаблони.
Ви також можете практикувати заміну негативних або самокритичних думок більш корисними, конструктивними думками, а потім обмірковувати дії, які ви можете вжити, коли зміните свій спосіб мислення. Як і з будь-якою іншою навичкою, може знадобитися певна практика.
Ось приклад того, як ви можете підійти до раптового спалаху:
Ви відчуваєте, як тепло заливає ваше обличчя та шию. Ваш інстинкт полягає в тому, щоб відчувати сором і хвилювання, що всі дивляться на вас і цікавляться, що відбувається. Але ви визнаєте цю марну думку і вирішуєте змінити її на більш позитивну думку.
Ви заспокоюєте себе, що навряд чи хтось звертає на вас таку пильну увагу. Ви нагадуєте собі, що спалах тимчасовий і скоро закінчиться. Ви свідомо використовуєте деякі техніки глибокого дихання, щоб допомогти вам почуватися спокійніше та менше хвилюватися.
Інші способи лікування симптомів менопаузи
Ви можете вважати, що КПТ варто спробувати, особливо тому, що він неінвазивний і не спричинить жодних побічних ефектів або потенційно шкідливої взаємодії з будь-якими ліками, які ви приймаєте.
Ви можете внести ряд змін у поведінку, які допоможуть вам краще справлятися з симптомами менопаузи та впливом, який вони мають на ваше життя.
Але КПТ – не єдиний спосіб лікування симптомів менопаузи. Інші варіанти лікування включають:
Антидепресанти
Деякі люди звернулися до антидепресанту пароксетину, селективного інгібітора зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС), щоб допомогти їм впоратися зі своїми припливами та нічною пітливістю під час менопаузи. Деякі люди вважають, що СИОЗС можуть допомогти їм краще керувати симптомами тривоги та депресії.
Однак деякі люди відчувають сексуальні побічні ефекти від терапії СІЗЗС. Ці люди можуть досягти більшого успіху з антидепресантами, що не належать до СІЗЗС, такими як бупропіон (Wellbutrin) або дулоксетин (Cymbalta).
Замісна гормональна терапія
Замісна гормональна терапія (ЗГТ) є ще одним варіантом, який слід розглянути для лікування помірних і важких симптомів менопаузи, таких як припливи.
Деякі люди використовують естроген окремо, тоді як інші використовують комбінацію естрогену та прогестину. Однак ЗГТ є
Ваш лікар може обговорити, чи є ЗГТ безпечним варіантом для вас.
Протисудомні засоби
Лікарі іноді призначають протисудомний препарат, відомий як габапентин, від припливів, особливо нічних.
Вагінальні лубриканти та зволожувачі
Сексуальний дискомфорт є ще одним поширеним явищем для людей, які переживають менопаузу (і навіть після неї). Зміни рівня гормонів можуть спричинити сухість піхви, що може зробити секс незручним або навіть болісним.
Вагінальний лубрикант або зволожуючий крем може трохи зменшити сухість і викликаний нею дискомфорт. Багато з них доступні без рецепта, тому вам не потрібно отримувати рецепт, щоб спробувати їх.
Перегляньте наш вибір найкращих вагінальних зволожувачів тут.
На винос
Менопауза є нормальною частиною життя багатьох людей, хоча іноді може викликати деякі неприємні симптоми. Безсоння, тривога, припливи, нічна пітливість та інші симптоми можуть бути складними.
Але дослідження показують, що когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) може мати реальні зміни для деяких людей, і вона також може допомогти вам під час цього здорового переходу.
Discussion about this post