Щоб відстежувати свій прогрес з часом і порівнювати їх з іншими, багато професійних спортсменів і спортсменів-любителів використовують різноманітні протоколи тестування продуктивності.
Одним із таких протоколів є тест Купера. Він включає 12-хвилинну пробіжку для оцінки VO учасника2 max, що є показником аеробної потужності.
Хоча тест простий у виконанні, ви можете задатися питанням, для кого він підходить і що він говорить про вашу ефективність.
У цій статті розповідається про те, що таке тест Купера, як він впливає на ваш VO2 max, як його провести самостійно, а також кілька порад і міркувань.
Що таке тест Купера?
Під час тесту Купера учасники долають якомога більшу відстань за 12 хвилин, щоб оцінити свою аеробну підготовленість.
Він часто використовується в збройних силах і поліцейських академіях, а також у спортивних програмах професійних, коледжів і середніх шкіл для перевірки аеробної здатності та оцінки VO2 макс.
Крім того, бігуни зазвичай використовують тест Купера, щоб визначити свій прогрес у бігу.
Цей простий тест дає вам змогу побачити, як ви оцінюєте свою серцево-судинну форму порівняно з іншими людьми тієї ж статі та віку.
Альтернативою тесту Купера є тест Купера на 1,5 милі (2,4 км). У цій версії учасники пробігають задану дистанцію якнайшвидше замість того, щоб намагатися подолати якомога більше місця за встановлений проміжок часу.
Резюме
Тест Купера – це тест з бігу на час, у якому учасники долають якомога більшу відстань за 12 хвилин. Це може допомогти оцінити їхню аеробну здатність і VO2 макс.
Історія тесту Купера
Тест Купера був розроблений лікарем на ім’я Кеннет Х. Купер у 1968 році для Збройних сил США для вимірювання аеробної підготовки військових.
Враховуючи велику кількість військовослужбовців, які проходять військову службу, тест було розроблено як недорогу та економічну альтернативу виконанню бігових тестів на біговій доріжці.
Відтоді цей тест широко застосовують у всіх сферах легкої атлетики та фізичної підготовки, включаючи професійний спорт і заняття в тренажерному залі в середній школі.
На сьогоднішній день тест Купера залишається одним із найпростіших і найточніших протоколів для вимірювання вашої аеробної підготовленості, окрім лабораторних досліджень.
Резюме
Тест Купера був розроблений Кеннетом Купером у 1968 році як практичний і недорогий спосіб перевірити аеробну підготовленість великої кількості військ. Він залишається основним протоколом тестування як у збройних силах, так і в професійних спортивних командах.
Зв’язок між тестом Купера та VO₂ max
VO2 max — це максимальна кількість кисню, яку ваше тіло може використати під час інтенсивних тренувань. Це прямий показник аеробної підготовки (
Це число особливо важливо для спортсменів, чиї види спорту вимагають високих рівнів аеробної потужності, наприклад, біг по пересіченій місцевості, їзда на велосипеді, плавання та веслування тощо.
Традиційно ВО фізичної особи2 max вимірюється в лабораторії на біговій доріжці під час підключення до моніторингового обладнання.
Тест Купера створено як простий спосіб оцінити ваш VO2 максимум без дорогого обладнання чи формального навчання фізіології фізичних вправ.
Щоб перевірити його точність, на початку 1968 року було проведено дослідження за участю 115 співробітників ВПС США. Учасників попросили пробігти якомога далі за 12 хвилин у польових умовах під ретельним наглядом. Пізніше вони провели лабораторний максимальний тест бігу на біговій доріжці (
Під час порівняння тестів було виявлено, що результати 12-хвилинного тесту в польових умовах мали коефіцієнт кореляції 0,897 з лабораторними результатами. Для довідки, 1 дорівнює ідеальній кореляції.
Відтоді як старіші, так і новіші дослідження підтвердили, що польові випробування, такі як тест Купера, добре корелюють з VO2 макс. в різних популяціях (
Таким чином, тест Купера можна використовувати як досить точну альтернативу для оцінки вашого VO2 максимум з мінімальним обладнанням.
