Харчування при високому кров’яному тиску: їжа та напої, яких слід уникати

Дієта DASH

Одним із здорових для серця планів харчування є дієта DASH, яка AHA рекомендує допомогти контролювати артеріальний тиск. DASH означає «дієтичні підходи до зупинки гіпертонії» і був створений у 1990-ті роки.

Дієта спрямована на включення 4700 міліграм (мг) калію щодня, одночасно зменшуючи натрій, який допомагає знизити артеріальний тиск. Дослідження показують, що дієта є ефективною, огляд досліджень 2020 року виявив, що вона знижує артеріальний тиск у людей з гіпертонією, а також у тих, хто не має цього захворювання.

Дієта DASH передбачає вживання:

• фрукти, такі як яблука, банани та полуниця
• овочі, такі як брокколі, зелена квасоля та морква
• горіхи, такі як мигдаль і волоські горіхи
• бобові та насіння, такі як квасоля, сочевиця та насіння соняшнику
• цільні зерна, такі як макарони з цільної пшениці, коричневий рис і вівсянка
• молочні продукти з низьким вмістом жиру, такі як знежирене молоко та сир зі зниженим вмістом жиру
• нежирний білок, такий як курка без шкіри або риба

Кількість порцій кожної страви залежить від вашої добової потреби в калоріях.

З іншого боку, план обмежує:

• продукти з високим вмістом насичених жирів, такі як жирне м’ясо та пальмова олія
• підсолоджені напої
• солодкі продукти, такі як кленовий сироп, цукерки та желе
• алкоголь

Він також встановлює максимальне споживання 2300 мг натрію на день.

Продукти, яких слід уникати

Незалежно від того, дотримуєтеся ви певної дієти чи ні, певні продукти та інгредієнти можуть підвищувати артеріальний тиск або підтримувати його на високому рівні. Обмеження цих продуктів може допомогти контролювати артеріальний тиск.

Сіль або натрій

Сіль, або, зокрема, натрій у солі, є основний вкладник до високого кров’яного тиску і хвороб серця. Це пов’язано з тим, як він впливає на баланс рідини в крові.

Кухонна сіль містить близько 40 відсотків натрію. Певна кількість солі важлива для здоров’я, але її легко з’їсти занадто багато. The AHA рекомендує отримувати не більше 2300 мг натрію — що еквівалентно 1 чайній ложці солі — щодня.

Більшість натрію в американській дієті надходить із упакованої, обробленої їжі, а не з того, що ви додаєте за столом. Натрій може бути захований у несподіваних місцях.

Наступні продукти, відомі як «солона шістка», є основні учасники до щоденного споживання солі людьми:

• хліб і булочки
• піца
• бутерброди
• нарізки та в’ялене м’ясо
• суп
• буріто і тако

М’ясний гастроном

Оброблене м’ясо для гастрономів і ланч часто багате натрієм. Це тому, що виробники висушують, приправляють і консервують це м’ясо сіллю.

Згідно з базою даних Міністерства сільського господарства США (USDA), лише два шматочки болоньї містять 910 мг натрію. Одна сосиска або хот-дог містить 567 мг.

Додавання інших продуктів з високим вмістом солі, таких як хліб, сир, різні приправи та соління, означає, що сендвіч може легко стати дуже високим натрієм.

Заморожена піца

Комбінація інгредієнтів у заморожених піцах означає, що в них багато цукру, насичених жирів і натрію. Заморожена піца може мати особливо високий рівень натрію.

У сирі часто міститься багато натрію. Всього два шматочки американського сиру містять 512 мг натрію. Зазвичай це поєднується з солоним або солодким тістом і скоринкою для піци, в’яленим м’ясом і томатним соусом.

Щоб зберегти смак піци після її приготування, виробники часто додають багато солі.

Одна 12-дюймова піца з пепероні, приготована із замороженого, містить 3140 мг натрію, що значно перевищує добову норму в 2300 мг.

Натомість спробуйте приготувати піцу вдома, використовуючи домашнє тісто, сир із низьким вмістом натрію та улюблені овочі як начинку.

Солоні огірки

Для консервування будь-якої їжі потрібна сіль. Це запобігає гниттю їжі та зберігає її їстівною довше.

Чим довше овочі залишаються в рідинах для консервування, тим більше натрію вони вбирають.

Один невеликий маринований огірок містить 448 мг натрію.

Тим не менш, доступні варіанти зі зниженим вмістом натрію.

Консервовані супи

Консервовані супи прості та легкі у приготуванні, особливо коли вам не вистачає часу або ви погано себе почуваєте.

Однак консервовані супи містять багато натрію. Консервовані та фасовані бульйони та бульйони можуть містити однакову кількість. Це означає, що вони можуть підвищити ваш артеріальний тиск.

Одна банка томатного супу містить 1110 мг натрію, тоді як банка курки та овочевого супу містить 2140 мг.

Натомість спробуйте вибрати супи з низьким або зниженим вмістом натрію або приготуйте власний суп вдома зі свіжих продуктів.

Консервована томатна продукція

Більшість консервованих томатних соусів, соусів для пасти та томатних соків мають високий вміст натрію. Це означає, що вони можуть підвищити кров’яний тиск, особливо якщо у вас уже є високий кров’яний тиск.

