Тренування на біцепс вдома: спробуйте ці 16 вправ, коли ви не можете потрапити в спортзал

Вправа на біцепс з вагою тіла в домашніх умовах

Якщо у вас немає доступу до тренажерів або ви віддаєте перевагу використовувати вагу свого тіла як опору, ви все одно можете добре тренуватися.

1. Chinup

Незважаючи на те, що чінуп в основному націлений на верхню частину спини та плечей, він також покладається на ваші біцепси для жорсткого тренування. Вам знадобиться брусок або інший турнік, який витримає вагу вашого тіла.

1. Встаньте за турнік і візьміться за нього хватом знизу (долонями до себе) руками на ширині плечей. Дозвольте собі повиснути зі штанги, схрестивши ноги.
2. Стисніть лопатки і зігніть лікті, піднімаючись вгору, поки ваше підборіддя не буде трохи вище штанги.
3. Зробіть паузу на мить, а потім опустіть. Це 1 повтор. Продовжуйте якомога більше повторень.

Цей просунутий крок спочатку може бути складним, тому запасіться терпінням. Ви можете змінити його, закріпивши велику смугу опору навколо штанги, ввійшовши в неї та виконуючи підтяжки з підтримкою. Навіть якщо ви можете виконати лише 1 чінуп, поставте собі за мету прогресувати з цього моменту.

2. Широко піднятий біцепс

Ви можете виконувати цю вправу без додаткової ваги або використовувати домашні предмети, такі як пляшки з водою, банки з супом або набір книг.

1. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей. Підніміть руки в сторони на висоті плечей і зігніть лікті під кутом 90 градусів долонями всередину.
2. Повільно витягніть прямі руки в сторони, а потім повільно зігніть їх у вихідне положення.
3. Виконайте 2–3 підходи по 15–20 повторень.

Ви все ще можете розвивати силу та витривалість без використання обтяження. Замість цього виконуйте більшу кількість повторень, поки не досягнете втоми.

Тренування з гантелями на біцепс вдома

Все, що вам потрібно, це пара гантелей, щоб виконувати ці чудові вправи на біцепс.

3. Скручування на біцепс

На відміну від більшості вправ для рук, які опрацьовують кілька груп м’язів, скручування на біцепс спрямовані безпосередньо на біцепс.

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей і по гантелі в кожній руці.
2. Поверніть руки вперед і зігніть лікті, щоб підняти гантелі до плечей. Повільно підніміть обидві гантелі вгору (приблизно 2-3 секунди). Уникайте махів руками і тілом, це перериває фокус з ваших біцепсів.
3. Повільно опускайте гантелі (близько 3 секунд), поки не досягнете вихідного положення. Це 1 повтор.
4. Виконайте 2–3 підходи по 8–12 повторень.

Повільне виконання цієї вправи збільшує час перебування під напругою під час концентричних (підйом) і ексцентричних (опускання) скорочень, що дозволяє збільшити нарощування м’язів.

4. Почергове скручування на біцепс

Виконуючи поперемінні скручування на біцепс, ви можете зосередитися на кожній окремій руці, щоб максимізувати зв’язок розуму і тіла.

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей і гантель в правій руці.
2. Тримаючи ліву руку збоку або руку на стегні, повільно зігніть гантель до правого плеча. Потім повільно опустіть гантель назад у вихідне положення. Це 1 повтор.
3. Виконайте 8–12 повторень, потім поміняйтеся стороною. Виконайте 2-3 підходи.

5. Завиток молотка

Скручування з молотком змінює положення хвата гантелі, щоб націлитися на ваші біцепси і плечовий м’яз — сусідній м’яз, важливий для сильних рук.

1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей і гантелі в кожній руці з боків. Долоні повинні бути звернені всередину.
2. Зігніть правий лікоть, щоб підняти гантель до плеча. Гантель повинна бути у вертикальному положенні. Уникайте розмахування руками.
3. Піднявши гантель, стисніть біцепси, а потім повільно опустіть гантель у вихідне положення.
4. Зробіть те ж саме з лівою рукою.
5. Чергуйте праву та ліву руку по 8–12 повторень на кожну сторону. Виконайте 2-3 підходи.

6. Зворотний завиток

Зворотні завитки – це саме те, як вони звучать: протилежність традиційним скручуванням на біцепс. Ця незначна зміна може допомогти вам націлити ваші біцепси дуже ефективно.

1. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте гантелі в кожній руці в положенні хвата зверху (долоні звернені позаду вас), розташувавши руки з боків.
2. Повільно підніміть обидві гантелі до плечей, згинаючи лікті та стискаючи біцепси. Уникайте махів руками і тілом і тримайте корпус задіяним протягом усього руху.
3. Опустіть гантелі, випрямивши руки назад у вихідне положення. Це 1 повтор.
4. Виконайте 8–12 повторень, потім поміняйтеся стороною. Виконайте 2-3 підходи.

Якщо ви новачок у цій вправі, почніть з меншої ваги і спочатку працюйте над удосконаленням своєї форми.

7. Ш завиток

Названий через те, як розташовані ваші руки, цей рух є чудовою варіацією традиційного скручування на біцепс.

1. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте гантелі в кожній руці долонями вперед, пронованим хватом, а руки повернуті на 45 градусів назовні.
2. Повільно підніміть обидві гантелі за межі плечей, щоб утворити форму букви «W», розташувавши лікті до боків.
3. Далі повільно опустіть гантелі назад у вихідне положення. Це 1 повтор.
4. Виконайте 8–12 повторень, потім поміняйтеся стороною. Виконайте 2-3 підходи.

8. Скручування через тіло

Ця вправа схожа на скручування молотком, за винятком того, що рух йде до середньої лінії.

1. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей, по гантелі в кожній руці, долонями в сторони.
2. Зігніть правий лікоть і підніміть гантель до лівого плеча. Потім опустіть його назад у вихідне положення.
3. Зігніть лівий лікоть і підніміть гантель до правого плеча. Потім опустіть його назад. Це 1 повтор.
4. Виконайте 8-12 повторень. Виконайте 2-3 підходи.

Тренування на біцепс для початківців вдома

Якщо ви новачок у вправах, є багато простих, але ефективних рухів для зміцнення ваших біцепсів.

9. Рюкзаковий завиток

Якщо у вас немає доступу до гантелей або вони вас лякають, ви все одно можете виконувати скручування на біцепс, використовуючи рюкзак, гаманець або подібну сумку.

1. Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, а руки розташуйте по боках.
2. Візьміть порожній рюкзак/сумку і тримайте його за ручку правою рукою під рукою (долонею вперед).
3. Зігніть лікоть, щоб підняти рюкзак до плеча. Уникайте розмахування руками і тілом. Замість цього зосередьтесь на тому, щоб рухати тільки передпліччям і стискати біцепси.
4. Повільно опустіть рюкзак, випрямивши руку. Спробуйте порахувати до трьох, опускаючи його. Це 1 повтор.
5. Виконайте 8–12 повторень на кожну руку. Виконайте 2-3 підходи.

Коли ви познайомитеся з цим рухом, ви можете додати до сумки додаткову вагу, наприклад, кілька книг або невеликих каменів.

10. Скручування плеча на біцепс

Цей простий рух без обладнання дозволить вам миттєво відчути опік.

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а руки розставте по боки.
2. Підніміть обидві руки над плечами, зігніть лікті і торкніться плечей кінчиками пальців.
3. Повільно витягніть руки прямо в сторони, щоб вони були паралельні підлозі.
4. Потім зігніть лікті, щоб знову торкнутися плечей. Це 1 повтор.
5. Виконайте 3 підходи по 20 повторень.

Зосередьтеся на повільному, контрольованому русі, що збільшить час під напругою і дозволить тренуватися краще.

11. Торкніться плечем, щоб досягти над головою

Для цього переміщення не потрібне обладнання, і його можна зробити де завгодно.

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, а руки розставте по боки.
2. Підніміть обидві руки над плечами, зігніть лікті і торкніться плечей кінчиками пальців.
3. Підніміть прямі руки над головою долонями всередину.
4. Зігніть лікті в сторони і торкніться плечей кінчиками пальців. Це 1 повтор.
5. Виконайте 3 підходи по 20 повторень.

12. Зовнішнє обертання смуги опору

Якщо у вас є стрічка опору, ви можете виконувати цю вправу де завгодно.

1. Станьте на коліна на підлозі, торкнувшись ступнями підлоги, а спина пряма.
2. Тримайте стрічку опору обома руками, долонями вгору (підручним хватом), а лікті зігнутими в сторони.
3. Тримаючи лікті зігнутими і розведеними в сторони, повільно витягніть стрічку опору назовні в обох напрямках.
4. Далі повільно відпустіть стрічку, щоб повернутися у вихідне положення. Це 1 повтор.
5. Виконайте 2-3 підходи по 20 повторень.

