Які м’язи використовуються під час бігу?

Основні м’язи

Міцне, стабільне ядро ​​є основою здорового тіла та більшості рухів і видів діяльності. Розташовані в області тулуба і тазу, ваші основні м’язи з’єднують верхню частину тіла з нижньою частиною тіла.

Міцне ядро ​​допомагає підтримувати правильну поставу, рівновагу та форму під час бігу. Це також може допомогти правильно вирівняти хребет, таз і нижню частину тіла.

Сильні преси допомагають вашому тілу залишатися вертикальним і зменшують ударний вплив на спину. Слабке ядро ​​може призвести до компенсації за допомогою інших м’язів, що може призвести до травми.

Згиначі стегна

М’язи-згиначі стегна розташовані в передній частині стегон, прямо над стегнами. Вони з’єднують вашу стегну, поперек, стегна і пах. Згиначі стегна допомагають стабілізувати таз і хребет.

Під час бігу ви використовуєте ці м’язи, коли згинаєте коліно та ногу до тіла, а також коли рухаєте ноги вперед.

Щоб забезпечити рухливість, важливо підтримувати силу і гнучкість згиначів стегна. Напруженість згиначів стегна може порушити роботу сідниць, що може призвести до компенсації в інших областях і навіть до травми.

Ягодичні м’язи

Ваші сідничні м’язи розташовані в області сідниць. Сила цих м’язів відіграє важливу роль у бігу, оскільки вони рухають вас вперед і допомагають бігати швидше. Сідниці також допомагають підтримувати стабільність вашого тулуба, щоб ви могли підтримувати правильну поставу.

Як основні м’язи, що відповідають за розгинання стегон, вони також допомагають стабілізувати та зміцнити стегна. Це допомагає забезпечити вирівнювання хребта, колін і стоп.

Квадрицепс

Квадрицепс – це група з чотирьох довгих м’язів, розташованих на передній частині стегна. Під час бігу вони розгинають ваше коліно і штовхають вас вперед. Енергія, яка починається у ваших квадрицепсах, передається в підколінні сухожилля.

З’єднані з наколінником, квадрицепси відповідають за випрямлення та стабілізацію ваших колін під час бігу.

Підколінні сухожилля

Підколінні сухожилля розташовані на задній частині стегна між стегнами і колінами. Вони відповідають за розгинання та згинання колін. Підколінні сухожилля також допомагають при розгинанні стегна, коли ви рухаєте верхню ногу назад.

Ви активуєте підколінні сухожилля, щоб відштовхуватися від землі з кожним кроком і підтримувати згинання в коліні, що допомагає запобігти гіперекстензії. Згинання колін, щоб підняти ноги до сідниць, допомагає рухатися вперед.

Щоб зберегти максимальну ефективність бігуна, у вас повинні бути сильні, гнучкі сухожилля. Інакше ваша форма страждає, а ризик болю та травм збільшується.

У багатьох людей слабкі підколінні сухожилля порівняно з чотириголовими м’язами, що може призвести до надмірної компенсації та дисбалансу в стегнах, колінах та в цілому.

Литкові м’язи

Ваші литкові м’язи розташовані на задній частині гомілки. Ви використовуєте ці м’язи щоразу, коли відштовхуєтесь і піднімаєте ногу, щоб рухатися вперед.

Литочні м’язи також беруть участь у розгинанні та згинанні стопи кожного разу, коли ваша нога знову ударяється та відштовхується. Вони відповідають за зменшення шоку від удару під час приземлення, допомагають утримувати рівновагу та рухливість щиколотки.

А як щодо бігу в гору чи вниз?

Для бігу в гору або вниз потрібно використовувати дещо іншу форму, оскільки ви працюєте зі своїми м’язами по-різному. Під час бігу на пагорбах в будь-якому напрямку зробіть точку, щоб вирівняти тулуб над тазом.

Біг вниз

Біг вниз легше для серцевих м’язів. Але м’язи стегна, гомілки та гомілковостопного суглоба повинні працювати інтенсивніше, особливо розгиначі стегон, квадрицепси та коліна.

Біг вниз по схилу може призвести до надмірного тиску на гомілку, що може призвести до розщеплення гомілки. Ви, природно, використовуєте більше ударів п’ятою та ногою, що допомагає уповільнити ваш рух вперед. Слідкуйте за тим, щоб не відкидати верхню частину тіла занадто далеко назад.

Біг в гору

Коли ви біжите в гору, вам доведеться працювати більше і активувати більше м’язів ніг, щоб подолати силу тяжіння. Порівняно з бігом на рівній поверхні, ви більше активуєте широкі м’язи чотириголових м’язів і менше підколінних сухожил.

Біг на нахилі вгору вимагає від вас перейти на удар середньою або передньою частиною стопи. Цей тип удару створює більший тиск на ваші ікри та щиколотки, але також полегшує відштовхування від землі. Це пов’язано з тим, що частина енергії від удару поглинається вашими литками, що забезпечує енергію, коли ви рухаєтеся вперед.

Під час бігу в гору зосередьтеся на тому, щоб використовувати м’язи стегна, щоб рухатися вперед, і повністю витягніть ногу за собою. Уникайте занадто сильного нахилу вперед під час бігу в гору, оскільки це може ускладнити залучення згиначів стегна, щоб підняти коліно. Біг в гору може негативно вплинути на ваш баланс і відштовхування.

Чи працює біг на сухожилля та зв’язки?

Біг також опрацьовує ваші сухожилля і зв’язки, які допомагають поглинати частину удару. Сухожилля – це сполучна тканина, яка з’єднує ваші кістки з м’язами, допомагаючи плавніше рухатися і поглинати удари.

Зв’язки – це сполучна тканина, яка зв’язує ваші кістки один з одним. Поглинаючи частину стресу та впливу від бігу, вони допомагають зробити ваше тіло стабільним і запобігають надмірному переміщенню між кістками.

Важливість розігріву м’язів, що бігають

На думку більшості лікарів, перед початком тренування потрібно розігрітися принаймні 5 хвилин, перш ніж переходити до розтяжки. Напружені вправи, такі як біг, можуть скоротити і підтягнути ваші м’язи, що може призвести до зниження рухливості та обмеження вашого діапазону руху.

Важливо, щоб ваші м’язи були розслабленими, гнучкими та еластичними, щоб уникнути дискомфорту, болю та травм.

Перегляньте ці розтяжки, які ідеально підходять для бігунів.

Ключові речі на винос

Важливо розуміти основні м’язи, які ви використовуєте під час бігу, а також механіку рухів.

Додавання силових тренувань і розтяжок до вашої фітнес-програми, зосередженої на націленості на ключові м’язи бігу, допоможе вашим м’язам працювати разом, щоб ви могли бігати на своєму оптимальному та найбільш ефективному рівні.