Одна порція (135 грамів) соусу маринара містить 566 мг натрію. Одна чашка томатного соку містить 615 мг.

Ви можете знайти версії з низьким або зниженим вмістом натрію для більшості томатних продуктів.

Щоб знизити артеріальний тиск, виберіть ці альтернативи або вживайте свіжі помідори, які багаті антиоксидантом під назвою лікопін. Свіжі овочі мають багато переваг для серця.

цукор

Цукор може підвищити артеріальний тиск кількома способами.

Дослідження показують, що цукор — і особливо підсолоджені напої — сприяє збільшенню ваги у дорослих і дітей. Надмірна вага і ожиріння збільшує шанс мати високий кров’яний тиск.

Додавання цукру також може мати прямий вплив на підвищення артеріального тиску, хоча необхідні додаткові дослідження.

Одне дослідження 2019 року серед жінок з високим кров’яним тиском показало, що зниження цукру на 2,3 чайних ложки може призвести до падіння систолічного на 8,4 мм рт.ст. і діастолічного на 3,7 мм рт.ст.

The AHA рекомендує такі добові обмеження доданого цукру:

• 6 чайних ложок або 25 грамів для жінок
• 9 чайних ложок, або 36 грамів, для чоловіків

Оброблені харчові продукти з транс- або насиченими жирами

Щоб зберегти серце здоровим, краще зменшити споживання насичених жирів і уникати трансжирів. Особливо це стосується людей з високим тиском.

Трансжири – це штучні жири, які збільшують термін зберігання та стабільність упакованих продуктів.

Однак поїдання їх підвищує Рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та знижує рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину, що може збільшити ризик гіпертонії.

Насичені жири також збільшуються рівні холестерину ЛПНЩ в крові.

Транс-жири особливо шкідливі для вашого здоров’я пов’язані з погане здоров’я серця, включаючи підвищений ризик:

• хвороба серця
• інсульт
• діабет 2 типу

Запаковані готові продукти часто містять трансжири та насичені жири, а також велику кількість цукру, натрію та вуглеводів з низьким вмістом клітковини.

Насичені жири в основному містяться в продуктах тваринного походження, зокрема:

• жирне молоко і вершки
• вершкове масло
• червоне мясо
• куряча шкіра

The AHA рекомендує зменшити споживання як насичених жирів, так і трансжирів, щоб зберегти здоров’я серця.

Один із способів зменшити споживання насичених жирів — замінити деякі продукти тваринного походження альтернативами рослинного походження.

Багато продуктів рослинного походження містять здорові мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Приклади продуктів рослинного походження:

• горіхи
• насіння
• оливкова олія
• авокадо

За словами а 2015 дослідженняжирні молочні продукти не підвищують артеріальний тиск.

Алкоголь

Надмірне вживання алкоголю може підвищити артеріальний тиск.

Якщо у вас високий кров’яний тиск, ваш лікар може порекомендувати вам зменшити кількість споживаного алкоголю. Дослідження 2017 року виявило зв’язок між вживанням меншої кількості алкоголю та зниженням артеріального тиску серед людей, які зазвичай випивали більше двох напоїв на день.

У людей, які не мають гіпертонії, обмеження споживання алкоголю може допомогти знизити ризик розвитку високого кров’яного тиску.

Алкоголь також може запобігти ліки від артеріального тиску, які ви, можливо, приймаєте, не працюють ефективно через взаємодію з ліками.

Крім того, багато алкогольних напоїв мають високий вміст цукру та калорій. Вживання алкоголю може сприяти до надмірної ваги та ожиріння, що може збільшити ризик гіпертонії.

Якщо ви п’єте, то AHA рекомендує обмежити споживання алкоголю двома порціями на день для чоловіків і одним напоєм на день для жінок.

Якщо скоротити вживання алкоголю важко, зверніться за порадою до лікаря.

Продукти для їжі

Вживання корисної для серця їжі може активно знижувати артеріальний тиск як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі. Загалом сюди входять:

• овочі
• фрукти
• цільного зерна
• риба і птиця
• горіхи і бобові

Дослідження показують, що певні продукти харчування та мінерали також можуть допомогти знизити артеріальний тиск.

Наприклад, навчання вказують на те, що калій знижує артеріальний тиск у людей з гіпертонією, оскільки калій компенсує вплив натрію.

Продукти, що містять нітрати може зменшити артеріальний тиск теж, включаючи буряк і гранатовий сік. Ці продукти також містять інші компоненти, корисні для серця, включаючи антиоксиданти та клітковину.

Вибираючи консервовані або оброблені продукти, вибирайте варіанти зі зниженим вмістом натрію, без натрію або без додавання солі.

Outlook

Їжа, яку ви споживаєте, може як позитивно, так і негативно впливати на кров’яний тиск.

Їжа з високим вмістом солі, цукру, насичених або трансжирів може підвищити артеріальний тиск і завдати шкоди здоров’ю серця. Обмеживши ці продукти та замінивши їх здоровими, ви зможете підтримувати свій артеріальний тиск на здоровому рівні.

Дієта, повна фруктів, овочів, цільного зерна та нежирного білка, може допомогти зберегти ваше серце здоровим.

Прочитайте цю статтю іспанською мовою.

5 ефективних способів знизити артеріальний тиск