Якщо ви турбуєтеся про тренування, дотримуючись рослинної дієти, особливо якщо це стосується білка, Сара Заїд допоможе вам. Вона ділиться своїми порадами, як правильно підживлювати свої тренування рослинною їжею.
Якщо ви намагаєтеся прийняти рослинну дієту, ви не самотні. Згідно з опитуванням Nielsen Homescan 2017 року, 39 відсотків американців намагалися їсти більше рослинної їжі. Крім того, Nielsen також повідомила, що продукти харчування рослинного походження демонструють значне зростання продажів.
Але незважаючи на те, що ця тенденція явно набирає обертів, вона може залишити у вас питання про те, як зробити перехід, особливо під час заправки до і після тренування. Ці занепокоєння не є рідкістю і часто пов’язані з отриманням достатньої кількості білка, мікроелементів або калорій.
Як людина, яка підписалася на рослинну дієту, мені довелося внести власну частку коригування харчування, коли справа доходить до заправки свого тіла до і після тренування. І хоча вдосконалення мого харчування допомогло мені подолати труднощі, пов’язані з кожним моїм заняттям, для цього потрібні роки проб і помилок — не кажучи вже про освіту.
За цей час я навчився приборкати біль у м’язах, підвищити свою витривалість, підтримувати високий рівень енергії та, головне, залишатися максимально здоровим, весь час харчуючись рослинною дієтою.
Тож, незалежно від того, чи ви новачок у харчуванні на основі рослин, чи просто шукаєте нові ідеї, читайте далі, щоб побачити мій список рослинних продуктів, які ви повинні їсти до та після п’яти різних видів тренувань.
Кругове тренування
Кругове тренування виконується з інтервалами з невеликим відпочинком або без нього. Він опрацьовує кілька груп м’язів. З цієї причини важливо не тільки зосередитися на підтримці рівня енергії, а й знайти продукти, які сприяють швидкому відновленню м’язів.
Для такого типу тренувань я пропоную перед тренуванням їсти вуглеводи. Це повинні бути вуглеводи з цілих рослин, які багаті поживними речовинами і насичують. Це означає, що ви довше будете відчувати себе ситими. Вони також багаті клітковиною, яка може допомогти уповільнити ваше травлення та забезпечити вас стабільною енергією.
Продукти, які можна їсти перед круговими тренуваннями:
- цільнозернові, старомодні вівсяні пластівці
- свіжий фрукт
- картопля (бажано солодка картопля)
- сухофрукти без додавання цукру
Ви, ймовірно, втомитеся від тренування, тому рослинні вуглеводи все ще важливі для енергії. Тим не менш, також поєднуйте їх із рослинним джерелом білка, зелені та цільних жирів, щоб максимізувати поглинання поживних речовин і відновлення м’язів.
Продукти харчування після кругового тренування:
- овочевий бургер на основі бобових (уникайте перероблених соєвих похідних) з цільнозерновою булочкою
- великий салат з основою з темної листової зелені та квасолі на вибір
- смузі з темної зелені, фруктів, рослинного молока та насіння на вибір
- цільнозернові вівсяні пластівці з горіховим маслом і фруктами
Зволожуйте, зволожуйте, зволожуйте! Незалежно від того, чи займаєтеся ви бігом на довгі дистанції, тренуєтеся в тренажерному залі або покращуєте силу свого ядра на пілатесі, важливо залишатися зволоженим як до, так і після тренування.
Біг на довгі дистанції
Свій перший марафон я пройшов у листопаді 2018 року. Я б збрехав, якби сказав, що тренувальний процес не був довгим і виснажливим. За цей час я багато дізнався про важливість правильного харчування для бігу на довгі дистанції. Вуглеводи, знову ж таки, є ключ тут, перш ніж почати біг.
Продукти, які можна їсти перед пробіжкою:
- цільнозерновий тост з бананами
- фрукти
- Солодка картопля
- буряк
Якщо ваша пробіжка триває більше години, також важливо заправлятися під час сеансу більшою кількістю вуглеводів, щоб запобігти руйнуванню м’язів, до якого ваше тіло вдасться, коли у нього закінчиться глюкоза.
Під час тріскання по тротуару намагайтеся уникати жирів і білків, оскільки їм не вистачає достатньої кількості швидкоспалюючих вуглеводів.
Продукти, які можна їсти під час бігу:
- дати
- сухофрукти (родзинки на мій вибір)
Продукти, які можна їсти після пробіжки:
- харчові дріжджі
- великий салат з основою з темної листової зелені, квасолі та жмені горіхів (вони можуть допомогти максимізувати засвоєння жиророзчинних вітамінів)
- миска на основі коричневого рису в поєднанні з овочами на ваш вибір (вибирайте спеціально для хрестоцвітних) і квасолею
- смузі з темною листовою зеленню, фруктами та насінням
Важка атлетика
Незважаючи на те, що за останні кілька років важка атлетика зросла популярністю, особливо серед жінок, існує багато дезінформації про рослинні дієти та підйом, насамперед про недостатню кількість білка.
