Що таке синдром короткого сну?
Синдром короткого сну (SSS) – це стан сну, що характеризується сном менше шести годин щоночі. Більшості дорослих потрібно сім або більше годин сну щоночі, щоб відчувати себе вранці спокійними. Люди з SSS, однак, можуть нормально функціонувати протягом дня, незважаючи на менший сон. Їм не потрібно дрімати або спати більше, ніж зазвичай, щоб оговтатися від недосипу. Ці особи відрізняються від тих, хто спить коротко, які вирішують обмежити свій сон.
Мінімальна потреба у сні виникає природно у людей із ССС. Вони навмисно не обмежують і не уникають сну. Насправді, їх короткий режим сну однаковий у більшості ночей, включаючи вихідні та святкові дні.
Шаблон короткого сну зазвичай починається в дитинстві або підлітковому віці і триває до зрілого віку. Дослідники вважають, що це може розвинутися через генну мутацію. Ця мутація може бути тим, що дозволяє людям нормально функціонувати протягом менш ніж шести годин сну щоночі.
Симптоми синдрому короткого сну
Люди з SSS сплять менше шести годин щоночі і все ще можуть добре працювати протягом дня. Вони можуть добре працювати на роботі чи в школі, незважаючи на короткий час сну. Крім того, вони не відчувають необхідності дрімати або більше спати у вихідні.
Хоча SSS не вважається невпорядкованим сном, у вас можуть виникнути проблеми зі сном, якщо ви:
- відчувати втому протягом дня
- вимагати щонайменше одного сну на день
- мають проблеми з засинанням вночі
- утруднюється заснути вночі
- часто прокидатися протягом ночі
Запишіться на прийом до лікаря, якщо ви відчуваєте будь -який з цих симптомів кілька разів на тиждень.
Причини синдрому короткого сну
Наукові дані свідчать про те, що SSS може бути пов’язаний з генною мутацією.
Дослідження 2014 року в Університеті Піттсбурга показало, що невеликий відсоток людей має ген короткого сну. У дослідженні порівнювали однояйцевих близнюків: одного, який носив мутацію гена короткого сну, і одного, у якого цієї мутації не було. Близнюки виконували пізнавальні завдання після такої ж кількості сну напередодні ввечері. Близнюк, який переніс мутацію короткого сну, перевершив свого однояйцевого брата -близнюка, якому бракувало мутації.
Ця зміна генів дозволяє людям з мутацією мислити і нормально функціонувати з меншою кількістю сну, ніж інші. Це
Коли ця мутація гена була спроектована як у мишей, так і в плодових мух, обидва види, природно, спали менше, ніж їхні побратими, без зміни гена. Однак дослідники відзначають, що розуміння складності сну людини не пояснюється одним геном. Вчені вважають, що тут задіяно кілька генів.
Діагностика синдрому короткого сну
Щоб поставити точний діагноз, ваш лікар, ймовірно, захоче обговорити ваші звички до сну. Ваш лікар може також дати вам анкету під назвою Анкета «Ранок-вечір». Цей інструмент оцінювання містить 19 питань, які допомагають визначити, коли ви зазвичай виконуєте свою повсякденну діяльність. Так само Мюнхенська анкета про хронотип може бути використана для класифікації вас як “ранкової” особи або “нічної” особи. Ці анкети можуть допомогти вашому лікарю оцінити ваш стан.
Ваш лікар також може попросити вас вести щоденник сну, у якому ви записуєте:
- загальний час, проведений у сні та неспанні
- кількість разів, коли ви прокидаєтесь щоночі
- такі симптоми протягом дня, як сонливість або частота сну
Люди з «природним» ССС не потребують подальшого обстеження або лікування, оскільки у них немає фактичних розладів. Це відрізняється від тих людей, які цілеспрямовано відмовляють собі у сні. Якщо ваш лікар підозрює, що у вас нездоровий режим сну, він може провести певні лабораторні дослідження, включаючи будь -яке або всі з перерахованого нижче:
Полісомнографія (дослідження сну)
Полісомнографія або дослідження сну проводиться в спеціальній лабораторії, поки ви повністю спите. Ваш лікар буде спостерігати за вами під час сну, записувати дані про ваш режим сну та перевіряти на наявність ознак порушення сну. Щоб допомогти поставити діагноз, ваш лікар виміряє ваші мозкові хвилі, рівень кисню, а також частоту серцевих скорочень і дихання.
