Ось чому йога може стати вашим улюбленим тренуванням після пологів

Що таке післяпологова йога?

Йога в післяпологовий період полягає в тому, щоб поважати своє тіло після народження дитини та заспокоїти свій розум. Народження та збереження життя — це справжня подорож. Поки ви продовжуєте пристосовуватися до життя з новою дитиною вдома, йога дозволяє вам дихати, балансувати та налаштовуватися на себе, тоді як інакше ви можете відсунути час «я» на другий план.

Ви можете побачити рекламу конкретних занять йогою після пологів або після пологів у вашому місцевому тренажерному залі або ви можете знайти відео про йогу з подібними назвами на YouTube чи інших фітнес-сайтах чи програмах для йоги.

Рухи, які ви знайдете під час цих сеансів, як правило, мають низьку інтенсивність і певним чином змінені, щоб усунути ваше тіло після пологів і будь-які слабкі сторони, які ви можете мати після пологів (привіт, основні м’язи!).

Коли можна почати?

Американський коледж акушерів і гінекологів (ACOG) пояснює, що деякі люди можуть бути готові відновити активність лише через кілька днів після пологів. Але не хвилюйтеся, якщо це не стосується вас. Ви можете відчувати себе готовими до цього завдання, якщо у вас були неускладнені вагінальні пологи. Але як бути, якщо, наприклад, у вас були кесарів розтин після важкої вагітності?

Є ряд обставин, які можуть змінити ваш індивідуальний графік, тому обов’язково поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж продовжувати будь-яку форму фізичних вправ після народження.

Рухи йоги після пологів можна змінити відповідно до потреб більшості людей. Отримавши дозвіл від лікаря, поговоріть зі своїм інструктором про будь-які поточні або попередні фізичні проблеми, які у вас є, наприклад, хронічний біль у спині, нетримання сечі тощо, щоб дізнатися про можливі модифікації, які можуть вам допомогти.

Переваги післяпологової йоги

Йога — це набагато більше, ніж просто тренування для підтримки тіла у формі. Насправді йога може бути вибором способу життя. Прихильники вважають, що щоденна практика йоги сприяє зниженню рівня стресу, зміцненню тіла та створенню загального відчуття благополуччя.

Зміцнює організм

Відповідно з Центри контролю та профілактики захворювань (CDC), жінки повинні прагнути отримувати 150 хвилин помірних аеробних вправ щотижня в післяпологовому періоді. Хоча післяпологова йога не вважається аеробною активністю, вона є тренування для загального зміцнення тіла, яке може задовольнити ваші конкретні потреби під час вашої післяпологової подорожі.

Тож разом із швидкою 30-хвилинною прогулянкою 5 днів на тиждень подумайте про те, щоб побризкати кілька сеансів йоги для силових тренувань.

Може захистити від післяпологової депресії

В одному дослідженні 2015 року група жінок з післяпологовою депресією (PPD) брала участь у програмі йоги протягом 8 тижнів, по два заняття щотижня. Результати? Близько 78 відсотків помітили значну зміну симптомів депресії та тривоги.

Дослідники дійшли висновку, що необхідні більш масштабні дослідження. Але, оскільки до 20 відсотків жінок відчувають PPD, йога може бути чудовою додатковою терапією.

Сприяє виробленню молока

Дослідження 2017 року за участю 30 жінок, які займаються йогою, і жінок, які народили дитину, показало, що йога може збільшити вироблення молока. Ідея полягає в тому, що йога забезпечує глибоке розслаблення та заспокоєння, а також підвищує впевненість у собі. Усе це в поєднанні може сприяти покращеному вивільненню пролактину та окситоцину, двох гормонів, необхідних для надходження молока.

Зміцнює тазове дно

Ви маєте справу з проблемами нетримання? Ти не один. Аж до 30 відсотків вагітних і породіль відчувають нетримання сечі. Йога — зокрема йогівське дихання та рухи певної групи м’язів — може допомогти зміцнити м’язи тазового дна, щоб полегшити нетримання.

Дослідники пояснюють, що потрібні додаткові дослідження щодо йоги, що стосується нетримання сечі, але вона може стати альтернативою традиційним фізіотерапевтичним вправам для тазового дна.

Добре для вас і дитина

Експерти поділяють, що залучення вашої дитини до дії також може мати користь. Заняття йогою для батьків і дітей можуть дати вам загальне відчуття благополуччя та зміцнити зв’язок із дитиною. Діти, які беруть участь у цих заняттях, можуть помітити покращення сну, зменшення кольок і покращення травлення. Це безпрограшний варіант!

Що вам знадобиться для післяпологової йоги

Усе, що вам дійсно потрібно для занять йогою, це ви самі та килимок. А якщо у вас немає килимка, йог Бет Спіндлер із Yoga International пояснює, що ви можете замінити його будь-якою рівною поверхнею (голою підлогою, килимком або килимом), якщо не посковзнетеся.

У післяпологовому періоді ви можете бути схильні до надмірного напруження, оскільки гормон релаксин все ще циркулює у вашому тілі. Отже, дотримуйтеся рухів без килимка, які є відносно нерухомими та не вимагають рухового балансу.

