Додавання обтяження з гантелями до ваших тренувань – це відмінний спосіб збільшити кількість спалюваних калорій, підвищити тонус м’язів, підвищити щільність кісток і прискорити метаболізм.
Навіть якщо ви не хочете набирати масу, кожен повинен прагнути збільшити щільність м’язової маси. Переваги включають:
- спалювання більше калорій у стані спокою (навіть коли ви не тренуєтесь)
- більш ефективний кровотік
- збільшення підтримки суглобів
- здатність виконувати більш складні рухи тілом
- підвищення витривалості та енергії
- для жінок менш болючі менструальні цикли
- боротьба з природним зменшенням м’язів, яке відбувається з віком
- лікування хронічних захворювань, таких як біль у спині, діабет, ожиріння та хвороби серця
- загострення вашої розумової концентрації та ясності
- запобігання остеопорозу, оскільки напруження ваших кісток призводить до збільшення щільності кісток
Силові тренування є життєво важливими для загального здоров’я та фізичної форми для кожного, незалежно від віку. Немає доступу до тренажерного залу? Нема проблем. Все, що вам потрібно, це кілька гантелей вдома, щоб отримати ефективне тренування всього тіла.
Випад і зігнутий ряд
Цей гібридний рух в першу чергу тонізує ваші сідниці і підколінні сухожилля, а також верхню частину спини.
- Почніть вертикально з гантелями в кожній руці, а ноги на ширині плечей.
- Зробіть ліву ногу великий крок вперед і опустіть нижню частину вниз так, щоб ваша нога утворювала кут 90 градусів.
- Утримуючи це положення, нахиліться тулубом вперед, а потім виконайте ряд, стискаючи м’язи спини, з’єднуючи лопатки разом, і переміщаючи плечі та лікті до стелі.
- Повторіть той самий рух правою ногою і зосередьтесь на тому, щоб перенести свою вагу через п’яти, коли виходите з випаду.
- Зосередьтеся на тому, щоб грудна клітка витягнута, а плечі відведені назад під час виконання рухів.
- Виконайте 20 повторів (1 випад + 1 ряд = 1 повтор).
Присідання і жим плечей
Присідання в поєднанні з плечовим пресом в першу чергу зміцнює ваші квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці і плечі.
- Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей і по гантелі в кожній руці.
- Опустіть нижню частину в присідання, щоб обидві ноги були під кутом 90 градусів.
- Протягніть свою вагу вниз через п’яти, щоб підняти тіло вгору.
- Обов’язково тримайте коліна на одній лінії зі ступнями і не дозволяйте їм прогинатися всередину. Не дозволяйте вашим пальцям виходити за межі згину колін вперед.
- Підіймаючись із присідання, натисніть обидві гантелі над головою, випрямляючи лікті вгорі.
- Зосередьтеся на тому, щоб тримати груди піднятими, м’яз напруженим, а стегна вперед під час руху присідання.
- Перейдіть до наступного повторення відразу після того, як ви виконаєте жим плечами.
- Виконайте 20 повторів (1 присідання + 1 жим = 1 повтор).
Присідання сумо і прямий вес
Цей динамічний рух спрямований на зовнішню частину ваших стегон, верхню частину спини та задню частину ваших плечей.
- Почніть вертикально, поставивши ноги ширше, ніж на ширину плечей, при цьому пальці ніг спрямовані назовні під кутом 45 градусів.
- Нехай ваші руки бовтаються між ногами, з гантелями в руках.
- Опустіть нижню частину вниз і виконайте присідання, тримаючи ноги розвернутими назовні.
- Виходячи з присідання, зосередьтеся на тому, щоб коліна були притиснуті дозовні. Це ізолює зовнішню частину ваших стегон і запобігає болі в колінах.
- Підіймаючись, витягніть гантелі вгору до рівня грудей, лікті витягніть і приблизно на рівні плечей.
- Обов’язково тримайте тулуб вертикальним, а не зігнутим.
- Виконайте 20 повторень (1 присідання сумо + 1 вертикальний ряд = 1 повтор).
Присідання з гантелями
Присідання з гантелями – чудовий спосіб збільшити цей традиційний рух живота.
- Почніть лежачи на спині, стопи на землі, коліна зігнуті, тримаючи гантелі в кожній руці біля грудей.
- Сядьте, підніміть тулуб вертикально і піднесіть гантелі над головою одним комбінованим рухом.
- Вникайте бажання дозволити імпульсу підняти ваше тіло від землі.
- Контролюйте своє тіло, коли ви повертаєтеся вниз, стискаючи м’язи живота і тримаючи їх у роботі.
- Виконайте 20 повторень.
Сідничний міст і грудний жим
Цей гібридний рух тонізує ваші сідниці, груди та плечі.
- Почніть лежати на спині з зігнутими ногами, стопами на землі, тримаючи по одній гантелі в кожній руці праворуч, біля грудей.
- Перенесіть свою вагу вниз через п’яти і підніміть стегна так, щоб вони були на одній лінії з плечами і колінами.
- Одночасно тягніть гантелі вгору прямо над грудьми.
- Одночасно опустіть стегна і гантелі на землю.
- Ви можете більше ізолювати квадрицепси, опускаючи вагу через пальці ніг.
- Виконайте 20 повторень (1 сідничний міст + 1 жим від грудей = 1 повтор).
30-хвилинний AMRAP
Структура тренування AMRAP проста. Виконайте «максимальну кількість повторень» (AMRAP) протягом заданого періоду часу.
Цей спосіб вправ може бути дуже мотивуючим, оскільки ви мчитеся на час. Ідея «готовий, готовий, вперед!» цокання годинника переведе вас у режим гонки та миттєво підвищить пульс.
Щоб виконати 30-хвилинну AMRAP із щойно вивченими рухами, дотримуйтесь цього посібника.
- Завершити:
- 20 випадів з нахилом (1 випад + 1 ряд = 1 повтор)
- 20 присідань з жимом на плечі (1 присідання + 1 жим = 1 повторення)
- 20 присідань сумо з вертикальним рядом (1 присідання сумо + 1 ряд = 1 повторення)
- 20 присідань з гантелями
- 20 сідничних містків з жимом від грудей (1 сідничний міст + 1 жим від грудей = 1 повторення)
- Відпочиньте 2 хвилини.
- Виконайте цю послідовність стільки разів, скільки зможете, протягом 30-хвилинного вікна.
Їжа на винос
Цю тренування з гантелями зазвичай слід виконувати близько трьох днів на тиждень. Вихідні дні дають вашому тілу час відновитися, відновитися, відпочити та відновитися, щоб ваші м’язи могли адаптуватися до нових вимог, які ви їм пред’являєте.
Коли ви станете сильнішими і зручнішими з цими рухами, постарайтеся збільшити вагу гантелей.
Discussion about this post