Актиграфія
Актиграф – це портативний пристрій, який можна носити на зап’ясті або щиколотці. Він вимірює час доби та рівень вашої діяльності. Це може допомогти визначити такі аспекти сну, як загальний час сну та періоди неспання. Цей тест зазвичай триває один тиждень. Результати часто використовуються разом з інформацією, зібраною з щоденника сну людини.
Лікування порушеного сну
Лікування проблем зі сном часто зосереджується на способах, які допоможуть вам регулювати графік сну та неспання. Людське тіло запрограмоване спати, коли темно, і прокидатися, коли стає світло. Однак, якщо у вас порушений сон, ви навряд чи будете спати в ці «природні» години. Лікування може допомогти, використовуючи світло та темряву, щоб відновити природний ритм вашого тіла.
Гігієна сну
Гігієна сну – це комбінація засобів, що використовуються для відновлення спокійного сну. Початок цих звичок може бути хорошим способом зберегти здоровий сон. Часто це корисне місце для початку для людей, яким важко заснути або заснути. Ось деякі рекомендації Національного фонду сну:
- Обмежте сон до 30 хвилин або менше.
- Не використовуйте стимулятори, такі як кофеїн і нікотин, перед сном.
- Уникайте алкоголю перед сном. Хоча це може допомогти деяким людям заснути, це часто призводить до порушення сну після того, як алкоголь переробляється організмом.
- Регулярні щоденні вправи (30 хвилин на день протягом п’яти днів на тиждень) можуть покращити якість сну.
- Уникайте прийому їжі перед сном, особливо будь -яких продуктів, які, як відомо, викликають у вас розлад травлення.
- Щодня піддавайтеся природному освітленню або за допомогою сонячних променів, або за допомогою світлотерапії.
- Розробіть нічний режим дня, який включає розслаблення та постійний час сну.
- Забезпечте комфортне середовище для сну: прохолодна спальня від 15,55 ° C до 19,44 ° C від 60 ° F до 67 ° F, без додаткового світла від екранів, вікон чи ламп, а також беруші або маски для очей, щоб зменшити відволікання від звуку чи світла .
Світлотерапія
Світлова терапія полягає у використанні штучного світла для регулювання сну. Щоб пройти світлотерапію, можливо, доведеться купити світлову коробку. Це спеціальна машина, яка виробляє світло повного спектру, що нагадує сонячне світло.
Світлова терапія може бути особливо корисною для тих, кому потрібно синхронізувати свої звички сну та неспання зі своїм робочим графіком. Наприклад, якщо ви працюєте в нічну зміну, світловий ящик може допомогти вашому тілу відчути ніч як “день”. Це допоможе вам заснути пізніше.
Хронотерапія
Ця когнітивна поведінкова техніка вимагає від вас суворого графіка сну та неспання. Мета – перевчити свій мозок. Ви дотримуєтесь розкладу протягом місяця, перш ніж вносити незначні зміни. Не дозволяється дрімати. Ви будете використовувати послідовні тригодинні затримки сну на шість днів, поки не досягнете необхідної кількості сну. Ось зразок розкладу хронотерапії:
| День | Розклад перед сном |
| Середа | Не спати всю ніч |
| Четвер | Спіть з 6 ранку до 3 вечора |
| П’ятниця | Спати з 9 ранку до 5 вечора |
| Субота | Спіть опівдні до 8 вечора |
| Неділя | Спати з 15:00 до півночі |
| Понеділок | Спати з 18:00 до 2:00 ночі |
| Вівторок (і далі) | Спати з 9 вечора до 5 ранку |
Перспективи для людей з синдромом короткого сну
Для людей із ССС особливого лікування не потрібно.
Якщо у вас є порушення сну, успіх у лікуванні залежить від типу вашого порушеного сну.
Важливо, щоб ви дотримувалися будь -якого лікування та зміни способу життя, які рекомендує ваш лікар. Гігієна сну, світлотерапія та відновлення графіка сну можуть бути довгостроковими рішеннями. Однак важливо дотримуватися цих процедур, щоб забезпечити найкращий результат.
Discussion about this post