Коричневий рис проти білого рису
Коричневий рис проти білого рису
Весь білий рис починається як коричневий рис. Процес подрібнення видаляє рисове лушпиння, висівки та зародки. Цей процес збільшує термін зберігання білого рису, але вилучає більшу частину його поживних речовин, включаючи клітковину, вітаміни та мінерали.
Щоб протидіяти цьому, білий рис штучно збагачують поживними речовинами. Очищене зерно також полірується, щоб виглядати більш смачним.
І білий, і коричневий рис містять багато вуглеводів. Коричневий рис – це цільнозерновий. Він містить більше загального харчування, ніж його більш блідий аналог. Цільнозернові продукти
Наведена нижче інформація про харчову цінність ґрунтується на розмірі порції 1/3 склянки вареного рису. Харчова розбивка білого рису є
| Поживна речовина наближається | коричневий рис | білий рис |
| енергії | 82 калорії | 68 калорій |
| білок | 1,83 г | 1,42 г |
| загальний ліпід (жир) | 0,65 г | 0,15 г |
| вуглеводи | 17,05 г | 14,84 г |
| клітковина, загальна дієтична | 1,1 г | 0,2 г |
| цукру, всього | 0,16 г | 0,03 г |
| кальцій | 2 міліграми (мг) | 5 мг |
| залізо | 0,37 мг | 0,63 мг |
| натрію | 3 мг | 1 мг |
| жирні кислоти, загальні насичені | 0,17 г | 0,04 г |
| жирні кислоти, загальна транс | 0 г | 0 г |
| холестерину | 0 мг | 0 мг |
Точна розбивка поживних речовин залежить від виробника. Виробники несуть відповідальність за надання точної інформації про харчові продукти та інгредієнти.
Основні відмінності в харчуванні
Ось кілька ключових відмінностей між білим і коричневим рисом. Точні харчові компоненти будуть відрізнятися залежно від виробника рису, тому обов’язково прочитайте етикетку на будь-якому рисі, який ви купуєте.
Клітковина
Коричневий рис, як правило, містить більше клітковини, ніж білий рис. Зазвичай він містить на 1-3 г клітковини більше, ніж аналогічна кількість білого рису.
Хоча клітковина найбільш відома як полегшення запорів, вона пропонує ряд інших переваг для здоров’я. Це може допомогти вам:
- швидше відчувати ситість, що може допомогти регулювати вагу
- знизити рівень холестерину
- контролювати рівень цукру в крові, знижуючи ризик розвитку діабету
-
знизити ризик серцевих захворювань
- живити кишкові бактерії
Як правило, чоловікам у віці до 50 років потрібно 38 г клітковини в день, а чоловікам від 51 року потрібно 30 г клітковини.
Жінкам у віці до 50 років зазвичай потрібно 25 г на добу, а жінкам від 51 року потрібно 21 г.
Ваша щоденна рекомендована кількість клітковини залежить від кількох факторів, включаючи вік і споживання калорій, тому поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви не впевнені, скільки вам потрібно.
Марганець
Марганець є мінералом, необхідним для виробництва енергії та антиоксидантної функції. Коричневий рис є чудовим джерелом цієї поживної речовини, тоді як білий рис — ні.
Селен
Коричневий рис є хорошим джерелом селену, який відіграє важливу роль у виробленні гормонів щитовидної залози, антиоксидантному захисті та імунній функції. Селен також працює з вітаміном Е, захищаючи клітини від раку.
магній
На відміну від білого рису, коричневий рис, як правило, є хорошим джерелом магнію. Середня порція вареного коричневого рису, приблизно 1/2 склянки, може забезпечити
Магній необхідний для багатьох життєво важливих функцій, включаючи:
- згортання крові
- скорочення м’язів
- клітинне виробництво
- розвиток кісток
Рекомендована щоденна норма споживання цієї важливої поживної речовини визначається статтю та віком. Вагітні жінки або жінки, які годують груддю, зазвичай потребують більшої добової норми споживання. Середня доросла людина потребує від 270 до 400 мг на добу.
Фолієва кислота
Збагачений білий рис є хорошим джерелом фолієвої кислоти. Середня порція в 1 склянці може містити від 195 до 222 мікрограмів (мкг) фолієвої кислоти, або приблизно половину вашої щоденної рекомендованої кількості.
Фолієва кислота допомагає вашому організму виробляти ДНК та інший генетичний матеріал. Він також підтримує поділ клітин. Хоча фолієва кислота є необхідною поживною речовиною для всіх, вона особливо важлива для вагітних або плануючих вагітність жінок.
Рекомендована добова норма для більшості дорослих становить приблизно
Ризики
Відомо, що рис забруднений миш’яком, білим, коричневим, органічним або звичайним. Насправді,
Горіхи, насіння та цільні зерна, такі як коричневий рис, також містять фітинову кислоту, речовину, яка може зв’язувати мінерали кальцій, залізо та цинк. Деякі цільні зерна містять достатню кількість фітази, ферменту, необхідного для розщеплення фітинової кислоти, тоді як інші, такі як овес, коричневий рис і бобові, цього не містять.
Оскільки люди не виробляють фітазу, замочування, ферментація або пророщування цих продуктів може покращити поглинання мінералів за рахунок зниження рівня фітинової кислоти. Завдяки переробці в білому рисі менше фітинової кислоти.
Дещо
Чи можна їсти рис, якщо у вас цукровий діабет?
І білий, і коричневий рис можуть мати високий глікемічний індекс (ГІ). Показник ГІ харчового продукту відображає вплив, який він може мати на рівень цукру в крові. Він заснований на тому, як повільно або швидко певна їжа може підвищити рівень цукру в крові.
Білий рис має ГІ 72, тому він швидко всмоктується в кров. Бурий рис має ГІ 50. Хоча коричневий рис повільніше впливає на рівень цукру в крові, він все одно може мати помітний вплив через менший вміст клітковини в порівнянні з іншими цільнозерновими. Ось більше про те, як рис впливає на діабет.
Суть
Коричневий рис, як правило, більш поживний, ніж білий рис. У ньому більше клітковини, магнію та інших поживних речовин, і він не збагачений поживними речовинами штучно, як білий рис.
Якщо ви хочете додати рис до свого раціону, але не впевнені, чи підходить він вам, зверніться до свого дієтолога. Вони можуть розглянути потенційні наслідки, які він може мати на будь-які існуючі стани здоров’я, і порадити вам, як безпечно додати його до свого раціону.
Якщо ви стурбовані споживанням глютену, ви захочете уникати рисових продуктів з додаванням глютену. Дізнайтеся, як.
Discussion about this post