13. Віджимання в зігнутому коліні

Хоча традиційні віджимання здебільшого націлені на трицепс (м’яз на задній стороні плеча), зближення ваших рук може допомогти краще націлити біцепси, а згинання колін полегшує вправу для новачків.

1. Станьте на коліна на підлогу і зведіть ноги разом.
2. Покладіть долоні на підлогу під плечима, руки досить далеко від колін, щоб створити пряму лінію через тіло від голови до колін. Переконайтеся, що ваше ядро ​​напружене, а спина і шия знаходяться в нейтральному положенні.
3. Змістіть руки ближче один до одного, залишаючи між ними лише кілька дюймів.
4. Опустіть тіло на підлогу, зігнувши лікті. Щоб краще націлити біцепси, опускайтеся повільно в темпі 3 секунди.
5. Натисніть на підлогу, щоб підняти тіло у вихідне положення. Це 1 повтор.
6. Спробуйте виконати якомога більше повторень — або зазнайте невдачі — протягом 2–3 підходів.

Вправи на біцепс, які також спрямовані на трицепс, груди або спину

Більшість вправ для верхньої частини тіла спрямовані на більш ніж одну групу м’язів, наприклад, трицепси, груди, плечі та м’язи верхньої частини спини. Ось кілька чудових вправ, які спрямовані не тільки на біцепси.

14. Планка на плече

Ця вправа для всього тіла буде спрямована на ваші ноги, нижню і верхню частину спини, ядро, плечі та руки.

1. Почніть з положення планки з прямими руками. Переконайтеся, що ваші руки і плечі вирівняні, ноги прямі, ступні на ширині стегон, а кори задіяні.
2. Підніміть праву руку від підлоги і торкніться лівого плеча. Потім поверніть руку на підлогу.
3. Підніміть ліву руку від підлоги, торкніться правого плеча і поверніть руку на підлогу.
4. Продовжуйте цей рух протягом 30–60 секунд або скільки завгодно. Повторити 2–3 рази.

Тримайте корпус підтягнутим під час виконання вправи, щоб стегна не рухалися з боку в бік.

15. Сидячий ряд із смугою опору

Для цієї вправи вам знадобиться стрічка опору і міцна палиця/стілець.

1. Обмотайте стрічку опору навколо стовпа, лави, стільця або іншого міцного предмета. Як варіант, оберніть стрічку навколо ніг, сидячи на підлозі з випрямленими ногами.
2. Сидячи на підлозі, випрямивши ноги, візьміться обома руками за стрічку опору, долонями всередину. Переконайтеся, що ваша спина пряма.
3. Потягніть стрічку опору до себе, зігнувши лікті та звівши лопатки разом. Притисніть лікті до боків.
4. Продовжуйте тягнути стрічку опору, поки ваші лопатки повністю не втягнуться. Уявіть, що ви намагаєтеся втиснути між ними апельсин.
5. Поверніться у вихідне положення, випрямивши руки і розслабивши лопатки. Це 1 повтор.
6. Виконайте 2-3 підходи по 15-20 повторень.

16. Мавпячі бари

Ви можете подумати, що мавпочки призначені лише для дітей, але їх використання допомагає розвинути значну силу рук, верхньої частини тіла та зчеплення. Для цієї вправи вам знадобиться доступ до набору мавп.

1. Встаньте на початку брусів мавпи, руки в положенні зверху на першій планці, а тіло звисає внизу.
2. Візьміться правою рукою за наступний брусок перед собою, а потім лівою рукою. Продовжуйте це, наскільки зможете.

Більшість прилеглих парків матимуть безкоштовний доступ до мавп-барів, що робить це ефективним і зручним заняттям.

Суть

Якщо ви прагнете створити сильніші руки, вам потрібно переконатися, що ви тренуєте свої біцепси.

Хоча більшість тренувань для рук спрямовані на кілька груп м’язів, ви можете націлити свої біцепси за допомогою різних вправ, перерахованих вище.

Не забудьте не поспішати і спочатку вдосконалити форму, що допоможе вам ефективніше нарощувати силу та м’язи.

Відео: 3 руху HIIT для зміцнення рук