Як набрати мускулатуру, незалежно від того, хто ви

Основи нарощування м’язів

Анатомічно скелетні м’язи являють собою серію паралельних циліндричних волокон, які скорочуються для створення сили. Це скорочення м’язів дозволяє здійснювати будь-які зовнішні рухи людини.

Ваше тіло знаходиться в постійному процесі оновлення та переробки амінокислот, або білкових будівельних блоків, у ваших м’язах.

Якщо ваше тіло видаляє більше білка, ніж додає, ви втратите м’язову масу. Якщо чистий синтез білка рівномірний, ніяких вимірних змін у розмірі м’язів не відбувається. Нарешті, якщо ваше тіло відкладає більше білка, ніж видаляє, ваші м’язи будуть рости.

Ключ до нарощування м’язової маси полягає в тому, щоб збільшити швидкість відкладення білка при мінімізації швидкості розпаду білка.

Цей процес збільшення м’язової маси відомий як гіпертрофія м’язів, і це основна мета тренування з опором.

Процес нарощування м’язової маси визначається кількома факторами, включаючи гормони, такі як тестостерон і гормон росту, а також доступність амінокислот та інших поживних речовин.

Щоб побудувати нову м’язову тканину, вашим основним інструментом для збільшення швидкості синтезу білка в організмі є тренування з опірністю та отримання достатньої кількості білка та загальних поживних речовин.

Правильна кількість тренування з опірністю стимулює гормональну реакцію вашого організму на нарощування м’язової маси, але вона вимагає достатньої кількості білка та енергії, щоб забезпечити процес збільшення м’язової маси, а не втрату м’язів (1).

У той час як дослідники та експерти продовжують вивчати науку про оптимізацію збільшення м’язової маси, виконання тренування з опором із застосуванням помірних і великих навантажень у поєднанні з відносно високим споживанням білка залишається єдиним перевіреним методом тренування для збільшення м’язової маси (2).

Резюме

Для нарощування м’язів ваше тіло відкладає більше білкових молекул у ваші м’язи, ніж воно видаляє. Основним засобом для досягнення цієї мети є тренування з обтяженням і забезпечення правильного харчування.

Поради, як набрати м’язи

Незважаючи на те, що багато видів вправ приносять користь для здоров’я, єдиний спосіб надійно стимулювати зростання м’язів – це використовувати м’язи проти помірного та сильного опору. Крім того, ріст м’язів залежить від використовуваних м’язів.

1. Визначте цільову кількість повторень

Континуум повторень є корисною концепцією при розробці тренувальних програм для нарощування м’язової маси.

Для стимуляції росту м’язів потрібно виконувати вправи з обтяженням з такою кількістю ваги, яка дозволяє виконати лише 1–20 повторень.

Загалом, континуум повторень стверджує, що ваги, які ви можете підняти лише за кілька повторів, мають тенденцію нарощувати більше сили, ваги, які ви можете підняти за 6–12 повторень, мають тенденцію нарощувати більше м’язів, а ваги, які ви можете підняти за 12–20 повторень, мають тенденцію підвищення м’язової витривалості.

Зрозумійте, що в цих діапазонах буде деякий перехресний сет, тобто підходи з 3 повторень з відповідною вагою призведуть до зростання м’язів, підходи з 8 повторень нарощують деяку силу, а підходи з 20 повторень також нарощують м’язи.

Крім того, нещодавні дослідження показують, що різні люди можуть краще реагувати на більш низькі чи більші діапазони повторень, коли справа доходить до нарощування м’язів (3).

Простіше кажучи, залежно від того, хто ви є, ваші м’язи можуть рости більше з меншими повтореннями з використанням великої ваги або з великими повтореннями з використанням легких вантажів.

2. Виберіть потрібну кількість ваги

У всіх випадках вага має бути достатньо великою, щоб виконати набагато більше 20 повторень неможливо.

Вага, який ви вирішите використовувати, має залишити вас на рівні або майже провалу при вказаній кількості повторень.

Наприклад, якщо ви виконуєте набір з 10 повторень, до десятого повторення ви не зможете або майже не зможете виконати ще одне повторення. Якщо ваша мета — наростити м’язову масу, до кінця підходу вам рідко слід робити більше «двох повторів у танку».

Загальне значення континууму діапазону повторень полягає в тому, що ви повинні пройти різні фази тренування, використовуючи різні діапазони повторень, щоб побачити, що дає вашому тілу найбільший ріст м’язів.

