Чи є один прийом їжі в день безпечним і ефективним способом схуднення?

Огляд

Харчування один раз на день – це практика, якою багато людей клянуться, щоб схуднути та покращити загальне здоров’я. Дієта з одним прийомом їжі на день також називається OMAD.

Хоча вміст і час прийому їжі залежать від особистих уподобань, люди, які дотримуються дієти OMAD, зазвичай обмежують споживання калорій одним прийомом їжі або коротким проміжком часу.

Потенційні переваги OMAD для здоров’я в першу чергу пов’язані з голодуванням — обмеженням споживання калорій протягом встановленого періоду часу — і обмеженням калорій загалом.

Як це працює

Існує багато типів переривчастого голодування та кілька способів впровадження OMAD.

Приклади включають лише один прийом їжі та голодування решту дня або один прийом їжі та вживання обмеженої кількості їжі протягом періодів голодування.

Такий тип дієти створює дефіцит калорій, що може призвести до втрати ваги.

Інші переваги для здоров’я, пов’язані з голодуванням, включають можливість зменшити фактори ризику серцево-судинних захворювань, зменшити рівень цукру в крові та зменшити запалення (1).

Однак у порівнянні з іншими режимами голодування, такими як метод 16/8, який передбачає 8-годинний прийом їжі та 16-годинний період голодування, прийом їжі лише один раз на день є одним з найбільш екстремальних методів періодичного голодування.

Кілька популярних дієт заохочують їсти один раз на день. Наприклад, дотримуючись дієти воїна, людина їсть один раз на день, перемикаючись між тривалими періодами голодування з короткими періодами споживання енергії.

Більшість людей, які слідують за OMAD, вибирають лише вечерю, хоча інші вибирають сніданок або обід як один прийом їжі. Деякі версії цієї схеми харчування дозволяють перекусити або два на додаток до одного прийому їжі.

Однак деякі ентузіасти OMAD не споживають нічого, що містить калорії, під час голодування, а споживають калорії лише під час обраного прийому їжі, яка зазвичай триває близько години.

Втрата ваги

Щоб схуднути, необхідно створити енергетичний дефіцит.

Ви можете зробити це, збільшивши кількість спалюваних калорій або зменшивши споживання калорій. Обмеження калорій, як би ви цього не досягли, призведе до втрати жиру.

Люди, які використовують метод OMAD, швидше за все, схуднуть просто тому, що вони споживають менше загальних калорій, ніж зазвичай під час звичайного харчування.

Наприклад, дослідження за участю здорових дорослих показало, що обмеження споживання калорій до 4-годинного періоду часу ввечері призвело до значно більшої втрати жиру в організмі, ніж при триразовому харчуванні протягом дня (2).

Дослідження також показали, що періодичне голодування, включаючи тривалі періоди голодування, як-от OMAD, може призвести до втрати ваги.

Однак, здається, це не є більш ефективним, ніж традиційні методи обмеження калорій, такі як зменшення споживання калорій під час кожного прийому їжі (3).

Аналіз, який охопив 50 660 людей, показав, що у тих, хто споживав 1 або 2 прийоми їжі на день, щорічно зменшувався індекс маси тіла (ІМТ) порівняно з тими, хто споживав 3 прийоми їжі на день.

Дослідження також показало, що нічне голодування тривалістю 18 або більше годин було пов’язано зі зниженням маси тіла в порівнянні з коротшими вікнами голодування (4).

Однак ці переваги для зниження ваги пов’язані з періодичним голодуванням загалом, а не лише з OMAD.

Крім того, екстремальні методи голодування, такі як OMAD, можуть мати побічні ефекти, які люди повинні враховувати, наприклад, посилення голоду та проблемні метаболічні зміни (5).

Переваги

Крім втрати ваги, дослідження пов’язують голодування з низкою інших переваг для здоров’я. Наприклад, голодування може допомогти знизити рівень цукру в крові та деякі фактори ризику серцево-судинних захворювань, включаючи «поганий» холестерин ЛПНЩ (6, 7).

Голодування також пов’язують зі зменшенням маркерів запалення, включаючи С-реактивний білок (6).

