Як поліпшення сну може запобігти нападам мігрені

Стримуйте опір бажанням подрімати вдень

Коли ви погано спите вночі, ви можете відчувати втому вдень, яка спокушає вас подрімати.

Однак ви можете протистояти бажанням подрімати вдень. Є деякі докази того, що денний сон може сприяти циклу мігрені та розладів сну.

Опитування 147 дорослих з мігренню в 2016 році показало, що дві третини тих, хто відчував регулярні головні болі, також мали безсоння. Ще 60 відсотків повідомили, що регулярно дрімають вдень, щоб компенсувати брак сну.

Хоча може здатися, що короткий післяобідній сон дає вам заряд енергії, денний сон може порушити внутрішній графік сну вашого організму. Це, у свою чергу, може сприяти безсонню, яка пов’язана з мігренню.

Уникайте кофеїну пізно вдень

А Огляд 2020 року попередні дослідження показують, що кофеїн може полегшити мігрень.

Однак, коли справа доходить до кофеїну, надмірне вживання — і занадто пізно — може принести більше шкоди мігрені, ніж користі. Кофеїн може залишатися у вашому організмі протягом декількох годин, тому вживання кави, зеленого чаю чи інших напоїв у другій половині дня може ускладнити нічний сон.

Ваш найкращий вибір? Насолоджуйтеся кофеїном вранці та намагайтеся зупинитися під час обідньої перерви. Щоб задовольнити свою післяобідню тягу, спробуйте натомість випити гарячого або холодного трав’яного чаю.

Регулярно займайтеся спортом

Регулярні фізичні вправи не тільки допомагають вам спалювати калорії та прискорювати метаболізм, але також допомагають зменшити тригери мігрені, такі як стрес і поганий сон.

Ключем до використання фізичної активності як частини плану лікування мігрені є регулярні фізичні вправи. Це може означати 5-10 хвилин ходьби щодня, якщо ви тільки починаєте, за даними Американського фонду мігрені. Якщо занадто багато робити занадто рано, це може спровокувати головний біль та інші симптоми мігрені, тому починайте поступово.

Якщо ви віддаєте перевагу тренуванням більшої інтенсивності, таким як біг, подумайте про те, щоб займатися раніше вдень. Виконання високоінтенсивних вправ пізніше вдень може ускладнити заснути пізніше.

Уникайте їжі перед сном

Їжа перед сном також може погіршити якість вашого сну, особливо якщо ви їсте багато їжі пізно ввечері. В ідеалі останній прийом їжі повинен бути за 4 години до сну.

Крім того, прийом їжі безпосередньо перед сном може посилити печію. Шлункова кислота може повертатися назад у стравохід у результаті лежання після їжі, спричиняючи дискомфорт, через який ви можете не спати вночі.

Ще одна міркування — типи їжі, яку ви їсте, особливо в години, найближчі до сну. Уникайте продуктів, які, як відомо, викликають напади мігрені, наприклад:

• штучні підсолоджувачі
• гострі страви
• глутамат натрію, або MSG
• шоколад
• цитрусові фрукти
• витриманий сир
• червоне мясо
• оброблене або копчене м’ясо
• харчові барвники

Ви також захочете уникати вживання алкоголю. Хоча спочатку нічний ковпак може мати седативний ефект, користь лише тимчасова. Алкоголь може перешкодити вам отримати такий необхідний глибокий сон, а також може змусити вас прокидатися серед ночі.

Зробіть свою спальню притулком для сну

Світло, шум і температура можуть впливати на якість сну. Якщо ви маєте справу з регулярними нападами безсоння та мігрені, корисно оцінити свою спальню, щоб побачити, де можна покращити простір.

За даними Національного фонду сну, ось кілька способів зробити вашу спальню більш заспокійливим середовищем для сну:

• Знизьте термостат до температури від 60 до 67°F (від 16 до 19°C).
• Використовуйте вентилятор, щоб створити білий шум, який заглушить відволікаючі звуки.
• Використовуйте тіні для затемнення або затемнення.
• Перейдіть на зручний, що підтримує матрац.
• Тримайте цифрові годинники подалі від очей.

Створіть розслаблюючу рутину перед сном

Коли ви відпочиваєте на ніч, виникає спокуса прогортати смартфон або дивитися телевізор. Однак блакитне світло від екранів може заважати вам заснути.

Замість цього замініть ці дії на більш розслаблюючі перед сном. Деякі варіанти включають:

• медитація
• керовані образи
• вправи на глибоке дихання
• методи біологічного зворотного зв’язку
• легка розтяжка йоги
• прийняття теплої ванни
• читати книгу

Ці дії не тільки допоможуть встановити правильний настрій для сну, але вони також можуть допомогти зменшити стрес, ще один поширений тригер мігрені.

Дотримуйтеся графіка сну

Один із найкращих способів покращити якість сну — створити графік сну та дотримуватися його.

Згідно з даними Американської академії педіатрії, недостатній або занадто довгий сон може викликати напади мігрені. Більшості людей потрібно від 7 до 9 годин сну, але визначте, через скільки годин ви почуваєтесь найкраще, а потім постарайтеся отримувати цю кількість щовечора.

Крім того, хоча важко встояти перед спокусою спати у вихідні, важливо дотримуватися свого розкладу й у ці дні.

Пізній сон у вихідні дні може ускладнити заснути за розкладом протягом робочого тижня, тим самим запускаючи цикл безсоння та денної втоми знову.

Поговоріть зі своїм лікарем про можливі порушення сну

Безсоння – лише одне з багатьох розладів сну, пов’язаних з мігренню. Згідно з дослідження з 2020 рокулюди з мігренню можуть мати вищий ризик:

• парасомнії, група порушень сну, які можуть включати небажані думки, сни або поведінку
• обструктивне апное сну (OSA), яке викликає порушення дихання під час сну
• порушення циркадного ритму сну і неспання
• синдром неспокійних ніг, який викликає часті позиви рухати ногами в положенні лежачи
• періодичні рухи кінцівками

Якщо ви продовжуєте відчувати мігрень разом із втомою та труднощами зі сном, ви можете пройти тест на розлад сну. Процес часто включає дослідження сну, також відоме як полісомнографія.

Сон може впливати на інтенсивність і частоту нападів мігрені.

Постійний пошук способів гарного нічного відпочинку може зменшити напади мігрені та допомогти вам почуватися краще в цілому.

Внесення змін у вашу спальню, встановлення розкладу сну, створення розслаблюючої вечірньої рутини та уникнення їжі та алкоголю перед сном – ось деякі із способів покращити сон для полегшення мігрені.

Якщо зміна ваших звичок до сну не допомагає вам краще відпочити чи покращити симптоми мігрені, поговоріть зі своїм лікарем, щоб визначити, чи варто вам пройти тест на порушення сну.