Присідання – це вправа для зміцнення живота, яку можна виконувати без будь-якого обладнання. Окрім зміцнення преса, присідання також спалюють калорії.
Кількість калорій, які ви можете спалити, залежить від рівня інтенсивності та маси тіла. Відповідно до MyFitnessPal, присідання, в середньому можуть спалювати три калорії за хвилину, якщо вони виконуються в помірному темпі, і до дев’яти калорій на хвилину в енергійному темпі.
Що впливає на те, скільки калорій я спалю?
Кілька факторів визначають кількість калорій, які ви можете спалити під час виконання присідань.
Ейприл Вітні, сертифікований NASM персональний тренер і тренер з харчування, каже, що ці фактори включають інтенсивність, тривалість і метаболізм.
Ваш метаболізм також залежить від кількох факторів, у тому числі:
- Зріст і вага. Що стосується обміну речовин, то чим більша людина, тим більше калорій вона спалює. Це справедливо навіть у стані спокою.
- секс. Загалом, чоловіки спалюють більше калорій, ніж жінки, виконуючи однакові вправи з однаковою інтенсивністю, оскільки зазвичай у них менше жиру та більше м’язів.
- Вік. Процес старіння змінює багато речей у вашому здоров’ї, включаючи кількість спалюваних калорій. Це уповільнення викликано збільшенням жиру в організмі та зменшенням м’язової маси.
Інтенсивність – це те, що, здається, має найбільше значення, коли намагаєтеся збільшити кількість спалюваних калорій. Ви можете збільшити інтенсивність, виконуючи більше повторень за певний проміжок часу або додаючи додаткову вагу.
Як розрахувати, скільки калорій я спалю?
Щоб визначити кількість калорій, які ви можете спалити під час фізичної активності, фізіологи, тренери та фізіотерапевти часто використовують метаболічні еквіваленти (МЕТ) для точності.
Один MET — це енергія, яка потрібна, щоб сидіти спокійно. Під час спокою ви можете спалити приблизно одну калорію на кожні 2,2 фунти ваги на годину.
Помірна активність зазвичай становить від 3 до 6 MET, тоді як інтенсивна активність – це ті, що спалюють більше 6 MET. Ситуації можуть коливатися від 4 до 6 MET, залежно від інтенсивності. Ви можете знайти в Інтернеті незліченну кількість таблиць MET, як ця.
Щоб визначити, скільки калорій ви спалюєте за хвилину:
- Помножте MTE вправи на 3,5.
- Візьміть це число і помножте його на свою вагу в кілограмах.
- Розділіть це число на 200.
Вашим результатом буде кількість калорій, які ви спалюєте за хвилину. Ви також можете підключити цю інформацію в онлайн-калькулятор фітнесу, наприклад цей із MyFitnessPal.
Які ще переваги пропонують ситапи?
Ваші основні м’язи беруть участь у більшості, якщо не у всіх, рухів, які ви виконуєте щодня, включаючи діяльність, яка вимагає обертання, згинання та розгинання. Зміцнення цієї зони може допомогти зменшити біль у спині, покращити поставу та рівновагу, а також підвищити спортивні результати.
«У здорової людини, яка використовує правильні форми, присідання опрацьовують не тільки всю черевну стінку, включаючи прямі м’язи живота, поперечний м’яз живота, внутрішні та зовнішні косі м’язи, а також згиначі стегна в стегнах і квадрицепсах», – пояснила Вітні.
Для людей із міцними черевними стінками присідання можуть продовжувати зміцнювати ядро, а великий діапазон рухів може покращити гнучкість та рухливість.
Що вважається правильною формою?
Вітні згадує переваги використання правильної форми під час виконання присідань.
Виконайте ці дії, щоб переконатися, що ви робите їх правильно:
ідеальне присідання
- Ляжте на спину з зігнутими в колінах і міцно стоячими на підлозі.
- Поверніть стегна, міцно притиснувши нижню частину спини до підлоги. Якщо хтось спробує засунути руку між попереком і підлогою, він не зможе пройти.
- Задіяйте своє ядро, ввівши пупок в хребет. Можна покласти руки на груди або за вуха. Просто переконайтеся, що ви не тягнете за шию.
- Зробіть вдих, щоб підготуватися, видихніть і нахиліть підборіддя до грудей, а потім згорніть і відірвіться від землі.
- У верхній частині притисніть лопатки вниз і подалі від вух. Опустіться назад на землю з контролем, відчуваючи торкання нижньої частини спини, потім середини спини, а потім головою.
Якщо можливо, спробуйте виконувати присідання перед дзеркалом, поки не набудете належну форму.
Чи є якісь альтернативи, які я можу спробувати?
Вони можуть здатися простими, але Вітні зазначає, що присідання не є вправою початкового рівня. Вони краще підходять для активних людей, які вже деякий час зміцнюють свою черевну стінку.
Якщо ви тільки починаєте будувати своє ядро, є багато альтернатив, які ви можете спробувати, наприклад:
- вправи мертвих клопів
- тріпоті
- варіації дошки
- ab розгортання
Про що варто пам’ятати
Наявність сильного ядра є важливою складовою фітнесу. Хоча постійне виконання присідань може зміцнити м’язи живота, вони не безпечні для всіх.
Якщо у вас виникли проблеми з шиєю або нижньою частиною спини, зверніться до свого лікаря або фізіотерапевта про найкращі методи. Якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт під час виконання присідань, зупиніться і спробуйте простіші альтернативи.
Вправи корисні для тіла і душі. Але занадто багато може мати несприятливі наслідки, які можуть призвести до травм, стресу, тривоги або депресії.
Деякі з попереджувальних ознак компульсивних вправ включають:
- ставлячи вправи перш за все
- відчуття стресу, якщо ви поєднуєте тренування
- використання фізичних вправ як способу очищення їжі
- отримати часті травми від надмірного навантаження
- 3 рухи для зміцнення преса
Якщо у вас є занепокоєння щодо ваших стосунків із фізичними вправами, поговоріть зі своїм лікарем або спеціалістом із психічного здоров’я. Ви також можете звернутися до Національної асоціації розладів харчової поведінки за номером 1-800-931-2237.
Discussion about this post