Тим не менш, щоб визначити ваш VO2 Максимально точніше, вам потрібно буде відвідати лабораторію фізіології фізичних вправ, щоб скористатися її обладнанням і досвідом.
Резюме
Дослідження показують, що тест Купера може бути надійним способом оцінити ваш VO2 max або максимальна кількість кисню, яку ваше тіло може використовувати під час інтенсивних тренувань.
Як провести власний тест Купера
Для виконання тесту вам знадобиться секундомір, відкритий майданчик для бігу та маркери для позначення дистанції.
Перед початком тесту рекомендується зволожити організм і зробити принаймні 5-хвилинну розминку.
Як правило, вживання 19–20 унцій (500–600 мл) води або спортивного напою за 2–3 години до тренування, а потім ще 7–10 унцій (200–300 мл) за 10–20 хвилин до тесту допоможе забезпечити ти зволожена (
Розминка має складатися з динамічних рухів низької інтенсивності, таких як стрибки, махи ногами, присідання з вагою тіла, підняття колін та/або коротка пробіжка.
Після завершення тесту Купера виконайте наведені нижче дії.
- Виберіть стійку поверхню для бігу, наприклад стандартну 400-метрову доріжку.
- Поставте маркер у вихідну точку, щоб позначити відстань, пройдену на кожному колі.
- Якщо ви використовуєте трек, зберігайте ту саму смугу протягом усього тесту, щоб забезпечити точність.
- Розпочніть тест, завівши секундомір. Намагайтеся протягом усього часу підтримувати рівний темп.
- Відстежуйте кожне коло під час проходження стартової точки.
- Коли 12 хвилин закінчаться, запам’ятайте, яку відстань ви подолали.
- Завершіть коротке охолодження ходьбою протягом 5–10 хвилин.
Хоча тест Купера найчастіше виконується на доріжці, ви також можете виконати його на біговій доріжці. Однак вам слід встановити нахил на 1%, щоб краще імітувати зовнішні умови.
Результати тесту Купера, рейтинги та VO₂ max
Після завершення тесту ви можете використовувати пройдену відстань, щоб оцінити свій рейтинг порівняно з іншими та обчислити свій VO2 макс.
Потім подумайте про повторне тестування кожні кілька місяців, щоб відстежувати свій прогрес.
Таблиця рейтингів для чоловіків і жінок різного віку
Наведені нижче діаграми можуть допомогти визначити ваш рейтинг порівняно з іншими в тій самій віковій категорії на основі відстані, яку ви подолали (
Результати тесту Купера для чоловіків:
| Вік | Чудово | Вище середнього | Середній | Нижче середнього | Бідний |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | >2800 метрів | 2400–2800 метрів | 2200–2399 метрів | 1600–2199 метрів | |
| 30–39 | >2700 метрів | 2300–2700 метрів | 1900–2299 метрів | 1500–1999 метрів | |
| 40–49 | >2500 метрів | 2100–2500 метрів | 1700–2099 метрів | 1400–1699 метрів | |
| 50+ | >2400 метрів | 2000–2400 метрів | 1600–1999 метрів | 1300–1599 метрів |
Результати тесту Купера для жінок:
| Вік | Чудово | Вище середнього | Середній | Нижче середнього | Бідний |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | >2700 метрів | 2200–2700 метрів | 1800–2199 метрів | 1500–1799 метрів | |
| 30–39 | >2500 метрів | 2000-2500 метрів | 1700–1999 метрів | 1400–1699 метрів | |
| 40–49 | >2300 метрів | 1900–2300 метрів | 1500–1899 метрів | 1200–1499 метрів | |
| 50+ | >2200 метрів | 1700–2200 метрів | 1400–1699 метрів | 1100–1399 метрів |
Як розрахувати свій VO2 макс
Щоб розрахувати приблизний VO2 max з результатів тесту Купера, використовуйте таке рівняння (
Для розрахунку VO2 максимум з милями: VO2 макс = (35,97 х миль) – 11,29
Для розрахунку VO2 макс. з кілометрами: VO2 max = (22,351 х кілометри) – 11,288
Якщо ви використовуєте наведену вище таблицю для вимірювання VO2 max, спочатку переведіть відстань у метрах у кілометри (розділіть значення на 1000, щоб 1900 метрів стало 1,9), а потім підключіть значення кілометрів до рівняння вище.
