![Жінка міцно спить у ліжку, хапаючись за подушку](https://i0.wp.com/post.healthline.com/wp-content/uploads/2022/04/peacefully-sleeping-in-bed-1296x728-header.jpg?w=1155&h=1528)
Вам не потрібен експерт, щоб сказати вам, що хороший нічний відпочинок допомагає вам почуватися краще.
Однак переваги повноцінного сну виходять далеко за рамки настрою та підвищення енергії. Сон також може допомогти підтримувати ваше здоров’я далекосяжними способами.
![Ваше 5-хвилинне читання](https://i0.wp.com/post.healthline.com/wp-content/uploads/2021/05/5-Minute-Read-120x90_edit_USE-THIS.png?w=315&h=189)
Дослідники виявили, що
Отримання меншої кількості може знизити імунітет.
Проте, за даними CDC, кожна третя людина не висипається.
Хороші новини: якщо вам потрібна допомога у відділі сну, у нас є багато науково обґрунтованих порад, які допоможуть збільшити ваші шанси прокинутися на правому боці ліжка.
Зробіть свою спальню притулком для сну
Існує багато способів налаштувати вашу спальню на гарний сон. Переконайтеся, що простір для сну є непроглядним або близьким до нього, є одним із найважливіших. Це тому, що темрява говорить вашому біологічному годиннику, що час відпочити.
Навіть м’яке світіння може порушити ваш сон,
Ви також можете позначити своє ліжко зоною лише для сну.
Може виникнути спокуса наздогнати робочу електронну пошту, прокрутити соціальні мережі або переглянути улюблене шоу, не виходячи з матраца.
Однак експерти кажуть, що ставлення до ліжка як до священного місця для сну може навчити ваш мозок пов’язувати залізання під ковдру із засипанням. І це може підготувати ваше тіло для більш спокійної ночі.
Опустіть термостат
Прохолода в спальні вночі також може допомогти створити середовище, яке підтримує сон.
Ваша основна температура тіла природним чином знижується ввечері, щоб підготувати ваше тіло до відпочинку. Експерти припускають, що налаштування термостата приблизно на 60–65°F (16–18°C) може допомогти вам зберегти прохолоду.
Якщо ви любите бігати жарко вночі, ви також можете придбати простирадла та піжаму з охолоджувальних матеріалів, які вбирають вологу. Це може допомогти вам не прокидатися жарко.
Дізнайтеся більше про те, як температура впливає на ваш сон.
Створіть розслаблюючу рутину перед сном
Лягати спати приблизно в один і той самий час щовечора та прокидатися приблизно в один і той самий час щоранку може сприяти здоровому режиму сну.
Багато людей вважають заспокійливий нічний ритуал корисним. З часом ваш мозок і тіло можуть почати пов’язувати ваші дії перед сном із засипанням, що може допомогти вам легше кивнути.
Розглянемо наступні практики для вашого вечірнього розпорядку, щоб допомогти покращити сон.
Прийміть гарячу ванну або душ
Вода не тільки заспокоює, але незабаром після гарячої ванни або душу температура вашого тіла починає знижуватися.
Напишіть список справ
Якщо ви схильні розмірковувати над своїми найнагальнішими справами вночі, спробуйте викинути їх з голови, виклавши на папір.
Дослідження 2018 року показує, що написання детального списку справ перед сном може допомогти вам швидше заснути.
Приглушити світло
Ви також можете не дивитися на екрани, включаючи смартфони, ноутбуки та планшети, за пару годин до сну. А
Ознайомтеся з додатковими порадами щодо створення нічного розпорядку, який сприятиме сну.
Рухайте тілом
Є
Фізична активність не тільки втомлює ваші м’язи, але й добре знімає стрес. Іншими словами, залишаючись активним, можна розслабити як тіло, так і розум. І завдяки цьому легше впасти і заснути.
Однак вам не обов’язково бігти марафон, щоб отримати переваги.
Дізнайтеся більше про розтяжку, яку можна робити перед сном.
Спробуйте методи релаксації в ліжку
Важко спати, коли ви відчуваєте напругу або тривогу, тому розгляньте ці розслаблюючі, підтверджені дослідженнями методи, які допоможуть перевести ваш мозок і тіло в режим відпочинку:
- керовані образи
- медитація
- повільне, глибоке дихання
- прогресивне розслаблення м’язів
Ви, мабуть, помітили, що спроби змусити себе заснути, як правило, мають протилежний ефект.
Багато людей рекомендують, якщо ви дійсно не можете задрімати, почитати (при слабкому освітленні) або послухати заспокійливу музику чи розрадливий подкаст.
Це може здатися нерозумним, але погодитися зі своїм безсонним станом може зменшити напругу, підвищуючи шанси на сонливість.
Сон надзвичайно важливий для підтримки вашого здоров’я та гарного самопочуття. Все-таки, знаючи, що ви повинен визначення пріоритету сну не обов’язково полегшить його.
Поради, наведені в цій статті, пропонують кілька ефективних дій, які допоможуть забезпечити глибокий відновний сон.
Discussion about this post