8 порад, як підвищити розумову енергію зараз і в майбутньому

1. Живіть своє тіло

Ваш мозок черпає енергію з їжі, яку ви їсте, як і решта вашого тіла.

Ось чому недостатнє споживання поживних речовин може мати досить великий вплив як на розумову, так і на фізичну енергію, не кажучи вже про загальний настрій.

Так звана «їжа для мозку» справді може змінити ситуацію. Якщо ви постійно відчуваєте, що вам не вистачає розумових здібностей, спробуйте щодня додавати в їжу деякі з наступних продуктів:

• жирна риба, така як тунець, форель і лосось

• горіхи, особливо волоські

• листові темно-зелені овочі, такі як рукола, бок-чой, шпинат, капуста та мангольд

• ківі і цитрусові

• цільнозернові каші та хліб

• яйця, йогурт і сир

• нежирний білок, такий як курка, індичка та соєві м’ясні продукти

Регулярне збалансоване харчування може допомогти вам задовольнити ваші харчові потреби. Це може значною мірою сприяти підтримці вашої розумової енергії замість того, щоб просто забезпечити короткочасний імпульс.

Тим не менш, швидка закуска часто може підбадьоритися. Спробуйте:

• гарбузове насіння
• темний шоколад
• ягоди
• помаранчеві, червоні та зелені овочі
• банани

Медичний працівник або дієтолог може запропонувати більше вказівок щодо створення плану харчування, який відповідає вашим дієтичним потребам.

Не забудьте взяти склянку води. Ваш мозок також потребує води, щоб функціонувати, тому збереження гідратації може мати помітний вплив на розумову енергію.

2. Випийте чашку кави або чаю

Якщо ви намагаєтеся включити свій мозок у роботу, низька або помірна доза кофеїну може допомогти підвищити розумову енергію.

Згідно з дослідженням 2016 року, присвяченим дослідженню впливу кофеїну на когнітивну, фізичну та робочу продуктивність, приблизно від 40 до 300 міліграмів кофеїну може допомогти покращити:

• пильність
• увагу та пильність
• час реакції

Кофеїн також може допомогти покращити судження, пам’ять і здатність приймати рішення, але ці ефекти можуть бути дещо менш послідовними.

Скільки кофеїну міститься у вашому улюбленому напої? Він змінюється залежно від міцності пива та інших факторів. За словами а 2010 огляд:

• Чашка 8 унцій кави (звареної або розчинної) може містити від 27 до 200 міліграмів кофеїну.
• Чашка 8 унцій чаю (зеленого, чорного або йерба мате) може містити від 25 до 130 міліграмів кофеїну.
• Енергетичний напій вагою 8 унцій містить від 72 до 80 міліграмів кофеїну.

Просто майте на увазі, що вживання кофеїну не «лікує» депривацію сну. Більш того, вживання кофеїну вдень або ввечері може порушити ваш сон, особливо якщо ви особливо чутливі до його впливу.

Дізнайтеся більше про вміст кофеїну в інших напоях і продуктах харчування.

3. Вставай і рухайся

Мозок трохи відстає? Деякі фізичні навантаження можуть допомогти.

Згідно з даними Американської психологічної асоціації (APA), дані постійно свідчать про те, що фізичні вправи приносять користь як розуму, так і тілу. Окрім зміцнення фізичного здоров’я, регулярні фізичні вправи можуть значно покращити:

• настрій
• процеси пам’яті та мислення
• загальне психічне та емоційне благополуччя

Згідно з дослідженням 2018 року, фізичні вправи також можуть вплинути на багато довгострокових переваг для мозку, зокрема:

• збільшення сірої речовини
• більша пластичність мозку
• менший ризик вікового зниження когнітивних функцій

Вправи можуть покращити пам’ять, увагу та інші функції мозку, оскільки вони допомагають:

• збільшити приплив крові до вашого мозку
• покращити свою здатність виконувати завдання
• сприяють вивільненню важливих хімічних речовин мозку, таких як серотонін і дофамін

Крім того, коротка прогулянка, біг підтюпцем або їзда на велосипеді можуть перенести вас у нове середовище, що може допомогти забезпечити розумове перезавантаження, яке ще більше стимулює ваш мозок — докладніше про це нижче.

Якщо ви застрягли всередині або маєте обмежений діапазон рухів, спробуйте натомість розтяжку або йогу.

Дізнайтеся про переваги інь-йоги для перезавантаження розуму та тіла.

4. Спробуйте добавку

Деякі добавки також можуть допомогти збільшити розумову енергію та призвести до покращення пам’яті, мислення та уваги.

Кілька добавок, пов’язаних із підвищенням розумової енергії та розумових здібностей, включають:

• вітамін B12
• гінгко білоба
• женьшень

• куркумін, основний компонент куркуми

• омега-3 жирні кислоти

Просто майте на увазі, що добавки можуть принести більше довгострокових переваг. Зазвичай ви помітите ці ефекти лише під час прийому регулярної дози.

Пам’ятайте також, що ви завжди захочете проконсультуватися з медичним працівником, перш ніж спробувати будь-які нові добавки, особливо якщо ви приймаєте будь-які ліки або маєте будь-які проблеми зі здоров’ям чи психічним здоров’ям.