Ви також можете скористатися онлайн-калькулятором. Багато з них дозволяють також вводити такі фактори, як ваша стать і вік. Просто знайдіть в Інтернеті VO2 максимальні калькулятори та додайте результати тесту, щоб переглянути ваш результат.
Резюме
Тест Купера завершується подоланням максимальної відстані за 12 хвилин. Потім ви можете використовувати відстань для визначення свого VO2 максимум або подивіться, як ви займаєте місце серед інших.
Поради та міркування щодо тесту Купера
Ось кілька корисних порад і міркувань, про які слід пам’ятати.
Переконайтеся, що ви в достатній формі
Тест Купера – це вимогливий протокол, який вимагає високої фізичної підготовки.
Якщо у вас нещодавно були проблеми зі здоров’ям серця, м’язів або суглобів, перед проведенням тесту вам слід отримати дозвіл кваліфікованого лікаря.
Якщо ви хочете перевірити свою фізичну форму, але не впевнені, чи підходить вам тест Купера, є багато альтернатив. Наприклад, такі варіанти, як тест ходьби на 1 милю (1,6 км) у Рокпорті або тест на велотренажері або еліптичному тренажері можуть бути більш придатними.
Підтримуйте рівний темп
Тест Купера призначений для проходження підтюпцем або бігу.
Якщо ви почнете тест зі спринту, ви можете швидко втомитися. Це може змусити вас сповільнитися, потенційно погіршивши результати тесту.
Тому, як правило, рекомендується підтримувати постійний темп протягом усього тесту для отримання найкращих результатів.
Для точності використовуйте GPS-годинник
Найкраща практика під час виконання тесту Купера – бігати на стандартній 400-метровій доріжці, щоб забезпечити точність.
Крім того, ви можете розглянути можливість використання GPS-годинника.
Цей тип пристрою забезпечує високу точність і може бути чудовим інструментом для використання під час виконання тесту.
Використовуйте тест пробігу на 1,5 милі (2,4 км) для великих груп
Під час тестування великих груп людей може бути простіше скористатися тестом Купера на 1,5 милі (2,4 км).
Ця альтернатива вимагає від вас відстежувати лише час кожного учасника, а не час і відстань.
Якщо ви використовуєте тест пробігу на 1,5 милі (2,4 км), ви можете використовувати наступне рівняння для оцінки VO2 максимум:
VO2 max = (483 / час у хвилинах) + 3,5
Резюме
Переконайтеся, що ви достатньо фізично підготовлені перед проходженням тесту, дотримуйтеся стабільного темпу, подумайте про використання GPS-годинника для підвищення точності та використовуйте тест бігу на 1,5 милі (2,4 км) для великих груп.
Суть
Тест Купера – це тест з бігу на час, у якому учасники долають якомога більшу відстань за 12 хвилин, щоб оцінити свою аеробну підготовленість.
У той час як Кеннет Купер створив тест для використання в збройних силах у 1968 році, зараз він широко використовується в усіх сферах легкої атлетики, починаючи від спортивних змагань середніх школярів і закінчуючи професійними спортивними командами.
Після короткої розминки учасники біжать по вимірюваній доріжці у швидкому темпі, відстежуючи відстань, яку вони долають за 12 хвилин. Тоді відстань можна використовувати для оцінки їх VO2 max і порівняйте продуктивність з іншими.1
Слід пам’ятати про кілька порад і зауважень. Переконайтеся, що ви маєте достатню фізичну форму, дотримуйтесь стабільного темпу протягом всього часу, подумайте про використання GPS-годинника для підвищення точності та використовуйте тест пробіжки на 1,5 милі (2,4 км) для великих груп.
Якщо ви активна людина і шукаєте простий спосіб оцінити свій VO2 max і дізнайтеся, яке місце ви займаєте серед інших, ви можете спробувати тест Купера.
Discussion about this post