Вправи та розтяжки від болю в шиї

Розтяжки та вправи від болю в шиї можуть полегшити біль, але важливо спочатку оцінити рівень болю. Ось посібник, який допоможе вам визначити, чи підходять вам домашні вправи для шиї.

Фраза «біль у шиї» звучить вірно для багатьох людей — насправді біль у шиї є одним із найпоширеніших видів болю, за даними Американської асоціації фізичної терапії.

Біль у шиї може мати багато причин. Певні вправи та розтяжка можуть допомогти вам запобігти болю в шиї або відновитися, якщо ви вже відчуваєте біль у шиї.

Тим не менш, якщо у вас болить шия, важливо проконсультуватися з медичним працівником, перш ніж починати нові вправи або програми розтяжки.

У цій статті ви дізнаєтесь, коли вам слід, а коли не слід робити вправи від болю в шиї. У ньому також розповідається про корисні розтяжки та вправи, які допоможуть запобігти майбутнім травмам шиї.

Коли робити вправи від болю в шиї

Вправи для шиї можуть бути корисними для відновлення сили та рухливості шиї та навколишніх м’язів.

Експерти рекомендують кілька разів на тиждень включати в свій розпорядок вправи на розтяжку та зміцнення шиї, навіть якщо у вас немає проблем з шиєю.

Якщо ви відновлюєтеся після травми шиї, дуже важливо отримати дозвіл від свого лікаря або фізіотерапевта, перш ніж почати або повернутися до вправ. Вони можуть рекомендувати певні вправи.

Коли звертатися до лікаря

Якщо ви зараз відчуваєте біль у шиї, канадські правила С-хребта є об’єктивним способом визначити, чи варто вам звернутися до медичного працівника, перш ніж виконувати будь-які вправи для шиї.

Вам слід якнайшвидше звернутися до лікаря, якщо ви потрапили в аварію з високим ризиком отримання травми, яка включає:

будь-яка негайна (гостра) травма, нанесена людині старше 65 років
падіння з висоти більше 1 метра, 3 футів або близько 5 сходів
осьове або пряме навантаження на голову, наприклад, під час пірнання
автомобільна аварія на високій швидкості (швидкість понад 100 кілометрів на годину або 62 милі на годину)
ДТП моторизованого транспортного засобу для відпочинку (наприклад, мотоцикла)
зіткнення велосипеда

Вам також слід звернутися до лікаря, якщо ви потрапили в аварію з низьким ризиком отримання травми, таку як аварія автомобіля ззаду, і ви не можете повернути голову на 45 градусів з боку в бік (притиснувши підборіддя до ключиця).

Якщо щось з вищесказаного вірно, вам не слід робити вправи для шиї. Натомість зверніться до медичного працівника, щоб визначити корінь проблеми. Вони також зможуть порекомендувати відповідні варіанти лікування.

Якщо ви починаєте відчувати новий або сильніший біль під час тренування, припиніть тренування та зверніться до свого медичного працівника.

Інші ознаки того, що вам слід припинити тренування, включають відчуття поколювання або поколювання, що йдуть вниз по руці, запаморочення, проблеми з рівновагою чи координацією або труднощі під час виконання вправи.

Якщо ви не отримали медичного дозволу від свого медичного працівника, вам слід уникати вправ для шиї, доки ви цього не зробите.

Як дізнатися, що ви тренуєтеся на потрібному рівні

Якщо ви відчуваєте новий або постійний біль у шиї, завжди доцільно проконсультуватися з медичним працівником, який може провести оцінку та поставити правильний діагноз. Оскільки травми шиї можуть бути дуже серйозними, важливо виконувати вправи лише на безпечному та зручному для вас рівні.

Якщо ви не впевнені, найкраще проконсультуватися з фізіотерапевтом, який зможе провести належну оцінку та дати індивідуальні рекомендації.

Ви також можете визначити, чи підходить вам вправа за допомогою шкали болю. Для цього все, що вам потрібно зробити, це оцінити свій біль за шкалою від 0 до 10:

0: Ви не відчуваєте ні дискомфорту, ні болю.
1 до 3: Ви відчуваєте мінімальний дискомфорт і майже не відчуваєте болю.
4 до 6: Ви відчуваєте певний дискомфорт і легкий або помірний біль.
7-9: Ви відчуваєте сильний дискомфорт і біль від середнього до сильного.
10: Ви відчуваєте сильний біль.

