Яка користь від щоденних віджимань?
Традиційні віджимання корисні для розвитку сили верхньої частини тіла. Вони опрацьовують трицепс, грудні м’язи і плечі. У правильній формі вони також можуть зміцнити нижню частину спини та ядра, задіявши (втягуючи) м’язи живота.
Віджимання – швидка та ефективна вправа для нарощування сили. Їх можна зробити практично з будь-якого місця і для цього не потрібно ніякого обладнання.
Віджимання щодня може бути ефективним, якщо ви шукаєте послідовну рутину вправ. Ви, ймовірно, помітите збільшення сили верхньої частини тіла, якщо будете виконувати віджимання регулярно.
Для досягнення найкращих результатів продовжуйте вносити різноманітність у види віджимань, які ви виконуєте. Ви також можете виконувати «завдання віджимань», коли ви поступово збільшуєте кількість віджимань щотижня. За два місяці ви можете зробити 100 повторень.
Чи є ризики щодня виконувати віджимання?
Один із ризиків виконання будь-якої однієї вправи щодня полягає в тому, що через деякий час ваше тіло більше не буде відчувати проблем. Це підвищує ризик виходу на плато (коли ви більше не отримуєте тих самих переваг від тренування).
Це відбувається тому, що ваші м’язи адаптуються і покращують свою функцію під час стресу (наприклад, коли ви піднімаєте тяжкості або виконуєте інші вправи, як-от віджимання). Тому важливо продовжувати тренувати свої м’язи, щоб покращити силу та рівень фізичної підготовки.
Якщо ви збираєтеся робити віджимання щодня, також важливо мати правильну форму. Виконання віджимань без належної форми може призвести до травми. Наприклад, ви можете відчувати біль у попереку або плечі, якщо ви не робите віджимання належним чином.
Якщо спочатку віджимання занадто складні, змініть вправу. Робіть їх на колінах або біля стіни.
Якщо віджимання занадто важкі для зап’ястя або у вас колишня травма зап’ястя, зверніться до фізіотерапевта, перш ніж виконувати віджимання. В якості альтернативи вони можуть порекомендувати віджимання дельфінами (які виконуються на передпліччях, а не на руках) або віджимання пальців.
Завжди проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком нової програми вправ.
Як робити віджимання
Активне тіло. Творчий розум.
Щоб виконати традиційне віджимання:
- Почніть стояти на колінах на килимку або на підлозі і зведіть ноги разом за собою.
- Нахиліться вперед, щоб стати у високу планку, верхня позиція для віджимань, долоні на килимку, руки на ширині плечей і з пальцями вперед або злегка повернутими всередину. Ваші плечі повинні бути розташовані над вашим руки. Ваші стопи повинні бути разом за вами, а спина повинна бути рівною. Тримайте прес втягнутим.
- Повільно опустіть тіло до підлоги. Зберігайте жорсткий тулуб і тримайте голову на одному рівні з хребтом. Не дозволяйте своїй попереку провисати або стегнам підніматися вгору.
- Продовжуйте опускатися, поки ваші груди або підборіддя не торкнуться землі. Ваші лікті можуть розгортатися під час руху вниз.
- Натискайте вгору руками. Продовжуйте натискати, поки ваші руки повністю не витягнуться в ліктях і ви не повернетеся в планку, у верхній позиції для віджимань.
- Повторіть рух вниз. Почніть з 10 віджимань, або скільки ви можете зробити з належною формою, і продовжуйте розвиватися, наростаючи силу.
Поради щодо правильної форми
При виконанні віджимань:
- Тримайте спину прямою, а ядро задіяним.
- Ваша попа повинна бути опущена, а не піднята.
- Ваше тіло має утворювати пряму лінію. Не прогинайте спину і не дозволяйте своєму тілу провисати.
Попросіть друга переконатися, що ваша форма правильна. Також тримайте руки міцно на землі або на килимку, щоб захистити зап’ястя.
Якщо це занадто важко, почніть стоячи на колінах.
Як почати виконувати щоденні віджимання
Почніть виконувати віджимання щодня, «перевіряючи», скільки ви можете зробити за один раз (або протягом однієї хвилини) у належній формі. Повільно збільшуйте кількість виконання щодня або через день, щоб наростити силу.
Якщо спочатку віджимання занадто складні або ви новачок, почніть з модифікованих віджимань на колінах або біля стіни.
Зробіть це більш складним
Зробіть віджимання більш складними, виконуючи наступні варіанти. Для додаткового завдання ви також можете практикувати віджимання ногами або руками на медичній м’ячі.
Віджимання від перекату
Активне тіло. Творчий розум.
- Виконайте одне традиційне віджимання.
- Підніміть ліву руку і згорніть в бічну дошку. Через кілька секунд продовжуйте кататися, поклавши ліву руку на землю, щоб ви опинилися в зворотній дошці.
- Підніміть праву руку вгору і згорніть в бічну дошку з іншого боку. Через кілька секунд продовжуйте кататися, поклавши праву руку на землю, щоб знову опинитися в положенні дошки.
- Почніть знову з віджимання на трицепс і рухайтеся в протилежному напрямку.
- Для початку зробіть від 5 до 10 повторень. Зосередьтеся на підтримці постійної енергії в руках і плечах і тримайте стегна піднятими протягом усього руху.
Віджимання з відведенням стегна
Активне тіло. Творчий розум.
- Почніть з високої планки, розставивши руки трохи ширше плечей.
- Підніміть праву ногу від підлоги і відведіть її трохи далі, ніж стегна, тримаючи її піднятою протягом всієї вправи. Ваша нога повинна бути зігнута.
- Виконайте віджимання, не відриваючи праву ногу від землі.
- Виконайте від 6 до 8 повторень. Потім опустіть праву ногу і підніміть ліву ногу. Повторіть рух.
Їжа на винос
Віджимання щодня допоможуть вам отримати силу верхньої частини тіла. Але пам’ятайте, що через деякий час вам доведеться змішати типи віджимань, які ви робите, щоб продовжувати тренувати свої м’язи.
Якщо ви хочете спробувати віджимання, щоб виконувати вправу щодня або кілька разів на тиждень, спробуйте різні види віджимань. Різноманітність дозволить вашим м’язам здогадуватися і допоможе вам стати більш підтягнутою в цілому.
Discussion about this post