Крім того, деякі інші аксесуари, які можуть зробити досвід більш цікавим або комфортним, включають:

• блоки для йоги або ремені, щоб забезпечити вам додаткову стабільність
• подушка для додаткової підтримки в положенні сидячи або лежачи
• ковдру для комфорту та тепла або додаткову підтримку в певних положеннях
• заспокійлива музика для створення атмосфери
• свічки або м’яке освітлення для створення настрою

Якщо ви йдете на заняття йогою в тренажерний зал або студію, персонал може забезпечити все необхідне. Ви захочете прийти в зручному одязі, наприклад, штанах для йоги та футболці, і взяти пляшку води, щоб ви могли залишатися гідратованим.

Заходи безпеки в післяпологовому періоді

Поговоріть зі своїм лікарем перед початком будь-якої програми вправ після народження. Хоча ви можете відчувати себе готовими до розтягування та фізичних вправ, вашому тілу може знадобитися більше часу для відновлення та догляду після пологів.

Якщо у вас виник діастаз прямих м’язів живота, тобто роз’єднання м’язів живота після вагітності, запитайте свого лікаря, яких положень вам слід уникати, наприклад підйому важких тягарів, або які інші вправи та методи лікування можуть допомогти виправити це роз’єднання.

Фізичні вправи в післяпологовий період можуть здатися складними, але вони не повинні зашкодити. Якщо ви відчуваєте біль, посилення або надмірну кровотечу або маєте будь-які інші проблеми, якнайшвидше зв’яжіться зі своїм лікарем для отримання рекомендацій.

15-хвилинна процедура зразків

Якщо ви плануєте займатися йогою вдома, помістіть дитину в безпечне місце. Не поспішайте, проходячи наступну послідовність.

Ви можете пройти кожну позицію за 2 або 3 хвилини або залишитися довше, якщо вам це зручно. Кінцева поза трупа, зокрема, може забезпечити глибоке розслаблення, тому ви можете залишитися там деякий час, перш ніж продовжити життя з новонародженим.

Поза гори

Почніть свою практику з того, щоб отримати правильний простір.

1. Встаньте на килимок, міцно поставши ноги на землю, а пальці ніг витягніть назовні.
2. Розведіть руки в сторони — плечі розслабте від вух — долонями вперед.
3. Зробіть вдих і видих, щоб привернути увагу до свого тіла та розуму, відвернувшись від зобов’язань і стресу.
4. Зв’яжіться зі своїм диханням ще пару хвилин, перш ніж переходити до інших поз.

Поза дитини

1. Стати на коліна на килимок.
2. Широко розведіть коліна, щоб залишити простір для живота та грудей, нахиляючи верхню частину тіла над ногами та витягуючи руки перед собою.
3. Розслабтеся, покладіть долоні на килимок і відчуйте розтягнення в попереку.
4. Закрийте очі і розм’якшіть щелепу.
5. Глибоко вдихніть, прийнявши цю позу на пару хвилин.

Поза кішки-корови

1. Рухайте тілом так, щоб ви стояли на карачках (на руках і колінах), а хребет у нейтральному положенні.
2. Зробіть вдих, дивлячись вгору, і підніміть груди та сідниці вгору, дозволяючи животу опуститися до килимка (положення корови).
3. Зробіть видих, повернувшись до нейтрального положення хребта, вигніть спину вгору до неба та подивіться на землю, м’яко втягнувши таз усередину (положення кота).
4. Продовжуйте рухатися з диханням таким чином протягом декількох хвилин.

Розширена пташина собака

1. Залишаючись на карачках, почніть трохи пограти з балансом.
2. Витягніть праву руку перед собою, а ліву ногу випряміть позаду (пальці ніг спрямовані вниз до підлоги).
3. Залучайте своє ядро, коли ви дихаєте в цей рух.
4. Повторіть з іншого боку.
5. Здобуваючи впевненість, ви можете повільно дихати між двома сторонами протягом кількох хвилин.

Extended Bird Dog опрацьовує поперечні м’язи живота і може допомогти виправити відділення живота після вагітності.

Поза орла

1. Рухайте тілом так, щоб ви спиралися на сидячі кістки (сідниці), а ноги в позі лотоса (яблучне пюре хрест-навхрест).
2. Витягніть руки перед собою долонями разом.
3. Схрестіть ліву руку під правою і зведіть долоні разом, зводячи лікті під кутом 90 градусів.
4. Відчуйте розтягнення верхньої частини спини та плечей, які можуть бути напруженими під час годування чи носіння новонародженого.
5. Розслабте шию і подовжте її через маківку.
6. Дихайте, утримуючи цю позицію близько хвилини, а потім повторіть вправу з іншого боку.

Поза трупа

Закінчіть сьогоднішню практику, лежачи на спині. Ви можете підтримувати шию згорнутим рушником або ковдрою, якщо хочете. Ви також можете покласти підкладку під коліна, якщо ви не хочете, щоб вони були повністю витягнуті.

Якщо в кімнаті прохолодно, подумайте також про те, щоб накрити своє тіло легкою ковдрою для додаткового комфорту. Ідея тут полягає в тому, щоб повністю розслабитися і знову з’єднатися зі своїм диханням, перш ніж повернутися до повсякденного життя. Полежте тут, вдихаючи і видихаючи кілька хвилин.

Прислухайтеся до свого тіла під час занять йогою. Якщо щось не так, ви завжди можете зупинитися й прийняти знайому позу, наприклад, позу дитини, щоб зробити перерву.

Поки ви це робите, ви, мабуть, захочете зробити ранні сеанси йоги короткими та попрацювати над більш тривалими вправами. З плином тижнів ви станете сильнішими у своїй рутині і навіть можете почувати себе трохи впевненіше як фізично у своєму тілі, так і розумово у своїй ролі батька.