Діабет 2 типу і дієта: що ви повинні знати

Ретельно вибирайте швидкозасвоювані вуглеводи

Коли у людини з цукровим діабетом низький рівень цукру в крові (гіпоглікемія), ложка цукру або меду може допомогти підвищити рівень глюкози. Однак цукор часто вважають ворогом діабету через те, як швидко він може підвищити рівень глюкози в крові, якщо його їсти окремо.

Якщо у вас цукровий діабет, ви повинні уважно стежити за споживанням продуктів з високим глікемічним індексом (ГІ). ГІ вимірює, як швидко певна їжа підвищує рівень цукру в крові. Ці продукти з високим ГІ можуть викликати небажані стрибки. Особливо це стосується рафінованого цукру та інших форм простих вуглеводів, таких як білий рис, хліб і макарони.

Переконайтеся, що більшість ваших вуглеводів – це цільнозернові продукти з високим вмістом клітковини. Наприклад, якщо ви хочете з’їсти шматочок шоколадного торта з глазур’ю, з’їжте його відразу після збалансованої їжі з пісним білком, здоровими жирами, овочами та багатими клітковиною вуглеводами, такими як квасоля.

Споживання швидкозасвоюваної їжі з іншими продуктами допоможе уповільнити їх травлення і допоможе уникнути стрибків цукру в крові. Якщо ви підраховуєте вуглеводи, не забудьте включити торт, коли ви підраховуєте їжу.

Виберіть джерела вуглеводів з цільного зерна

Обмеження швидкозасвоюваних вуглеводів не означає уникання всіх вуглеводів. Цілі, необроблені зерна є чудовим джерелом енергії. Вони також багаті вітамінами, мінералами та клітковиною. Цільнозернові крохмалі є найбільш корисними для здоров’я, оскільки вони максимізують поживність і повільно розпадаються в кров.

Варіанти цільнозернової їжі включають:

• пророщений і цільнозерновий хліб
• бобових і квасолі
• макарони з цільної пшениці
• дикий або бурий рис
• цільнозернові каші з високим вмістом клітковини
• інші зерна, такі як кіноа, амарант і просо

Вибирайте джерела тваринного білка з низьким вмістом жиру та здорові жири

Їжа з високим вмістом натрію, насичених жирів, холестерину та транс-жирів може підвищити ризик серцевих захворювань та інсульту. Однак це не означає, що ви повинні уникати всіх жирів.

За даними Гарвардської школи громадського здоров’я, продукти, багаті «хорошими жирами», можуть допомогти знизити рівень холестерину. І мононенасичені, і поліненасичені жири є хорошими жирами.

Спробуйте замінити червоне м’ясо на своїй тарілці рибою з холодною водою, багатою на омега-3 жирні кислоти, як-от лосось, скумбрія та оселедець.

Інші продукти харчування:

• оливкова олія
• авокадо
• горіхи та насіння

Продукти, які слід обмежити:

• червоне мясо
• оброблене м’ясо для обіду
• молочні продукти з високим вмістом жиру, такі як сир

Збільште споживання фруктів і овочів

Збалансованість вуглеводів є невід’ємною частиною дієти, сприятливої ​​для діабету. Оброблені та рафіновані вуглеводи – не найкращі варіанти, але включення цільного зерна та харчових волокон може бути корисним багатьма способами. Цілі зерна багаті клітковиною і корисними вітамінами і мінералами. Харчові волокна сприяють здоров’ю травлення та допомагають відчувати себе більш задоволеними після їжі.

Фрукти часто насичені клітковиною, а також вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Обов’язково вибирайте цілі фрукти, а не сік, щоб отримати корисну клітковину. Чим більше шкірки на плоді, тим більше в ньому клітковини.

Фрукти з високим вмістом клітковини включають:

• чорниці
• малина
• ожина
• журавлина
• груші
• дині
• грейпфрут
• вишні

Фрукти для обмеження:

• кавун
• ананас
• родзинки
• абрикоси
• виноград
• апельсини

Овочі також є чудовим доповненням до будь-якої їжі. У них низька калорійність і високий вміст води, тому вони можуть допомогти вам відчути ситість з меншою кількістю калорій. Вибирайте колір і різноманітність. Деякі хороші варіанти включають:

• брокколі
• шпинат
• перці
• морква
• Зелена квасоля
• помідори
• селера
• капуста

Плануйте свої прийоми їжі

Якщо у вас діабет, вам слід розподілити споживання вуглеводів протягом дня, щоб уникнути непотрібних стрибків рівня цукру в крові. І обов’язково вибирайте порції, які допоможуть вам досягти або підтримувати цілі щодо ваги.

Обов’язково контролюйте та реєструйте рівень цукру в крові протягом дня, а також до і після їжі. Якщо у вас є якісь проблеми, поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом. Вони можуть співпрацювати з вами, щоб створити план дієти, який найкраще відповідає вашим потребам.

Що ви можете зробити зараз

Дотримання розпорядку дня та розробка правильного плану харчування є основоположними для лікування діабету. Збалансована дієта, яка контролює споживання вуглеводів, насичених і транс-жирів, а також натрію, може допомогти вам керувати своїм загальним здоров’ям.

Також важливо відстежувати рівень цукру в крові залежно від того, що ви їсте, коли ви активні та коли приймаєте ліки від діабету. З часом ви дізнаєтеся, як ваше тіло реагує на різні продукти в різний час дня.

Регулярні фізичні вправи в поєднанні зі здоровою дієтою також можуть допомогти вам краще контролювати свій діабет. Підтримка здорової ваги може допомогти знизити рівень цукру та холестерину в крові, а також покращити кров’яний тиск.

Поговоріть зі своїм лікарем про безпечний для вас план вправ та будь-які інші кроки, які ви можете зробити, щоб покращити своє здоров’я.

Продовжуйте читати: найкращі дієти для діабетиків, які допоможуть вам схуднути »

Food Fix: продукти, які корисні для діабету