Ваше 5-хвилинне читання про відновлення сну

Жінка міцно спить у ліжку, хапаючись за подушку — Аден Санчес/Getty Images

Вам не потрібен експерт, щоб сказати вам, що хороший нічний відпочинок допомагає вам почуватися краще.

Однак переваги повноцінного сну виходять далеко за рамки настрою та підвищення енергії. Сон також може допомогти підтримувати ваше здоров’я далекосяжними способами.

Дослідники виявили, що 7-7 1/2 годин сну за ніч є оптимальним для середньостатистичної дорослої людини.

Отримання меншої кількості може знизити імунітет. Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) каже, що це також може бути пов’язано з хронічними захворюваннями, включаючи хвороби серця, депресію, ожиріння та діабет 2 типу.

Проте, за даними CDC, кожна третя людина не висипається.

Хороші новини: якщо вам потрібна допомога у відділі сну, у нас є багато науково обґрунтованих порад, які допоможуть збільшити ваші шанси прокинутися на правому боці ліжка.

Зробіть свою спальню притулком для сну

Існує багато способів налаштувати вашу спальню на гарний сон. Переконайтеся, що простір для сну є непроглядним або близьким до нього, є одним із найважливіших. Це тому, що темрява говорить вашому біологічному годиннику, що час відпочити.

Навіть м’яке світіння може порушити ваш сон, дослідження 2018 року шоу. Тож якщо у вас хоч якесь світло проникає через вікна, подумайте про придбання затемнених штор або штор. Ще один розумний крок уві сні: спробуйте вимкнути або закрити електронні пристрої чи зарядні пристрої, які випромінюють світло.

Ви також можете позначити своє ліжко зоною лише для сну.

Може виникнути спокуса наздогнати робочу електронну пошту, прокрутити соціальні мережі або переглянути улюблене шоу, не виходячи з матраца.

Однак експерти кажуть, що ставлення до ліжка як до священного місця для сну може навчити ваш мозок пов’язувати залізання під ковдру із засипанням. І це може підготувати ваше тіло для більш спокійної ночі.

Опустіть термостат

Прохолода в спальні вночі також може допомогти створити середовище, яке підтримує сон.

Ваша основна температура тіла природним чином знижується ввечері, щоб підготувати ваше тіло до відпочинку. Експерти припускають, що налаштування термостата приблизно на 60–65°F (16–18°C) може допомогти вам зберегти прохолоду.

Якщо ви любите бігати жарко вночі, ви також можете придбати простирадла та піжаму з охолоджувальних матеріалів, які вбирають вологу. Це може допомогти вам не прокидатися жарко.

Дізнайтеся більше про те, як температура впливає на ваш сон.

Створіть розслаблюючу рутину перед сном

Лягати спати приблизно в один і той самий час щовечора та прокидатися приблизно в один і той самий час щоранку може сприяти здоровому режиму сну.

Дослідження 2015 року припускає, що постійний час сну та пробудження може підтримувати внутрішній годинник вашого тіла. Це може полегшити заснути вночі та прокинутися наступного дня.

Багато людей вважають заспокійливий нічний ритуал корисним. З часом ваш мозок і тіло можуть почати пов’язувати ваші дії перед сном із засипанням, що може допомогти вам легше кивнути.

Розглянемо наступні практики для вашого вечірнього розпорядку, щоб допомогти покращити сон.

Прийміть гарячу ванну або душ

Вода не тільки заспокоює, але незабаром після гарячої ванни або душу температура вашого тіла починає знижуватися.

Дослідження 2019 року припускає, що цей ефект охолодження може підтримувати природне зниження температури, яке відбувається ввечері, щоб підготувати ваше тіло до сну.

Напишіть список справ

Якщо ви схильні розмірковувати над своїми найнагальнішими справами вночі, спробуйте викинути їх з голови, виклавши на папір.

Дослідження 2018 року показує, що написання детального списку справ перед сном може допомогти вам швидше заснути.

Приглушити світло

Дослідження 2019 року показує, що вплив яскравого світла може пригнічувати вироблення в організмі гормону мелатоніну, який сприяє сну, тому вимикання або приглушення світла приблизно за годину до сну може допомогти вам заснути.

Ви також можете не дивитися на екрани, включаючи смартфони, ноутбуки та планшети, за пару годин до сну. А Огляд досліджень 2018 року припускає, що синє світло, яке випромінюють ці пристрої, може зменшити вироблення мелатоніну.

Ознайомтеся з додатковими порадами щодо створення нічного розпорядку, який сприятиме сну.

Рухайте тілом

Є докази припустити, що денні фізичні вправи можуть бути пов’язані з більш спокійним сном, особливо для дорослих і літніх людей.

Фізична активність не тільки втомлює ваші м’язи, але й добре знімає стрес. Іншими словами, залишаючись активним, можна розслабити як тіло, так і розум. І завдяки цьому легше впасти і заснути.

Однак вам не обов’язково бігти марафон, щоб отримати переваги. Дослідження 2017 року показує, що регулярні рухи можуть покращити тривалість і якість сну, незалежно від типу діяльності чи інтенсивності.

Дізнайтеся більше про розтяжку, яку можна робити перед сном.

Спробуйте методи релаксації в ліжку

Важко спати, коли ви відчуваєте напругу або тривогу, тому розгляньте ці розслаблюючі, підтверджені дослідженнями методи, які допоможуть перевести ваш мозок і тіло в режим відпочинку:

керовані образи
медитація
повільне, глибоке дихання
прогресивне розслаблення м’язів

Ви, мабуть, помітили, що спроби змусити себе заснути, як правило, мають протилежний ефект.

Багато людей рекомендують, якщо ви дійсно не можете задрімати, почитати (при слабкому освітленні) або послухати заспокійливу музику чи розрадливий подкаст.

Це може здатися нерозумним, але погодитися зі своїм безсонним станом може зменшити напругу, підвищуючи шанси на сонливість.

Сон надзвичайно важливий для підтримки вашого здоров’я та гарного самопочуття. Все-таки, знаючи, що ви повинен визначення пріоритету сну не обов’язково полегшить його.

Поради, наведені в цій статті, пропонують кілька ефективних дій, які допоможуть забезпечити глибокий відновний сон.