3. Добре підбирайте вправи

Як уже згадувалося, нарощування м’язів залежить від м’язів, які опрацьовуються.

Наприклад, щоб наростити великі біцепси, вам потрібно виконувати вправи, які опрацьовують біцепс. Це може бути ізольована вправа на біцепс, наприклад, скручування на біцепс, або складний рух, який використовує біцепс, наприклад, підтягування.

З точки зору найкращого типу вправ для нарощування м’язів, складні та ізоляційні рухи можуть бути однаково ефективними для спричинення гіпертрофії м’язів (4).

Тим не менш, для найкращих довгострокових фітнес-результатів ви повинні включати в тренування як складені, так і ізольовані рухи.

Складні рухи, такі як присідання зі штангою на спині, ефективно стимулюють кілька великих груп м’язів за одну вправу і забезпечують більш функціональний рух для реальних занять. Це призводить до більш ефективних тренувань і більш практичної сили м’язів.

Ізоляційні рухи є відмінним способом націлити на певні м’язи, і новачки спочатку можуть вважати їх безпечнішими та легшими для навчання, ніж складні рухи.

Крім того, ізоляційні рухи зазвичай легше виконувати, коли ви втомлені, оскільки ви не стабілізуєте все своє тіло. Це може дозволити вам зробити кілька додаткових цільових підходів наприкінці тренування, коли ви в іншому випадку занадто виснажені, щоб виконати іншу складну вправу.

4. Структуруйте своє тренування, щоб уникнути перетренування

Хорошим правилом є виконання 3 підходів по 3–5 складних рухів, а потім 3 підходи по 1–2 ізолюючих рухів за тренування.

Як правило, ви виконуєте свої найважчі підходи, використовуючи складні рухи, і виконуєте більші діапазони повторень своїх ізоляційних рухів.

Припускаючи, що ви виконуєте три робочих підходи за вправу, обмежте загальну кількість комбінованих і ізоляційних вправ до 5–7 рухів за тренування.

Це дозволяє вам отримати користь від кожного типу вправ, максимізуючи загальний потенціал нарощування м’язової маси вашої програми тренувань і уникаючи будь-яких симптомів перетренованості.

Резюме

Збільшення м’язової маси можливе, використовуючи всі діапазони повторень, і деякі люди можуть краще реагувати на менші чи більші повторення з більшою чи меншою вагою відповідно. Включіть складені та ізоляційні рухи до своєї програми.

Як харчуватися, щоб набрати м’язи

Ваш раціон – це друга половина рівняння нарощування м’язової маси. Усі тренування з обтяженнями в світі не принесуть результатів, якщо ви не забезпечите своє тіло поживними речовинами, необхідними для зростання нової м’язової тканини.

Наповнення проти різання

Більшість спортсменів, бодібілдерів і серйозних ентузіастів нарощування м’язової маси дотримуються деяких варіацій циклу нарощування та стрижки.

Періоди нарощування відносяться до фаз тренувань, під час яких ви їсте більше їжі, ніж спалюєте, щоб підтримувати ріст м’язів. З іншого боку, стрижка означає період обмеження калорій для зменшення жиру в організмі, при цьому достатньо їжі та тренувань, щоб уникнути втрати м’язової маси.

Щоб набрати м’язову масу, ви повинні забезпечити своє тіло належною кількістю калорій і поживних речовин, зокрема білка. Це підтримає створення нових м’язових білків із білка, який ви споживаєте, що буде стимулюватися роботою, яку ви виконуєте в тренажерному залі.

Основна мета їжі для набору м’язової маси під час фази нарощування — це забезпечити ваше тіло достатньою кількістю поживних речовин для зростання, але не такою кількістю калорій, щоб ви набрали більше жиру, ніж м’язів.

У той час як незначне збільшення жиру, як правило, відбувається під час періодів набору маси, солодке місце, де ваше тіло нарощує м’язи, але не накопичує велику кількість жиру, як правило, виникає, коли ви споживаєте 300–500 калорій.

Ваше тіло має максимальну швидкість нарощування м’язової маси, і понад цю межу зайві калорії будуть зберігатися у вигляді жиру. Якщо ваша мета — мати чіткі м’язи, ви хочете уникнути набору зайвого жиру.

Калорії, необхідні для набору м’язової маси

Для стабільного збільшення м’язової маси без надлишкового набору жиру ви хочете з’їдати на 300–500 калорій на день більше, ніж ваші базові потреби.