Крім того, голодування може надати унікальну користь для здоров’я нервової системи. Згідно з дослідженнями на тваринах, він може уповільнити нейродегенерацію та сприяти довголіття (8, 9).

Однак, хоча ці потенційні переваги є багатообіцяючими, важливо зазначити, що ці переваги пов’язані з голодуванням загалом, а не з OMAD конкретно.

Насправді, деякі дослідження показують, що модель OMAD може бути більш шкідливою для здоров’я, ніж інші, менш обмежувальні методи голодування (2, 10, 11).

Недоліки

Хоча дослідження пов’язують голодування та обмеження калорій з різними перевагами для здоров’я, деякі дані свідчать про те, що надмірне обмеження, яке може включати лише один прийом їжі в день, може принести більше шкоди, ніж користі.

Наприклад, дослідження показують, що це надзвичайне обмеження може призвести до підвищення загального та «поганого» холестерину ЛПНЩ і підвищення рівня кров’яного тиску в порівнянні зі звичайним режимом харчування або менш екстремальними методами голодування (2).

Інші дослідження показали, що вживання одного прийому їжі на день може підвищити рівень цукру в крові натще, затримати реакцію організму на інсулін і підвищити рівень гормону, що стимулює апетит, греліну, порівняно з 3-разовим прийомом їжі.

Це може призвести до сильного голоду (10).

Більше того, обмеження калорій до одного прийому їжі в день може збільшити ймовірність гіпоглікемії або низького рівня цукру в крові, особливо у тих, хто страждає на цукровий діабет 2 типу (11).

На додаток до цих потенційних побічних ефектів, прийом їжі один раз на день може призвести до симптомів, включаючи (12):

• нудота
• запаморочення
• дратівливість
• низька енергія
• запор

Дієта OMAD також не підходить для багатьох груп людей, включаючи вагітних або годуючих груддю, дітей і підлітків, літніх людей і людей з розладами харчової поведінки.

Обмеження прийому їжі до одного прийому їжі на день також може призвести до порушення харчових тенденцій, вплинути на соціальне життя людини і для більшості людей буде надзвичайно важко дотримуватися.

Більше того, буває дуже важко отримати достатню кількість поживних речовин за один прийом їжі. Це може призвести до дефіциту поживних речовин, що може негативно вплинути на ваше здоров’я і може призвести до серйозних ризиків.

Нарешті, деякі люди, які дотримуються дієти OMAD, під час одного прийому їжі споживають високооброблені продукти з високим вмістом калорій, як-от фаст-фуд, піца, пончики та морозиво.

Хоча ці продукти можуть вписатися в збалансований спосіб життя, вживання виключно продуктів з високим вмістом цукру та інших шкідливих для здоров’я інгредієнтів негативно вплине на ваше здоров’я в довгостроковій перспективі.

Загалом, хоча є переваги, пов’язані з голодуванням і обмеженням калорій, дослідження показали, що 2-3 прийоми їжі на день, ймовірно, є кращим варіантом для загального здоров’я, ніж один прийом їжі в день (5).

Продукти, які потрібно їсти та уникати

Незалежно від типу дієти, яку ви виберете, ваше споживання повинно в основному складатися з цільних, насичених поживними речовинами продуктів.

Хоча більшість медичних працівників не рекомендували б їсти лише один прийом їжі на день, якщо ви все-таки виберете цю схему харчування, важливо переконатися, що ви споживаєте різноманітні поживні продукти, зокрема:

• фрукти, наприклад, ягоди, цитрусові та банани
• овочі, наприклад, капуста, брокколі, цвітна капуста, спаржа та перець
• крохмалисті овочі та зернові, наприклад, солодка картопля, гарбуз, овес, кіноа та ячмінь
• корисні жири, наприклад, авокадо, оливкова олія та несолодкий кокос
• бобові, такі як горох, нут, сочевиця та чорна квасоля
• насіння, горіхи та горіхові масла, такі як кешью, горіхи макадамії, мигдаль і гарбузове насіння
• молочні та альтернативні продукти рослинного походження, несолодкий йогурт, кокосове молоко і молоко з кешью
• джерела білка, наприклад, курка, риба, тофу та яйця

Обмежте споживання сильно оброблених продуктів, таких як:

• фастфуд
• цукрова випічка
• білий хліб
• цукрові каші
• соди
• чіпси

Ці продукти не мають поживної цінності, і їх занадто часте вживання може призвести до збільшення ваги та підвищення ризику захворювання (13).

