Користь від розтяжки щодня протягом 30 днів
Користь від розтяжки щодня протягом 30 днів
Ви знаєте ту жінку, яка справді стає «з дупу в траву», коли вона присідає? Або як щодо людини, яку ви бачили на уроці йоги, яка настільки згинальна, що їй слід перейменувати позу на її честь? Я не з тих жінок.
Я повна протилежність гнучкому.
Я не можу доторкнутися до своїх пальців ніг, для порушення паралельності, коли я присідаю, потрібен справжній TLC стегна, і більше ніж один тренер з кроссфіту казав мені, що моя недостатня мобільність і гнучкість заважає мені ставати кращим і швидше.
Тож, в ім’я атлетизму та покращення мобільності, я кинув виклик собі (точніше, відмовився від своїх напружених підколінних сухожил та згиначів стегон) на 30-денний роздільний виклик. У минулому я пробував 30-денний присідання, тому я знав, що якщо я дійсно хочу досягти довготривалого результату, то послідовність була ключовою.
Місяць почався з безлічі запитань: чи може місячна вилазка з моїм килимком для йоги, розтяжками та 10-15 хвилинами на день допомогти змінити наслідки моєї сидячої цілий день роботи? Чи це справді спрацює, навіть для мого протилежного йозі себе?
Через тридцять днів мої стегна перестали тріскати-тріщати щоразу, коли я сідаю. Мої коліна перестали тріскати, як пухирчаста плівка під час тренувань, зосереджених на присіданнях, а нижня частина спини відчуває себе менш «гумовою» в середині робочого дня. Моя постава також змінилася, принаймні, за словами мого друга з тренажерного залу, який підозріло дивився на мене згори до ніг і сказав мені: «Ти сьогодні виглядаєш вище, GK».
Щодо того, чи можу я розлучитися так само витончено, як зірки, які ви бачите в Instagram, продовжуйте читати, щоб дізнатися.
Чи не зашкодить моєму тілу спроба зробити шпагат за 30 днів?
Я регулярно тренуюся, бігаю та займаюся кроссфітом. Я також намагаюся відвідувати заняття йогою принаймні двічі на місяць, тому я досить добре уявляю, що моє тіло може, а що ні.
Але коли я звернувся до свого фахівця з фітнесу, фізіотерапевта Грейсона Вікхема, DPT, CSCS, засновника Movement Vault, він дав зрозуміти, що є правильний і неправильний шлях для вирішення подібних завдань.
«Це чудова ідея, але ви повинні переконатися, що не будете робити занадто багато, занадто рано», – каже він. «Подумайте про свої м’язи, як про гумки, які від природи еластичні. Якщо ви розтягнете їх занадто далеко, перш ніж вони будуть готові, вони можуть зірватися або отримати травму».
Моє правило №1 рухається вперед
Не змушуйте. Останнє, чого я хотів, це поранитися.
Вікхем також застерігає: «Те, як ви збираєтеся подолати розкол і отримати гнучкість і мобільність, — це практика». Він порівняв це з моїм присіданням на спині: «Так само, як вам знадобилося 18 місяців, щоб збільшити присідання на спині на 30 фунтів, ця зміна не відбудеться миттєво. Або навіть тиждень. Ймовірно, знадобиться кілька місяців регулярної розтяжки, щоб досягти цього. Але 30 днів достатньо, щоб побачити певний прогрес», – каже він.
Звичайно, він, можливо, намагався вгамувати мої очікування. Але як колишній спортсмен коледжу і нинішній учасник кросфіту, я сприйняв це як виклик.
«Я отримаю поділ», — сказав я собі, шукаючи в Google онлайн-плани, які допомогли б мені досягти своїх цілей і пробудити мою гнучкість.
Той факт, що The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits Project має підхід, заснований на спільноті (через #JourneytoSplits і #Blogilates в Instagram), безумовно, був позитивним для когось, як я, з історією командних видів спорту та кроссфіту, який відомий його «Fit Fam» атмосферу.
Але перш ніж роздрукувати розклад, я зателефонував інструктору йоги та тренеру з мобільності Олександрі Шеппард, CF-L1, 200-годинний сертифікат йоги, щоб дізнатися її думку.
«Щоб зробити шпагат, у вас повинні бути гнучкі підколінні сухожилля, згиначі стегон і деякі інші маленькі м’язи ніг», – каже вона.
Кожен день під час завдання ви повинні виконувати розтяжки з номерами від 1 до 5 (з 30), ваші основні розтяжки. Потім на 6 день ви будете робити від 1 до 5 і 6, а на 18 день ви будете робити від 1 до 5 і 18, і так далі і так далі, утримуючи кожну розтяжку протягом однієї хвилини і розтягуючи в цілому 10 хвилин. день. Шеппард підтверджує, що різноманітність розтяжок у цьому 30-денному випробуванні була дійсно позитивною, оскільки кожне розтягування допомогло б націлити всі ці маленькі м’язи.