Багато факторів впливають на ваші базові потреби в калоріях, також відомі як ваші загальні щоденні витрати енергії або TDEE. Ці фактори включають ваш вік, стать, поточну м’яку масу тіла, фізичну активність, професію та основні захворювання.

Найкраще скористатися онлайн-калькулятором, щоб оцінити витрати калорій на основі введених вами даних. Коли ви отримаєте цю базову витрату, додайте 300 калорій, щоб встановити вашу щоденну ціль калорій.

Білок, необхідний для набору м’язової маси

Коли справа доходить до поживних речовин для нарощування м’язової маси, білок є головним пріоритетом. Недавні дослідження показують, що ті, хто тренується, щоб набрати м’язову масу, повинні їсти близько 0,72 грама білка на фунт (1,6 грама на кг) ваги тіла на день (5).

Коли справа доходить до вибору, які продукти їсти, зареєстрований дієтолог може порадити вам конкретно. Тим не менш, їсти різноманітні джерела білка, мабуть, найкращий вибір.

Вуглеводи та жири, необхідні для набору м’язової маси

З точки зору споживання вуглеводів і жирів, рекомендації більш різноманітні. Вам потрібен дієтичний жир, щоб забезпечити оптимальне функціонування гормонів, серед іншого.

Останні дослідження з бодібілдингу пропонують споживати 0,22–0,68 грама жиру на фунт (0,5–1,5 грама на кг) ваги тіла на день (6).

Якщо ви схильні віддавати перевагу більш жирній їжі, починайте з верхнього краю цього діапазону і змінюйте його з цього моменту. Решта ваших щоденних калорій має надходити з різних джерел вуглеводів.

Щоб обчислити це, помножте вашу щоденну цільову кількість білка на 4 і вашу щоденну норму споживання жирів на 9, оскільки білки мають 4 калорії на грам, а жир — 9 калорій на грам. Це встановить, скільки калорій ви споживаєте з білків і жирів.

Далі відніміть це число від розрахованої добової потреби в енергії та поділіть його на 4 (кількість калорій у грамі вуглеводів), щоб отримати грами вуглеводів, які вам потрібно з’їсти, щоб отримати, але не перевищувати щоденне споживання калорій.

У довгостроковій перспективі постійне споживання білка та забезпечення того, щоб ви не перевищували 500 зайвих калорій на день, є ключем до набору м’язової маси без надлишкового жиру.

Резюме

Їжа для збільшення м’язової маси вимагає достатнього споживання білка і калорій, щоб стимулювати зростання. Уникайте споживання більше 300-500 калорій на день, щоб мінімізувати збільшення жиру.

Як швидко ви можете набрати м’язову масу?

Хоча набрати м’язову масу напрочуд просто в порівнянні з багатьма іншими життєвими цілями, це не означає, що це легко — і, звичайно, не відбувається швидко.

Щоб набрати серйозні м’язи, потрібні багато місяців і років силових тренувань і правильного харчування. Швидкість збільшення м’язової маси залежить від індивіда, навіть якщо ви виконуєте одну і ту ж програму.

Загалом, завдяки хорошому харчуванню та постійним тренуванням дослідження показали, що 0,5–2 фунти (0,25–0,9 кг) росту м’язів на місяць є хорошим критерієм для максимального потенційного зростання м’язів (7).

Хоча це може здатися невеликою кількістю, з часом результати можуть бути драматичними. Всього за кілька років послідовних тренувань ви можете набрати 20–40 фунтів (9–18 кг) м’язів, що було б різкою зміною статури практично для кожного, хто починає тренування з опором.

Резюме

Набір м’язової маси вимагає часу і обмежується 0,5–2 фунтами (0,25–0,9 кг) на місяць.

Суть

Набір м’язової маси вимагає як тренування з опором, так і дотримання відповідної дієти.

Програми тренувань для нарощування м’язової маси повинні в першу чергу покладатися на складні та ізольовані рухи з обтяженнями, але регулювати конкретні вправи, підходи та повторення, щоб забезпечити стабільний довгостроковий приріст як розміру, так і сили м’язів.

Правильне харчування передбачає достатнє споживання білків, жирів і калорій, які перевищують ваші щоденні витрати енергії, достатньо для нарощування м’язової маси, але не настільки різко, щоб викликати надлишкове збільшення жиру.

Значне збільшення м’язової маси вимагає від місяців до років послідовних тренувань, але можливе для більшості людей.

Загалом, щоб досягти своїх цілей нарощування м’язової маси, ви повинні посилено тренуватися, правильно харчуватися та залишатися послідовними.