Чи знаєте ви, що просто бути чоловіком є фактором ризику серцевих захворювань? The
Інша справа – малорухливий спосіб життя
- перенесений серцевий напад
- виникла інша серцева подія, якщо вона у вас була раніше
- потребують шунтування або інших процедур коронарної реваскуляризації
Подбайте про здоров’я свого серця, прийнявши здоровий спосіб життя, включаючи регулярні фізичні вправи. Залишаючись активним лише 30 хвилин на день, п’ять днів на тиждень, ви можете значно знизити ризик серцево-судинних захворювань.
Які види вправ найкраще підходять для вашого серця? Хоча вправи на зміцнення та гнучкість є ключовими для загального здоров’я, аеробні вправи є ключовими для здоров’я серця. Аеробні вправи прискорюють пульс і підтримують його протягом тривалого періоду. Усі дорослі, будь то чоловіки чи жінки, можуть отримати користь від аеробних вправ.
Переваги аеробних вправ
Переваги аеробних вправ
Один із найкращих видів вправ для серця — незалежно від статі, віку чи ваги — це аеробні вправи. Аеробна активність впливає на ваше серце, легені та кровотік наступним чином:
- Ви дихаєте швидше і глибше, максимізуючи кількість кисню в крові.
- Ваше серце б’ється швидше, посилюючи приплив крові до м’язів і назад до легенів.
- Ваші капіляри розширюються, щоб доставити більше кисню вашим м’язам.
Як це допомагає вашому серцю? По-перше, це зміцнює ваше серце і викликає адаптацію у ваших м’язах. Коли ваше серце міцніше, а м’язи більш підтягнуті, ваше серце не повинно битися так швидко в стані спокою. Він також більш ефективно перекачує кров, покращуючи кровотік по всьому тілу.
Аеробні вправи також можуть допомогти вам схуднути і зберегти вагу, а також знизити кров’яний тиск. Це може допомогти зберегти ваші артерії чистими, знижуючи рівень «поганого» холестерину або ліпопротеїнів низької щільності в крові. Він також допомагає підвищити рівень «хорошого» холестерину або ліпопротеїнів високої щільності. Це може призвести до меншого накопичення бляшок у ваших артеріях.
Загалом, вплив регулярних помірних фізичних вправ на загальний ризик серцево-судинних захворювань може бути драматичним.
Види аеробних вправ
The
Ви можете брати участь у різноманітних заходах, щоб досягти своїх цілей у аеробних вправах. Наприклад, AHA рекомендує ходити пішки, плавати або їздити на велосипеді. Ці заходи пропонують повний спектр переваг для вашого серця, описаних вище. Найголовніше — вибрати те, що вам подобається робити, щоб ви цього не відбулися.
Прогулянка
Ходьба – це вправа з низьким рівнем впливу, яка безпечно доступна для дорослих з будь-яким рівнем фізичної підготовки. Регулярна швидка ходьба може знизити ризик серцевого нападу. Це також може знизити ваші шанси на розвиток інших хронічних захворювань.
Незважаючи на те, що ходьба є м’яким заняттям, розминка все одно важливо. Перші п’ять хвилин проведіть повільну ходьбу, щоб розігріти м’язи, перш ніж збільшити темп. Ходіть так далеко і швидко, наскільки вам зручно. Припиніть фізичні вправи, якщо ви відчуваєте будь-які серцево-судинні симптоми, такі як біль у грудях або запаморочення.
Плавання
За даними Гарвардської медичної школи, більш активні заняття можуть зробити навіть більше для вашого серця, ніж ходьба. Коли дослідники порівняли показники серцево-судинного здоров’я серед майже 46 000 чоловіків і жінок, ті, хто регулярно плавав або бігав, вийшли на перше місце. У дослідженні досліджували артеріальний тиск учасників, рівень холестерину та вихід енергії. Він знайшов переваги в усіх цих параметрах.
В іншому дослідженні за участю понад 40 000 чоловіків дослідники порівняли рівень смертності серед тих, хто ходить, бігунів, плавців і сидячих людей. За середній період спостереження в 13 років лише 2 відсотки плавців померли. Для порівняння, 8 відсотків бігунів, 9 відсотків ходок і 11 відсотків неактивних людей померли.
Плавання пропонує чудове тренування для серця і легенів. Це також тренує ваше тіло більш ефективно використовувати кисень. Це може допомогти знизити частоту серцевих скорочень і дихання в стані спокою.
Якщо ви вирішили ввести плавання у свій розпорядок дня, починайте повільно. Кожне заняття починайте з 5-10 хвилин повільного плавання для розминки. Поступово збільшуйте кількість пропливаних кіл. У міру зростання рівня комфорту та фізичної підготовки ви можете додавати різні штрихи та збільшувати швидкість. Якщо ви не сильний плавець, багато басейнів пропонують уроки, які допоможуть дорослим розвинути свої навички.
їзда на велосипеді
Якщо ви не дуже любите воду, але шукаєте аеробні завдання, подумайте про їзду на велосипеді. За даними Гарвардської медичної школи, дослідження, в якому взяли участь понад 800 чоловіків, пов’язало регулярну їзду на велосипеді зі зниженням смертності від зупинки серця на 29 відсотків. Переваги їзди на велосипеді для серцево-судинної системи подібні до переваг бігу, а це означає, що ви отримуєте велику віддачу за свої гроші.
Якщо ви новачок у катанні на велосипеді або давно не їздили на велосипеді, спробуйте покататися на велотренажері у своєму тренажерному залі, щоб почати. Стаціонарний велосипед забезпечує ті самі переваги для здоров’я серця, як і їзда на свіжому повітрі, водночас пропонує безпечніше середовище для розвитку ваших навичок. Ви також можете зменшити інтенсивність свого тренування, щоб відображати ваш поточний рівень фізичної підготовки.
Винос
Регулярні помірні аеробні вправи можуть допомогти вам скинути зайву вагу, зміцнюючи при цьому ваше серце і легені. Ви можете спробувати різні види діяльності, такі як ходьба, плавання або їзда на велосипеді. Якщо ви віддаєте перевагу спорт, заплануйте регулярні ігри в баскетбол, теніс або сквош у своєму календарі. Навіть штовхання газонокосарки по двору може дати вам тренування серцево-судинної системи. Якщо ви вирішили виконувати більш напружені вправи, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем перед початком.
Крім аеробних вправ, ви також повинні включити в свою рутину вправи на зміцнення і розтяжку. Це може допомогти покращити вашу загальну витривалість, силу та гнучкість. Даючи своєму серцю і тілу всебічні тренування, ви можете підвищити свої шанси на здоровіше майбутнє.
Discussion about this post