5. Медитуйте

Додавання регулярної практики медитації до вашого дня може полегшити розумову перезарядку та переорієнтацію, що, у свою чергу, може допомогти відновити енергію в розумі та тілі.

Потенційні переваги медитації можуть включати:

• підвищення обізнаності
• більша здатність зосереджуватися на сьогоденні
• поліпшення настрою
• підвищена увага
• посилений приплив крові до мозку

Коротше кажучи, медитація може допомогти створити психічно «тихий» простір для відпочинку та освіження вашого мозку, покращуючи розумову енергію разом із загальним самопочуттям.

Новачок у медитації? Ці поради можуть допомогти вам почати роботу.

6. Змініть обстановку

Спрямовуючи більшу частину свого розуму на розумово складне завдання, ви можете швидко виснажити енергію. Коли ви відчуваєте себе виснаженим і розгубленим, незалежно від того, як сильно ви намагаєтеся зосередитися, спробуйте дати своєму мозку перерву для «перерви».

Виділіть 20-30 хвилин (або більше, якщо можете) і змініть своє місце розташування.

В ідеалі спробуйте відвідати місце, яке ви вважаєте заспокійливим і відновлюючим, наприклад:

• ваш сад, задній двір або сусідню зелену зону
• парк, заповідник або місце, де можна побачити й почути птахів та іншу дику природу
• пляж, озеро чи інша набережна

За даними APA, час на природі може принести багато переваг для мозку, включаючи покращення настрою та розумової енергії.

Крім того, сонячне світло може викликати вивільнення серотоніну, який може допомогти покращити ваш настрій і здатність зосереджуватися. Навіть просто вийшовши на кілька хвилин під яскраве сонячне світло, ви можете почуватися трохи пильнішими.

7. Перегляньте свій список справ

Можливо, вас не дуже здивує, дізнавшись, що стрес може вплинути на рівень вашої розумової енергії. Зрештою, занадто багато справ часто може призвести до фізичної втоми.

Стрес викликає викид гормону кортизолу, який може вплинути на вашу здатність приймати рішення, концентруватися та запам’ятовувати інформацію.

Хоча стрес може походити з будь-якої кількості джерел, ніколи не завадить вивчити свій щоденний або тижневий розклад, щоб знайти ймовірну точку походження. Звичайно, ви не зможете ігнорувати кожне завдання. Але подумайте про те, щоб відкласти деякі менш термінові обов’язки. Коли ви намагаєтеся взяти на себе більше завдань, ніж у вас є час або енергія, ви врешті-решт виявите, що вичерпаєтеся.

Також варто попросити про підтримку друга, члена сім’ї чи колеги. Будь-яка допомога, яку вони можуть надати, може трохи полегшити ваш тягар, що допоможе зняти стрес і покращити ваш настрій. У результаті ви можете відчути себе достатньо зарядженими, щоб впоратися з рештою.

8. Висипайтеся

Можливо, ви вже знаєте, що вашому мозку для оптимальної роботи потрібна певна кількість якісного сну. Але чи знаєте ви, скільки насправді вам потрібно спати?

Більшості дорослих потрібно від 7 до 9 годин сну щоночі, хоча ваші конкретні потреби у сні можуть відрізнятися.

Правильна кількість сну важлива не лише для фізичного здоров’я. Сон також дає вашому мозку час, необхідний для зберігання інформації, позбавлення від відходів і виконання інших важливих процесів організму.

Розумова енергія може швидко почати зменшуватися, коли ви не висипаєтеся. Ви можете відчувати себе нудним, розсіяним і навіть мати проблеми з контролем своїх емоцій. Але крім короткочасного зниження розумової енергії, дефіцит сну може з часом мати серйозніші наслідки для вашого психічного та фізичного благополуччя.

Маєте проблеми з регулярним висипанням? Спробуйте ці ідеї:

• Створіть атмосферу спокійного сну.
• Уникайте синього світла у вечірні години.
• Розробіть розпорядок нічного сну.
• Дотримуйтесь гігієни сну.
• Щодня займайтеся спортом.

Знайдіть тут 17 порад щодо покращення сну.

Суть

Ви можете не дуже думати про розумову енергію — доки її не почне вичерпуватися.

Наведені вище поради можуть стати початком для поповнення резервуара до того, як стрілка потрапить на «E». Тим не менш, розмова з терапевтом може бути хорошим наступним кроком, якщо ви помітите постійні труднощі з пошуком і підтримкою достатньої енергії, щоб залишатися зосередженим і виконувати завдання.

Постійна нестача розумової енергії іноді може свідчити про основне занепокоєння психічним здоров’ям, наприклад про депресію. Професійна підтримка може полегшити виявлення потенційних причин низької розумової енергії та почати пошук рішень.

Крістал Рейпол пише для Healthline і Psych Central. Сфери її інтересів включають японський переклад, кулінарію, природничі науки, сексуальний позитивний погляд і психічне здоров’я, а також книги, книги та багато інших книг. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму навколо проблем психічного здоров’я. Вона живе у Вашингтоні зі своїм сином і милим непокірним котом.