На щастя, білок, отриманий з рослин
Бобові, горіхи та насіння є багатим джерелом, зокрема, і мають додаткову перевагу: вони багаті поживними речовинами. Чим більше поживних речовин ваша дієта, тим краще ви відновлюєтеся, що може максимально збільшити вашу силу та ріст м’язів.
І так само, як кругові тренування та біг на довгі дистанції, вуглеводи все ще важливі, тому обов’язково включайте їх!
Продукти, які можна їсти перед сеансом важкої атлетики:
- цільнозерновий тост з горіховим маслом
- смузі з темною листовою зеленню, фруктами з високим вмістом вуглеводів і горіхами
- цільнозернові вівсяні пластівці з сухофруктами і горіховим маслом
Після сеансу важкої атлетики вам захочеться мінімізувати біль у м’язах із затримкою (DOMS) і сприяти відновленню та зростанню м’язів. Знову ж таки, білок має вирішальне значення для побудови та відновлення м’язової тканини. Протизапальні продукти з високим вмістом антиоксидантів можуть захищати від окисного стресу та запалення та знімати їх.
Продукти, які можна їсти після сеансу важкої атлетики:
- тофу або едамаме (додайте їх в салат або запікайте тофу і помістіть його в цільнозернову плівку)
- хумус і сирі овочі
- смузі з темною листовою зеленню, фруктами з високим вмістом вуглеводів і горіхами
Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT)
HIIT, мій улюблений, зосереджений на коливанні інтенсивності протягом тренування. Хоча це подібне до кругового тренування, оскільки воно може бути структуровано як кругове, основна увага під час тренування HIIT приділяється інтенсивності вправ, а не пов’язаній з ними групі м’язів.
Тим не менш, оскільки ключ до оволодіння HIIT — це розвиток вашої серцево-судинної витривалості, його дієтичні рекомендації подібні до рекомендацій для бігу та кругових тренувань.
Продукти харчування перед сеансом HIIT:
- темний
листова зелень в парі з фруктами - цільнозернові вівсяні пластівці з фруктами
- Солодка картопля
- свіжий фрукт
Після HIIT тренування вам захочеться зберегти енергію та максимально відновитися. Ви можете зробити це, споживаючи цільні продукти, багаті вуглеводами, протизапальними властивостями та антиоксидантами.
Продукти харчування після сеансу HIIT:
- смузі з темною листовою зеленню, фруктами та насінням
- цільнозернова паста з томатним соусом і овочами
- дати
Йога і пілатес
У порівнянні з першими чотирма тренуваннями, йога та пілатес мають відносно низький вплив. Тим не менш, є багато роботи з формування ядра. Через це ви все одно захочете підтримати відновлення м’язів.
Продукти, які можна їсти перед йогою або пілатесом:
- великий салат з темною листовою зеленню і ягодами
- цільнозерновий тост з бананом
- сирих, нарізаних овочів
Після заняття йогою або пілатесом ви хочете переконатися, що зменшите окислювальний стрес і сприяти відновленню. Ви можете зробити це, вибираючи продукти, які мають протизапальну дію і з високим вмістом антиоксидантів.
Продукти харчування після йоги або пілатесу:
- смузі з темною листовою зеленню та фруктами
- миска на основі коричневого рису в поєднанні з овочами та квасолею на ваш вибір
- змішані темні ягоди (вони мають найвищий вміст антиоксидантів серед усіх фруктів)
- Солодка картопля
Важливо заправлятися до і після тренування, якщо ви хочете по-справжньому пожинати плоди всієї вашої наполегливої роботи. Однак якщо ви хочете змінити свій раціон харчування на рослинний, ще важливіше знати, які продукти допоможуть вам відновитися належним чином.
І якщо перехід на рослинне харчування здається складним, просто додайте один-два з цих продуктів у свій прийом їжі перед і після тренування, щоб полегшити цю зміну у ваших харчових звичках.
Сара Заєд заснувала Posifitivy в Instagram у 2015 році. Працюючи повний робочий день інженером після закінчення коледжу, Заїд отримав сертифікат про рослинне харчування від Корнельського університету та став персональним тренером, сертифікованим ACSM. Вона звільнилася з роботи, щоб працювати в Ethos Health, медичній практиці, яка займається способом життя, як медичний писар у Лонг-Веллі, штат Нью-Джерсі, і зараз навчається в медичній школі. Вона пробігла вісім напівмарафонів, один повний марафон і твердо вірить у силу повноцінної їжі, рослинного харчування та зміни способу життя. Ви також можете знайти її на Facebook і підписатися на її блог.
Discussion about this post