Якщо ви оцінюєте свій біль на 5 або вище, краще припинити вправу та проконсультуватися з медичним працівником.

Крім того, якщо ваш біль посилюється під час фізичних вправ, важливо припинити вправи та поговорити зі своїм медичним працівником.

Три вправи від болю в шиї

Якщо ви отримали медичний дозвіл від свого медичного працівника, ви можете виконувати ці вправи один раз на день або кілька разів на тиждень.

Поворот шиї

Сядьте на стілець, поставте ноги на підлогу, спину випряміть і руки розведіть по боках. Як варіант, станьте прямо. У будь-якому положенні переконайтеся, що ваша голова дивиться вперед.
Обережно поверніть голову вправо, поки не відчуєте легке розтягнення. Важливо тримати підборіддя паралельно землі. Утримуйте це протягом 2-3 секунд.
Поверніть голову у вихідне положення, потім поверніть голову вліво, затримайтеся ще на 2-3 секунди.
Повторіть цю послідовність 5 разів.

Нахил голови вперед

Сядьте на стілець, поставте ноги на підлогу, спину випряміть і руки розведіть по боках. Або станьте прямо, хребет нейтральний. У будь-якому положенні переконайтеся, що ваша голова дивиться вперед.
Повільно нахиліть голову вниз, щоб підборіддя рухалося до грудей, поки не відчуєте м’яке розтягування. Йдіть лише так далеко, наскільки вам зручно. Слідкуйте за тим, щоб голова не була нахилена вперед. Натомість нахиліть підборіддя вниз, подовжуючи задню частину шиї.
Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд.
Повторити 5 разів.

Перекати на плечі

Встаньте прямо, розмістіть руки по боках і поверніть голову вперед.
Повільно потягніть обидва плеча вперед і вгору. Потім відведіть плечі назад і вниз. Робіть це одним плавним рухом, ніби ви малюєте плечима кола.
Продовжуйте так 8 обертів. Потім поверніть рух у зворотному напрямку і виконайте ще 8 обертань.

Два болі в шиї розтягуються

Якщо ваша шия напружена, ці розтяжки можуть допомогти.

Бічний нахил

Сядьте на стілець, поставте ноги на підлогу, спину випряміть і руки розведіть по боках.
Подивіться прямо перед собою і повільно нахиліть шию до лівого вуха. Проходьте лише настільки, наскільки це зручно та забезпечує м’яке розтягування. Для більшої розтяжки трохи опустіть праве плече.
Утримуйте це протягом 20-30 секунд. Повторіть з іншого боку.

Підйом лопатки розтягується

Сядьте на стілець, поставте ноги на підлогу, спина пряма, руки з боків і голова прямо вперед.
Почніть з того, що візьміться за праву руку за основу стільця (праве плече має бути злегка опущене).
Потім обережно поверніть голову на 45 градусів вліво.
Потім візьміть ліву руку, покладіть її на потилицю та обережно натисніть на неї, щоб опустити підборіддя (уявіть, що ви обережно дивитесь у ліву кишеню сорочки).
Утримуйте це протягом 20-30 секунд. Повторіть з іншого боку, щоб розтягнути піднімаючу лопатку з іншого боку.

Суть

Біль у шиї є однією з найпоширеніших форм опорно-рухового апарату.

Хоча важливо проконсультуватися з медичним працівником, якщо ви відчуваєте біль у шиї, виконання розтяжок і вправ для зміцнення та мобілізації шиї може допомогти зменшити поширений щоденний біль у шиї та дискомфорт.

Тим не менш, ви повинні виконувати розтяжку шиї та виконувати вправи, лише якщо ви не відчуваєте болю, який ви можете оцінити, оцінивши свій біль за шкалою від 0 до 10. А ще краще, попрацюйте з фізіотерапевтом, який може надати оцінку та персоналізувати рекомендації.

Незалежно від того, болить у вас шия чи ні, розтяжка шиї та вправи є важливим способом зберегти шию здоровою та сильною.