Як медитувати для схуднення

Які переваги медитації для схуднення?

Медитація не змусить вас схуднути за ніч. Але з невеликою практикою це потенційно може мати тривалий вплив не тільки на вашу вагу, але й на ваші мислення.

Стійка втрата ваги

Медитація пов’язана з різними перевагами. З точки зору схуднення, медитація усвідомленості є найбільш корисною. А огляд 2017 року існуючі дослідження показали, що медитація уважності була ефективним методом для схуднення та зміни харчових звичок.

Медитація усвідомленості передбачає приділяти пильну увагу:

• де ти
• що ти робиш
• як ви себе почуваєте в даний момент

Під час медитації уважності ви визнаєте всі ці аспекти без засуджень. Постарайтеся ставитися до своїх дій і думок як до них — нічого іншого. Зробіть підсумок того, що ви відчуваєте і робите, але намагайтеся не класифікувати щось як добре чи погане. Це стає легше при регулярних заняттях.

Практика медитації уважності також може призвести до довгострокових переваг. Згідно з оглядом 2017 року, у порівнянні з іншими, хто дотримується дієти, ті, хто практикує уважність, швидше за все, знижують вагу.

Менше почуття провини і сорому

Медитація усвідомленості може бути особливо корисною для стримування емоційної та стресової їжі. Ставши краще усвідомлювати свої думки та емоції, ви можете розпізнати моменти, коли ви їсте, тому що перебуваєте в стресі, а не голодні.

Це також хороший інструмент, щоб запобігти тому, щоб ви потрапили в шкідливу спіраль сорому і провини, в яку впадають деякі люди, намагаючись змінити свої харчові звички. Медитація усвідомленості передбачає розпізнавання своїх почуттів і поведінки такими, якими вони є, не засуджуючи себе.

Це спонукає вас пробачити себе за помилки, наприклад, з’їдання пакетика картопляних чіпсів. Це прощення також може запобігти катастрофі, що є вигадливим терміном для позначення того, що відбувається, коли ви вирішите замовити піцу, оскільки ви вже «накрутилися», з’ївши пакет чіпсів.

Як почати медитувати для схуднення?

Кожен, хто має розум і тіло, може практикувати медитацію. Немає необхідності в спеціальному обладнанні чи дорогих заняттях. Для багатьох найважче просто знайти час. Спробуйте почати з чогось розумного, наприклад, 10 хвилин на день або навіть через день.

Переконайтеся, що у вас є доступ до тихого місця протягом цих 10 хвилин. Якщо у вас є діти, ви можете стиснути його до того, як вони прокинуться або після того, як ляжуть спати, щоб мінімізувати відволікання. Ви навіть можете спробувати зробити це під душем.

Опинившись у тихому місці, влаштуйтеся зручніше. Ви можете сидіти або лежати в будь-якому зручному положенні.

Почніть, зосередьтеся на своєму диханні, спостерігаючи за своїми грудьми або животом, коли вони піднімаються і опускаються. Відчуйте, як повітря входить і виходить із вашого рота чи носа. Прислухайтеся до звуків, які видає повітря. Робіть це хвилину-дві, поки не почнете відчувати себе більш розслабленим.

Далі, з відкритими або закритими очима, виконайте такі дії:

1. Зробіть глибокий вдих. Затримайтеся на кілька секунд.
2. Повільно видихніть і повторіть.
3. Дихайте природно.
4. Спостерігайте за своїм диханням, коли воно входить у ваші ніздрі, піднімає груди або рухає животом, але жодним чином не змінюйте його.
5. Продовжуйте концентруватися на своєму диханні протягом 5-10 хвилин.
6. Ви помітите, що ваш розум блукає, що цілком нормально. Просто визнайте, що ваш розум заблукав, і поверніть увагу на своє дихання.
7. Коли ви почнете підводити підсумки, подумайте, як легко блукали ваші думки. Потім визнайте, як легко було повернути вашу увагу на дихання.

Намагайтеся робити це більше днів тижня, ніж ні. Пам’ятайте, що перші кілька разів, коли ви це робите, це може бути не дуже ефективним. Але з регулярними заняттями це стане легше і почне відчувати себе більш природним.

Де я можу знайти керовані медитації?

Якщо вам цікаво спробувати інші види медитації або просто хочете отримати вказівки, ви можете знайти різноманітні керовані медитації в Інтернеті.

The Додаток WW містить керовані медитації, які можуть допомогти вам побудувати кращі стосунки з їжею.

Вибираючи керовану медитацію в Інтернеті, намагайтеся триматися подалі від тих, які обіцяють нічні результати або пропонують гіпноз.

Ось керована медитація усвідомленості від психолога Тари Брач, доктора філософії, щоб почати.

Інші техніки усвідомленості

Ось кілька інших порад, які допоможуть вам застосувати підхід до втрати ваги, заснований на усвідомленні:

• Уповільніть прийом їжі. Зосередьтеся на тому, щоб повільно жувати і розпізнавати смак кожного шматочка.
• Знайдіть правильний час для їжі. Уникайте їжі на ходу або під час багатозадачності.
• Навчіться розпізнавати голод і ситу. Якщо ви не голодні, не їжте. Якщо ви ситий, не продовжуйте. Намагайтеся прислухатися до того, що говорить вам ваше тіло.
• Усвідомте, які відчуття викликають у вас певні страви. Постарайтеся звернути увагу на те, що ви відчуваєте після вживання певної їжі. Які з них викликають у вас відчуття втоми? Які з них викликають у вас заряд енергії?
• Пробачте себе. Ви думали, що пінту морозива вам стане краще, але це не так. Це добре. Вчіться на цьому і рухайтеся далі.
• Робіть більш продуманий вибір їжі. Приділяйте більше часу обдумуванням того, що ви збираєтеся їсти, перш ніж їсти.
• Зверніть увагу на свою тягу. Знову хочеться шоколаду? Визнання свого бажання може допомогти вам протистояти їм.

Перегляньте наш посібник для початківців з розумного харчування.

Суть

Медитація, особливо медитація уважності, може бути корисною частиною вашого плану схуднення. З часом це може допомогти вам внести стійкі зміни у ваші харчові звички, образи мислення і навіть те, що ви відчуваєте щодо своєї ваги. Спробуйте виділити 10 хвилин на день, щоб почати.