Ось як пройшли 30 днів
Після того, як я визначився з планом, я роздрукував його та встановив щоденні нагадування на 14:00. Я працюю вдома, і я вирішив, що полуденний розтяжний сеанс стане приємним відпочинком від моєї роботи. Я був готовий розпочати свою подорож у розкішне та гнучко майбутнє.
Тиждень перший: я зрозумів, наскільки я негнучкий
час: 10 хвилин на день
Ви знаєте приказку: ніколи не знаєш, наскільки ти сміливий, поки не зіткнешся з бідою. Ну, я не знав, наскільки я був негнучким, поки не зіткнувся з деякими рухами, які вимагають гнучкості. Уф
Першого дня мій будильник запищав такою ж мелодією, якою я прокидаюся вранці. Це мене так насторожило (каламбур), що я схопився зі стільця і вдарився наколінними чашечками в стіл. Я відразу змінив своє нагадування про дзвінок на решту місяця на набагато спокійніше (пісня Bon Iver, якщо вам потрібно знати).
Потім я запалив свою улюблену свічку, зняв джинси і натягнув легінси, які можна носити повсюдно, перемістився на гігантський килим (який такий плюшевий, що, по суті, гігантський матовий для йоги) з іншого боку моєї спальні/офісу. /mobility den, і закликав свого внутрішнього йога.
Протягом наступних 10 хвилин я згинався, складав, тягнув і кидав своє тіло в положення, до яких моє тіло точно не звикло. Я утримував кожну позицію протягом однієї хвилини, як було вказано — це справді була найдовша хвилина в моєму житті. Наприкінці цих 10 хвилин мої стегна стали трохи розслабленими, але ці хвилини були нелегкими.
Решта першого тижня була дуже схожою: щодня о 14:00 я перемежовував свою рутину роботи за комп’ютером і кофеїновий збій з роздільним розтягуванням.
Вікхем каже, що протягом першого тижня, зокрема, я повинен звернути увагу на те, як моє тіло відчувало себе під час розтяжки.
«Якщо ви коли-небудь відчуєте відчуття стискання або дискомфорту, вийдіть із розтяжки і спробуйте повернутися до неї знову повільно», — рекомендує він. «Іноді це допомагає відчувати себе краще. Якщо все ще болить, спробуйте трохи змінити кут. І якщо ви коли-небудь відчуєте гострий або колючий біль, припиніть».
Того першого тижня мені довелося багато переналаштуватися. Але наприкінці тижня моєму тілу стало легше входити і тримати кожну позу протягом 60 секунд.
Тиждень другий: я брав його по одній розтяжці
час: 15 хвилин (5-хвилинна розминка + 10-хвилинна розминка) на день
Перший тиждень я робив усе можливе, щоб не тиснути занадто сильно, коли я розтягувався. Але з огляду на те, як мені було боляче, я хвилювався, що щось трапилося. Дотримуючись своєї обіцянки не отримати травму, я зателефонував Шеппарду, щоб перевірити.
«Ви, мабуть, перенапружуєтеся», — каже вона, коли я пояснюю, що мої стегна болять, а підколінні сухожилля болять на рівні «я-щойно» у становій тягі. «Ви дотягуєте своє тіло до межі того, що воно звикло робити, коли ви розтягуєтеся».
Підказка для розтягування: Так само, як і під час силового тренування, ви створюєте крихітні розриви в м’язових волокнах, коли ви глибоко розтягуєтеся, тому у вас болить, каже Шеппард. Розігрійтеся простими вправами, наприклад, потягнувшись до пальців ніг, перш ніж братися за більш складні.
Вона сказала, що, оскільки я не відчував різкого болю, це, швидше за все, нічого страшного, але якщо я хвилююся (а я був!), я повинен витратити додаткові кілька хвилин на розминку ще простішими розтяжками, перш ніж я потраплю з найскладніших з календаря.
Тому я додав 5-хвилинну розминку до своєї рутини, збільшивши її до 15 хвилин. І це допомогло.
Протягом цього другого тижня я відчував менше болю від самого розтягування, і я почав помічати деякі поступові поліпшення в тому, наскільки глибоко я міг зануритися в свої випади і складки.
Тиждень третій: я пропустив день і відчув це
час: 15 хвилин (5-хвилинна розминка + 10-хвилинний виклик) на день
У Split Challenge говориться: «Дотримуйтеся 30 днів. Не пропускайте жодного дня. Обіцяти? Так ти потрапиш у розкол». Ну на 23 день я здурів.