Під час голодування дієта OMAD вимагає від людей звести споживання калорій до мінімуму.

У строгій дієті OMAD це означає повне обмеження калорій. Ви все ще можете пити воду та інші некалорійні напої під час голодування.

Інші вважають за краще їсти низькокалорійні закуски з високим вмістом білка протягом дня, наприклад:

• білок
• курка
• тунець

Знову ж таки, більшість медичних працівників не рекомендують їсти лише один прийом їжі на день, оскільки це може завдати шкоди загальному здоров’ю.

Якщо ви плануєте спробувати цю дієту, проконсультуйтеся з надійним медичним працівником, перш ніж почати.

Зразкове меню

Прийом їжі один раз на день навряд чи дасть вам калорії та поживні речовини, необхідні вашому організму для процвітання, якщо це не буде ретельно сплановано. Вибір їжі протягом більш тривалого періоду часу може допомогти вам збільшити споживання поживних речовин.

Якщо ви вирішили спробувати їсти один раз на день, вам, ймовірно, не варто робити це 7 днів на тиждень.

Більшість людей дотримуються схеми OMAD кілька днів на тиждень, дотримуючись її звичайного режиму харчування або менш обмежувального режиму періодичного голодування, як-от метод 16/8.

Якщо ви їсте один раз на день, намагайтеся зробити їжу якомога більш насиченою поживними речовинами. Ці страви повинні забезпечувати щонайменше 1200 калорій, які деяким може бути важко проковтнути протягом звичайного періоду прийому їжі.

Якщо вам важко отримати достатню кількість калорій за один прийом їжі, подумайте про те, щоб збільшити вікно харчування приблизно на годину і розділити їжу на два менші прийоми їжі. Це може допомогти вам отримувати достатню кількість поживних речовин і калорій, не пересищаючись.

Ось кілька ідей повноцінної їжі, яка, ймовірно, перевищить 1200 калорій, якщо порції достатньо великі:

• Запечена курка з картопляним пюре з вершковим маслом і смаженою брокколі з оливковою олією, а потім жирним грецьким йогуртом з ягодами, горіхами, насінням і медом.
• Лосось на грилі з гуакамоле, коричневим рисом і салатом з чорної квасолі та смаженими бананами, а потім фруктами з горіховим маслом, конопляним насінням і кокосовою стружкою.
• Яєчний омлет з козячим сиром, авокадо та овочами на грилі, приготованими на кокосовій олії, хрусткими запеченими картопляними шматочками, а потім стороною з фруктів, змоченою в темному шоколаді та збитими вершками.

Як бачите, кожен прийом їжі повинен включати всі групи продуктів і включати:

• вуглеводи
• жири
• білки

У день споживати 1200 калорій – це загальний мінімум. Більшості дорослих для підтримки своєї ваги потрібно набагато більше, ніж це.

Майте на увазі, що такий спосіб харчування набагато складніший для тих, хто дотримується певних дієт, таких як веганські дієти або дієти з низьким вмістом жиру, через кількість калорій, які повинні поміститися в один прийом їжі.

Загалом, намагатися втиснути всі ваші потреби в калоріях в один прийом їжі не обов’язково, незалежно від ваших цілей щодо здоров’я. Цей режим харчування також не є стійким або практичним для більшості людей.

Нижня лінія

Один прийом їжі в день може бути популярним способом схуднення, але, швидше за все, це не дуже хороша ідея для загального здоров’я.

Незважаючи на те, що голодування загалом, включаючи тривале голодування, може принести користь здоров’ю різними способами, люди можуть досягти таких же переваг для здоров’я, використовуючи набагато більш стійкі методи.

Більш стійкі дієти включають переривчасте голодування 16/8 або просто дотримання здорової, низькокалорійної дієти, якщо ви зараз харчуєтеся з надлишком і хочете сприяти втраті ваги.

Більшість медичних працівників не рекомендують дієти OMAD через їх екстремальний характер.

Люди можуть покращити загальне здоров’я за допомогою більш стійких методів.