Між дедлайнами, відкладеними сповіщеннями на 14:00 і поїздкою забрати мою сестру, яка приїхала з аеропорту, мої 15 хвилин розтягування опинилися в кінці мого списку справ, а потім я повністю пропустив їх.
І, чесно кажучи, на 24-й день я зрозумів, чому творець Кессі Хо так наполягав на послідовності: ці розтяжки були набагато складнішими після вихідного дня — особливо випаду.
Того дня я витратив близько 18 хвилин на розтяжку, що допомогло трохи позбутися відчуття стягнутості від нерозтягування напередодні. Я повернувся до свого «запланованого програмування» на решту тижня.
Тиждень четвертий: я довше потягнувся і почувався сильним
час: 25 хвилин: 15 хвилин (5-хвилинна розминка + 10-хвилинний виклик) у другій половині дня на день, плюс 10 хвилин після CrossFit
Прокручуючи тег #JourneytoSplits, стало зрозуміло, що інші претенденти були набагато ближчими до розділення, ніж я! Тому, коли до мого виклику залишився лише тиждень, а до кінцевої мети – розлучитися, я був трохи нетерплячий. Я вирішив додати другий етап розтяжки до своєї рутини після тренування.
«Розтяжка після тренування допоможе вам трохи глибше розкрити м’язи, тому що вони дуже теплі від активності, яку ви щойно виконували», – каже Шеппард.
За три дні, що залишилися до виконання завдання, я зробив PR присідання на спині під час CrossFit. Цей успіх, ймовірно, не був випадковим збігом. Підтягнуті стегна = слабша попа. один
Можливо, відкриття стегон на ці додаткові кілька хвилин на день допомогло мені збільшити активацію м’язів на попі, що призвело до того, що я присідав більше ваги. Я буду вдячний моїм нещодавно розслабленим стегнам за магічно міцніший зад. *Молитовні руки* дякую, Blogilates.
Кінець експерименту
Я не з тих, хто стверджує, що речі мають переваги, коли їх немає. Але, дотримуючись плану протягом кількох тижнів, я помітив суттєву різницю! І по всьому.
Гуляючи по квартирі, я звучав менше, як дзвін вітру в будинку з привидами. Мої стегна були менш схвильованими і більш відкритими як під час робочого дня, коли я сидів, так і під час кроссфіту, де я регулярно присідав.
Хоча я, можливо, не повертаюся до початку календаря і не повторюю роздільне завдання, я багато чого дізнався про те, щоб приділяти трохи часу щоденним розтяжкам і мистецтву терпіння.
Але найбільше, що я дізнався, — це те, наскільки віддана практика мобільності впливає на все! Моя постава, мій виступ під час CrossFit (як я вже сказав, PR присідання на спині!), мій рівень болів і навіть те, як важко нахилитися і підняти щось, як гребінець, з землі.
Звісно, пройшло лише 30 днів, тож ні, я не впорався з цим розділенням, і моя гнучкість ще далека від того, щоб заслужити ярлик «добре». Але я не можу не задатися питанням, наскільки моя гнучкість буде продовжувати покращуватися, якщо я додам відрізки від виклику до своєї рутини після тренування.
Чи варто це робити?
Чи варто робити 30-денний спліт-завдання чи ні, залежить від ваших цілей. «Вміти зробити спліт – це дуже конкретна мета, – каже Шеппард. «Я знаю людей, які не можуть робити спліт, але мають достатньо хорошу мобільність і гнучкість, щоб добре рухатися і жити без травм».
Але наявність гнучких підколінних сухожилля та рухливих тазостегнових суглобів не тільки визначає, наскільки ви гнучкі. Як справедливо зазначає Шеппард: переваги, які ви отримуєте від гнучкості, можуть допомогти покращити форму, діапазон рухів, продуктивність і запобігти ризику травм, пов’язаних зі спиною.
Я витратив два з половиною десятиліття, щоб підтягнути ці стегна, звісно, знадобилося б більше 30 днів, щоб їх послабити! Але ще не все втрачено, навіть якщо я не повністю виконав шпагат — моя гнучкість все ще краща, ніж була, я помітив реальні покращення у своїй фітнес-працездатності, і я відчуваю себе набагато більш розбірливим спортсменом, ніж Я зробив 30 днів тому. О, і я згадував, що нарешті можу торкнутися своїх пальців ніг?
Габріель Кассель — гра в регбі, біг по грязі, змішування білкових смузі, приготування їжі, кросфітінг, нью-йоркський письменник про здоров’я. Вона стала ранковою людиною, випробувала виклик Whole30, їла, пила, чистила, чистила і купалася вугіллям — усе в ім’я журналістики. У вільний час її можна знайти за читанням книг із самодопомоги, жимом лежачи або заняттям хюгге. Слідкуйте за нею в Instagram.
Discussion about this post